20 причин, які блокують втрату ваги
Поділитися сторінкою
Коли ви худнете, ваше тіло захищається.
Часто рано втрачають багато ваги без особливих зусиль. Однак втрата ваги може сповільнитися або зовсім s ’Стій, і це досить швидко.
Ісландський дієтолог Кріст Ганнарс повідомляє на своєму сайті 20 загальних причин цього явища. [1]
Нижче ви також знайдете його безцінну пораду розбити скляну стелю і продовжувати прогрес.
1) Можливо, ви худнете, не усвідомлюючи цього
Якщо ви відчуваєте, що вдарилися про скляну стелю і не можете більше втрачати вагу, можливо, у вас є потребую тебе розслабитися.
Надзвичайно часто шкала стабілізується протягом декількох днів (або тижнів). Це НЕ означає, що ви перестали втрачати жир.
Вага тіла має тенденцію коливатися за кілька кілограмів за раз. Це залежить від дієти та гормонів, які мають сильний вплив на кількість води в організмі (особливо у жінок).
Якщо ви займаєтеся спортом для схуднення, також можливо, що ви нарощуєте м’язову масу. Явище особливо сильне після перших занять, коли ви відновлюєте регулярні фізичні вправи. Кістки також зміцнюються. Вони стають щільнішими, а отже, і важчими.
Вони є добре річ адже мета полягає у втраті жиру, а не лише ваги.
Тому доцільно не лише використовувати шкалу для вимірювання вашого прогресу. Не забудьте також виміряти окружність талії та окружність стегон і зважуватися раз на місяць вагою, що обчислює вміст м’язів, жиру та кісток.
Щось ще: Те, як підходить ваш одяг і як ви почуваєтесь, дивлячись у дзеркало, є дуже добрими показаннями. Це може змінитися на краще, навіть якщо ваша вага стабільна. Тоді добре, що ваше тіло покращується.
Морально, якщо ви не застрягли в одній вазі принаймні 2 тижні, вам, мабуть, не доведеться ні про що турбуватися.
2) Ви не фіксуєте, що з’їли
усвідомлення того, що ви їсте надзвичайно важливо при спробі схуднути. Багато людей поняття не мають, що вони насправді їдять.
Дослідження показують, що зверніть увагу, що ви їли допомагає схуднути. Справа не в підрахунку калорій або навіть зважуванні їжі. Перш ніж почати свою тарілку, покладіть на стіл все, що плануєте з’їсти і сфотографуйте його за допомогою смартфона. Якщо ви не можете не перекусити поза трапезою (або якщо маленькі, здорові закуски, як морква або жменька мигдалю, є частиною вашого здорового способу схуднення), також сфотографуйте.
Зберігайте цю звичку перед тим, як класти що-небудь у рот, включаючи напої (крім води), оскільки вони калорійні, іноді дуже калорійні (фруктовий сік, алкоголь). Вони діють на апетит навіть тоді, коли вони дорівнюють нулю відсотків.
Звичайно, ви також можете записати, що ви їсте, у зошит.
Дослідження показують, що простий факт відзначення або фотографування того, що ви їсте, змушує вас худнути швидше, тому що ви набагато краще стежите за тим, що поглинаєте.
І якщо ваші ваги більше не хочуть знижуватися, перегляньте фільм про все, що ви їли за останні два тижні. Можливо, ви не будете настільки вражені, що все-таки не схудли більше. (1, 2).
Вам подобається ця стаття? Запрошую зареєструватися безкоштовно до Листа про охорону здоров’я інновацій природи.
3) ви вживаєте недостатньо білка
Білок - найважливіша поживна речовина для схуднення.
Вживання 20-30% білка може збільшити споживання енергії на 80-100 калорій на день; крім того, ви автоматично будете їсти на кілька сотень калорій менше на день.
Це також значно зменшує тягу та бажання нездорової їжі. (3, 4, 5, 6, 7).
Це пов’язано з впливом білка на гормони, що регулюють апетит, такі як грелін. (8, 9).
Якщо ви звикли снідати, скористайтеся можливістю вживати з цього приводу велику кількість білка. Традиційний англійський сніданок з яєць, бекону та білої квасолі (багатих рослинними білками) ідеально підходить з цієї точки зору.
Вам також гарантовано не буде затишшя протягом ранку, і навіть цілком ймовірно, що у вас буде ледве хочеться їсти опівдні (Традиційно англійці не обідали опівдні, що зазвичай призводить до чаю о пів на четверту: «Чайний час!»). (10)
Вживання великої кількості білка допомагає запобігти уповільненню метаболізму, що є загальним побічним ефектом схуднення. Це також допомагає уникнути набору ваги. (11, 12, 13).
