20 порад, які я дав би новачкові (який хоче надати м’язову масу) Hunk body
Для цієї статті я не збираюся робити дуже великого вступу.
Якщо ви новачок, ви, мабуть, все одно розгублені.
Я не хотів би вас ще більше «заплутати».
Є деякі речі, про які я хотів би знати спочатку.
Якби хтось зупинив мене на вулиці зараз і сказав, що вони хочуть наростити м’язову масу, ось такі поради я б їм дав.
Оцінюючи поточний склад тіла, вагу та окружність різних частин тіла, ви ставите собі вихідну точку. Це має велике значення при встановленні ваших харчових та навчальних цілей.
Якщо ви будете відстежувати ці цифри, ви дізнаєтесь, чи дотримуєтесь ви розкладу. Рекомендую записувати ці вимірювання принаймні раз на два тижні.
Найкращий спосіб тренуватися для сили та м’язової маси - використовувати складні основні рухи, що використовують великі групи м’язів. Ці основні вправи:
- Згинання колін (для ніг)
- Поштовх штангою (для грудей і плечей)
- Гантель (для спини)
- Випрямлення штангою (для спини та ніг)
Дуже важливо мати партнера по тренуванню, виконуючи ці складні рухи, і зосередитись на максимальних зусиллях під час кожного підходу (після розминки). Це спричинить ріст м’язів та призведе до збільшення сили.
Ось приклад тренувань, які допоможуть вам наростити м’язову масу. Обов’язково відпочивайте принаймні 3 хвилини між підходами і повністю відновлюйтесь після кожного інтенсивного тренування.
Ви завжди повинні їсти невелику їжу перед тренуванням (приблизно за годину до цього), що складається з вуглеводів з низьким глікемічним індексом та якісним білком. Хорошою їжею буде півсклянки вівсяних пластівців і міра сироваткового білка. Це забезпечує вам стабільне джерело енергії для тренувань та джерело якісного білка для відновлення та росту м’язів.
Ведіть детальний щоденник навчання. Таким чином ви зможете записати всі підходи, повторення та обтяження, використовувані для кожної вправи. Таким чином, ви зможете відстежувати свій прогрес і вносити зміни, якщо це необхідно. Ви можете створити безкоштовний щоденник на мобільному додатку GymGoal .
Завжди їжте їжу після тренування, що складається з якісного білка та вуглеводів з високим глікемічним індексом. Після тренувань це ідеальний час для підвищення рівня інсуліну та поповнення організму глікогеном. Ідеальною їжею після тренування буде показник якісного білкового порошку та приблизно 35-50 г вуглеводів, або з декстрози, або з мальтодекстрину.
Рідкі страви корисні після тренувань, тому що вам не доведеться турбуватися про важке травлення, яке вимагає тверда їжа. Мета після тренування - швидке перетравлення їжі, щоб поживні речовини швидко та ефективно доходили до м’язів.
Найголовніше, що ви МАЄТЕ ЇСТИ, щоб набрати м’язову масу. Якщо ви вживаєте недостатньо калорій, ви ніколи не будете додавати їжу, що б ви не робили. Щоб наростити м’язову масу, потрібно з’їдати більше калорій, ніж спалює ваше тіло, тому вам потрібно мати надлишок калорій.
Щоб їсти, ви повинні прагнути з'їдати понад 500 калорій порівняно зі своєю добовою швидкістю обміну речовин. Зайві калорії будуть використані вашим тілом для відновлення м’язової тканини, яка була зруйнована під час інтенсивних тренувань, та для побудови нової м’язової тканини.
Переконайтеся, що ваш раціон містить достатню кількість поживних продуктів. Не всі калорії однакові. Іншими словами, не всі типи калорій мають однаковий вплив на збільшення м’язової маси. Наприклад, якщо вам доводиться їсти 2000 калорій на день, щоб з’їсти, і ви з’їли 4 мішки чіпсів, ви думаєте, що наберете м’язи.?
Навряд чи. Більшу частину зайвої ваги становитиме жир. Чому? Оскільки чіпси, як і більшість шкідливих продуктів, містять «порожні» калорії, повністю позбавлені харчової цінності. Ці продукти не забезпечують співвідношення поживних речовин, необхідних для додавання м’язової маси.
Перш ніж взяти в руки гантелі, вам краще знати, що ви робите. Дуже важливо навчитися правильній формі вправ. Ви покращите свої результати та зменшите шанси отримати травму. Якщо у вашому тренажерному залі немає тренера, шукайте на youtube або запитуйте когось, хто знає як.
Якщо ви до цього часу використовували лише вільні ваги, замініть їх приладами. Пристрої можуть працювати з м’язами під різними кутами та з різною інтенсивністю. Слід завжди шукати нові і веселі способи тренувань. “Різноманітність і ключ”!
Дуже важливим аспектом здатності нарощувати м’язову масу, крім самих вправ, є послідовність у своїх зусиллях. Тренування року на Великдень лише вас розчаровують. Якщо ви дійсно бажаєте результатів, вам доведеться присвятити себе програмі.
Ви не будуєте будинок без плану, правда? Ви не берете молоток, кілька цвяхів і починаєте їх бити, сподіваючись, що будинок вашої мрії вийде прямо. Як коли ви будуєте будинок, і коли ви будуєте своє тіло, вам потрібно дотримуватися плану.
Одна з найкращих порад - зрозуміти, що ваші м’язи ростуть, коли ви відпочиваєте, а не коли тренуєтесь. Ви чули чудово, ви не стаєте більшими та сильнішими, перебуваючи у тренажерному залі. Важливо, чим ви займаєтесь ПІСЛІ тренування.