4) ви їсте занадто багато калорій
Застій може мати просту причину: ви просто вживаєте занадто багато калорій.
Я не рекомендую підраховувати калорії для схуднення. З іншого боку, важливо мати загальне уявлення про тему, іншими словами, мати можливість приблизно оцінити, скільки калорій ми їмо на день.
Отже, раз на місяць ви можете підрахувати протягом 3 днів кількість з’їдених калорій. Це дасть вам уявити, чого слід дотримуватися решту часу. В Інтернеті існує безліч безкоштовних онлайн-калькуляторів калорій.
5) ви не харчуєтесь здорово
якість їжа так само важлива, як і кількість.
Харчування здоровим способом покращує стан здоров’я та регулює апетит. Здорова їжа, як правило, наповнює вас швидше, ніж шкідлива їжа, при однаковій калорійності.
Пам’ятайте, що багато промислових продуктів, позначених як “органічні”, не є корисними для здоров’я.
Намагайтеся класти на тарілку лише ті продукти, які прості і максимально наближені до початкової форми.
6) Ви не використовуєте свої м’язи
Важливо так чи інакше вправляти м’язи, інакше ваш раціон втратить свою дорогоцінну м’язову масу разом із втратою зайвого жиру. (17)
Силові тренування, зокрема, допомагають запобігти уповільненню обміну речовин і гарантують, що ваше тіло справді здорове (18).
7) ви занадто часто тріскаєтесь (навіть на здорову їжу)
Під час дієти прийнято бажання «зламатися», що полягає у вживанні великої кількості їжі дуже швидко, набагато більше, ніж потреби організму.
Це суттєва проблема. Найгірше - це "тріскатись" на нездорову їжу (чіпси, нутелла), але тріщини на горіхах, мигдалі, сирі або темному шоколаді теж жахливі.
Один сеанс булімії може зіпсувати цілий тиждень збалансованих зусиль.
8) Ви не займаєтеся витривалістю
Спорт на витривалість за останні роки набув поганої репутації, але ходьба, плавання та біг залишаються найефективнішими способами втратити вісцеральний жир.
Вісцеральний жир - це той, що накопичується в шлунку, навколо органів живота. Це найнебезпечніше, найгірше для вашого здоров’я. Позбавлення від нього - один із найефективніших способів покращити своє здоров’я (19, 20).
9) ти все ще п’єш цукор
Цукристі напої - це найгірша їжа в наших магазинах. Наш мозок не реагує на калорії в солодких напоях, щоб змусити нас менше їсти іншу їжу. (21, 22).
Це стосується не тільки солодких напоїв, таких як кока-кола або орангіна. Це також стосується енергетичних та вітамінних напоїв, таких як Vitaminwater, наповнених цукром.
Проблемою є навіть фруктові соки. Їх ніколи не слід вживати у великих кількостях. В одній склянці міститься стільки ж цукру, скільки в кількох фруктах (якщо не вичавити апельсин або яблуко, яке не так багато пити).
10) ви погано спите
Сон погано позбавляє вас енергії. Тоді тіло та мозок прагнуть компенсувати, забезпечуючи додаткові калорії, особливо у вигляді цукру.
Гарний сон - це одна з найважливіших речей, на яку слід звертати увагу як для свого фізичного та психічного здоров’я, так і для своєї фігури.
Дослідження показують, що поганий сон є основним фактором ризику ожиріння. Дорослі та діти, які погано сплять, мають 55% та 89% підвищений ризик ожиріння відповідно. (23).
11) Ви недостатньо скоротили вуглеводи
Якщо у вас є багато ваги для схуднення або у вас є проблеми з обміном речовин, такі як діабет або переддіабет, тоді вам слід розглянути дієту з низьким вмістом вуглеводів.
У короткотермінових дослідженнях було показано, що цей тип дієти втрачає у два-три рази більше ваги, ніж звичайна дієта з низьким вмістом жиру, яка зазвичай рекомендується (24, 25).
12) ви їсте занадто часто
Це міф, що ви повинні їсти багато, але легких страв протягом дня, щоб пришвидшити обмін речовин і схуднути.
Дослідження насправді показують, що частота прийому їжі майже не впливає на спалювання жиру або схуднення.
Також складно і трудомістко постійно готувати і їсти їжу. Це значно ускладнює мистецтво здорового харчування.
Навпаки, періодичне голодування є надзвичайно ефективним методом схуднення. Економія часу вражає, не потрібно готувати, їсти чи прибирати їжу. Це передбачає уникання прийому їжі протягом певного періоду часу, який варіюється від 15 до 24 годин і більше. Інформацію щодо цього ви знайдете в цьому листі про піст.
13) Ви вживаєте недостатньо води
Вживання води може допомогти вам схуднути.
У 12-тижневому дослідженні люди, які випивали півлітра води за півгодини до кожного прийому їжі, втрачали вагу на 44% більше, ніж інші. (32).
Також було доведено, що питна вода збільшує калорії на 24-30% протягом півтори години. (33, 34).
14) Ви вживаєте занадто багато алкоголю
Якщо ви любите алкоголь і хочете схуднути, найкраще пити коньяк, змішаний з некалорійним напоєм. Пиво, вино та солодкі алкогольні напої дуже калорійні.
Коктейлі - найгірше з усіх.
Також пам’ятайте, що сам алкоголь містить 7 калорій на грам, що величезно.
Однак дослідження алкоголю та ваги суперечливі. Вживання помірного алкоголю, здається, не є проблемою, тоді як алкоголізм та рясне пиття співвідносяться із збільшенням ваги. (35).
15) ви не їсте з розумом
Техніка, яка називається «свідоме харчування», може бути одним із найпотужніших у світі засобів для схуднення.
Це передбачає зупинку, сидіння за столом, медитацію принаймні за 30 секунд до того, як ви почнете їсти, смакування кожного укусу, при цьому слухаючи природні ознаки, які говорять вашому мозку про те, що ви досить з’їли.
Численні дослідження показали, що уважне харчування може призвести до значної втрати ваги (36, 37) та зменшення кількості епізодів запоїв (38, 39).
Ось кілька порад щодо уважного харчування:
- Їжте, не відволікаючи уваги, просто ви та ваша їжа, сидячи за столом;
- Їжте м’яко і ретельно жуйте. Спробуйте усвідомити кольори, запахи та фактури;
- Коли відчуєте сигнали ситості, випийте повну склянку води і перестаньте їсти.
16) у вас є медична проблема, яка ускладнює ситуацію
Певні медичні проблеми можуть вплинути на збільшення ваги та значно ускладнити схуднення.
Це включає гіпотиреоз, синдром полікістозних яєчників та апное сну.
Деякі ліки також ускладнюють схуднення або навіть можуть схуднути.
Якщо ви вважаєте, що це так, обговоріть проблему зі своїм лікарем.
17) Ви залежні від шкідливої їжі
Згідно з дослідженням 2014 року, близько 19,9% людей відповідають критеріям залежності від шкідливої їжі. (40).
Люди, які мають цю проблему нездорової їжі, перебувають у подібній ситуації з наркоманами. (41).
Якщо ви залежні від шкідливої їжі, їсти менше або змінювати дієту може здатися абсолютно неможливим. У цьому випадку зверніться за допомогою (програма Slimming Naturally).
18) ти занадто довго був приватним
Це не обов’язково хороша ідея занадто довго дотримуватися дієти.
Якщо ви схудли кілька місяців поспіль і вдарилися про скляну стелю, то, можливо, вам просто потрібна перерва.
Збільште споживання калорій на кілька сотень на день, більше сну і тренувань з обтяженнями, щоб набратися сил і наростити трохи більше м’язів.
Прагніть підтримувати свій жир протягом одного-двох місяців, перш ніж знову починати намагатися схуднути.
19) ваші очікування нереальні
Втрата ваги, як правило, набагато повільніший процес, ніж усвідомлює більшість людей.
Хоча спочатку часто вдається багато схуднути, дуже мало людей продовжують худнути із розрахунку від 0,5 до 1 кг на тиждень.
Інша головна проблема полягає в тому, що багато людей нереально очікують того, чого можна досягти за допомогою здорового харчування та фізичних вправ.
Справа в тому, що не кожен може виглядати як модель чи культурист.
Фотографії, які ви бачите в журналах та на плакатах, майже завжди покращуються за допомогою Photoshop - буквально ніхто не виглядає так.
Якщо ви вже схудли і почуваєтеся добре в собі, але, здається, вага не хоче рухатися далі, можливо, вам слід почати працювати над тим, щоб прийняти своє тіло таким, яке воно є.
Є момент, коли ваша вага досягне рівня, який знаходиться в межах зони комфорту вашого тіла. Намагатися вийти за рамки не варто, і навіть може бути для вас неможливим.
20) ви занадто одержимі дієтою
Дієти майже ніколи не працюють в довгостроковій перспективі. У будь-якому випадку, дослідження насправді показують, що люди, які харчуються дієтою, набирають більше ваги в довгостроковій перспективі. (42).
Замість того, щоб підходити до проблеми з точки зору дієти, насамперед вашою першою метою може стати стати щасливішою, здоровішою та підтягнутішою людиною.
Працюйте над тим, щоб живити своє тіло, а не голодувати, і зробіть втрату ваги природним (і бажаним) побічним ефектом !