Якщо ви не дасте м’язам відновитися належним чином, ваше тіло буде надмірно тренованим. Це далеко не ідеальний стан, в якому ви хотіли б перебувати у своєму тілі. Те, що ви хочете, - це відновитись до наступного тренування і дати шанс своєму тілу відпочити та відновитись.
Люди не усвідомлюють необхідності чистого, чистого води у своєму житті. Тіло містить 70% води. Кров, м’язи, зв’язки, зап’ястя, суглоби та тканини містять воду. Вода є середовищем для транспортування поживних речовин до клітин.
Я випиваю не менше 3 літрів води на день, з них 1 л лише під час тренувань. Прокинувшись вранці, я починаю свій день із великої склянки води.
"Вода - це ваше життя, чим краща вода, тим краще життя", - сказав Норман Уокер, якому дожило 97 років.
Не робіть помилок, намагаючись одночасно навантажувати м’язи і втрачати жир. Це або одне, або інше. Якщо ви будете робити інтенсивні вправи на кардіо щодня, ви будете саботувати ваші зусилля для нарощування м’язової маси. Занадто велика кількість кардіо-вправ негативно впливає на ріст м’язів.
Кардіо впливає на збільшення сили та відновлення, оскільки спалює цінний глікоген. Додавання м’язової маси - найкращий спосіб збільшити добову швидкість метаболізму (RMR). Якщо RMR високий, ви будете спалювати більше калорій щодня, і легше залишатися худорлявим.
Завжди намагайтеся ситно снідати. Це має бути одне з найбільших і найважливіших прийомів їжі протягом дня. Той факт, що ви їсте здоровий сніданок, має вирішальне значення для забезпечення необхідних ресурсів на початок дня. Ваше тіло під час сну «постило» протягом 6-10 годин і готове до заправки.
Ви повинні включати джерело нежирного білка під час кожного прийому їжі. Ваші м’язи потребують білка. Амінокислоти, з яких складаються білки, потрібні для відновлення, підтримки та збільшення м’язової маси. Коли ви додаєте білок до їжі, ви, як правило, знижуєте його глікемічний індекс. Обов’язково споживайте щонайменше 2 г білка на кг тіла. Отже, якщо у вас 75 кг, намагайтеся з’їдати щонайменше 150 г білка на день.
Мотивація - це сік, який змушує машину працювати. Протягом усієї програми м’язової маси дуже важливо залишатися зосередженим та мотивованим, хоча це може здатися трохи складніше, ніж ви думали. Подумайте, що не всі ваші тренування будуть на 100%. Важливо знати, що їх даватимуть тоді, коли ви не відчуваєте здатності тренуватися, або тренування насправді погане. Почуття цього під час однієї або двох тренувань - це нормально, але якщо воно зберігається, ваше тіло каже вам спробувати щось нове або зробити перерву.
Прийде час, коли приріст їжі припиниться. Так, це станеться, але не впадайте у відчай, це трапляється з усіма. Навіть найкращі. Важливо пам’ятати, що ви повинні продовжувати, а не здаватися. Якщо ви прийшли на плато, подумайте про це як про виклик. Спробуйте знайти нові способи зростання.
Ще один спосіб переконатися, що у вашому раціоні достатньо якісних поживних речовин, - це включати корисні закуски протягом дня. Це швидке харчування, яке втамовує ваш голод і забезпечує постійний приплив поживних речовин до м’язів.
Не забувайте тренувати свої найбільші м’язи тіла, м’язи ніг. Організм зростає, виділяючи гормон росту (серед інших факторів). М'язи ніг є одними з найбільших м'язових груп тіла, і їх тренування вироблятиме найбільшу кількість гормону росту.
Ви навіть можете трохи збільшити калорії (200-300 калорій) за день, коли встаєте. Таким чином ви будете впевнені, що у вас достатньо палива, щоб прогодувати своє тіло і підготувати його до зростання.
Безпека приміщення важлива. Навчальні партнери можуть бути справжньою користю. Не бійтеся просити когось про допомогу. Знайте свої межі, а не змушуйте перевищувати свої можливості. Більшість людей готові вам допомогти. Починати всі тренування слід з великої кількості повторень та малого ваги. Потім ви можете збільшити навантаження і зменшити кількість повторень.
Дійшовши до цього моменту, думайте з розумом. Якщо ви отримаєте травму, ви більше не можете тренуватися. Якщо ви більше не можете тренуватися, ви втратите м’язову масу. Тож будьте обережні, щоб не поранитися, виконуйте вправи правильно, у строгій формі та за потреби просіть когось про допомогу.
Коли ви їсте кілька разів на день, ви збільшуєте рівень обміну речовин і забезпечуєте постійний приплив білка та поживних речовин до м’язів. У вас буде більше енергії, і ви будете підтримувати рівень інсуліну постійним. В ідеалі слід їсти 5-6 прийомів на день, приблизно кожні 3 години.
Думайте про "їжу" більше, ніж про закуски, а не захоплюватися їжею 2-3 рази на день. Організм може засвоювати обмежену кількість білка під час кожного прийому їжі, тому, вживаючи щодня більше їжі, багатої білками, ви будете мати постійне джерело поживних речовин для росту м’язів.
Це були. 20 порад, які я дав би новачкові, який хоче набрати м’язову масу. Я сподіваюся допомогти вам і поставити вас на правильний шлях до м’язистого і пружного тіла, яке ви хочете.