20 рекомендацій щодо набору здорової ваги

Опубліковано 16.11.2013

Для велосипедистів з фізичним профілем ектоморфного типу (дуже витягнутий), ІМТ менше 19, не має сил і страждає від великих труднощів набрати або навіть утримати свою вагу вище критичної зони.

Організація днів

Розподіліть свій раціон

І це на Мінімум 5 прийомів їжі протягом дня. Орієнтир - ніколи не відчувати голоду. Харчування повинно бути достатньо рознесеним, щоб запобігти їх накладанню (2 год. Хв., 4 год. Макс. => Ні в якому разі не залишайте більше 4 год. Без їжі, окрім ночі, і знову ...)

Приклад розподілу:

Сніданок о 7:30 ранку або раніше (ідеально навіть снідати близько 6:00 ранку, потім трохи лягати спати *; кава приймається вдруге, о 7:30 ранку)
Ранкова закуска о 10 ранку (тобто 2:30 після сніданку та 2:30 до обіду)
Обід о 12:30 (ідеально подрімати після обіду, навіть на кілька хвилин *)
Полуденний чай о 16:00 (тобто через 3:30 після обіду та за 3:30 до обіду)
Вечеря о 19:30.
Вечірня закуска о 22:30 (тобто через 3 години після вечері) або найближче до сну

* Пошук максимального "часу сну" протягом дня є важливим для збільшення ваги, а гормон росту виділяється під час сну (див. 15.)

Не перекушуйте

Ви ризикуєте надавати перевагу «поганій» їжі і більше не голодуєте, коли потрібно «рекламувати» хороші. Натомість не пропускайте будь-які заплановані страви та закуски (для останніх ви повинні гарантувати мінімум 2 "перерви" на день) і їжте їжу та закуски регулярно (більше або менше 1 години). Тіло любить послідовність.

Уникайте їсти стоячи і їсти занадто швидко

Якщо ви не хочете пропагувати жир, їжте сидячи, спокійно, з відповідними столовими приборами (тарілка, виделка, ніж тощо).

Не переповнюйте свої тарілки

але їжте те, що запланували, навіть якщо вам здається, що ви «штовхаєте» себе трохи сильніше, ніж зазвичай. З іншого боку, не соромтеся служити собі ще раз, якщо відчуваєте бажання (якщо ви не «ампутуєте» кінець їжі, важливим є кожна запланована сім’я їжі ...). Пам'ятайте, що для набору ваги ваше споживання обов'язково повинно перевищувати ваші потреби ...

Наріжте їжу якомога менше

це допомагає оптимізувати їх травлення та засвоєння, а також їсти повільно, добре жуючи (1-й етап травлення відбувається під дією ферментів слини). Наскільки це можливо, віддайте перевагу подрібненим, змішаним, рідким, напіврідким текстурам (для закусок) ... легше засвоюються організмом і менше наповнюють.

Виберіть закуску/основну страву/десерт.

Вага стартера повинна бути обмежена (від 125 г/мл до 150 г/мл), щоб не перешкоджати решті їжі. Систематично супроводжуйте їжу хлібом (віддайте перевагу горіховому хлібу, кукурудзяному хлібу або хлібу бріош).

Для напою під час їжі мигдальне молоко, банановий або грушевий нектар або яблучний або виноградний сік відмінно справляться з цією роботою. Поза їжею віддайте перевагу воді, а не газованим напоям (особливо коксованому коксу), щоб залишатися в апетиті до страв та закусок, за винятком спортивних занять.

Вибір продуктів харчування

Крохмалистий

Надайте принаймні 1 крохмаль на один прийом їжі, а по можливості 2, на додаток до хліба (100 г мінімальної вареної ваги, тобто 3 столові ложки або 30 г сирої ваги для жінок та 150 г вареної ваги, тобто 5 столових ложок або 50 г сирої ваги для чоловіків):

як закваска: рисовий салат, табуле, суп з бобовими ...
та/або як основне блюдо: макарони, рис, манка, пшениця, бобові ...
та/або на десерт: рисовий пудинг, манний пиріг, флан, молоко та хрусткі мюслі ("Круслі") ....

Обмежте споживання продуктів з високим вмістом клітковини

(цільнозернові, пшеничні висівки, вівсяні висівки ...), віддають перевагу білим крохмалистим продуктам (білі макарони, білий рис ...) та рафінованим злакам (листкові каші, такі як кукурудзяні пластівці ...). Їжте тільки потрібну кількість овочів. Обмежте супи та бульйони 1 склянкою на день.

Білок

Щоб гарантувати принаймні 1 білок на один прийом їжі (Від 80 г до 100 г для жінок, від 120 до 150 г для чоловіків).

як закваска: морепродукти, нежирне м'ясо, дачна шинка ...
та/або як основне блюдо: м’ясо, птиця, шинка, риба, яйце, кіш ...
та/або десерт: твердий сир типу Конте (50 г) ...

Жири

Зарезервуйте свіже масло на ранок (15 г), а для інших страв віддайте перевагу рослинним оліям, багатим на омега-3 (1 - 2 столові ложки на прийом їжі ріпакової олії, сої, горіхів, Isio 4, Isio Memo ...).

У рамках збільшення ваги ваші потреби в ліпідах будуть збільшені, тому не соромтеся збільшувати холодні приправи (вінегрети, крохмальні приправи тощо) з «хорошими» жирами. Ви можете прикрасити свої салати соєвим лецитином, олійними насінням (кунжутом, кедровими горішками, кабачками тощо)

Молочні продукти

На десерт віддайте перевагу молочним продуктам (або еквіваленту сої) та молочним десертам (плавучий острів, флан, крем-брюле тощо), а не фруктам. Їжте тільки потрібну кількість фруктів; метою, якої потрібно досягти, буде один свіжий фрукт на день (або еквівалент: 100% чистий фруктовий сік, вичавлений сік ...)

Спосіб життя

Пийте багато між прийомами їжі

В основному вода, чергується з іншими напоями; гарячі напої, такі як настої або чай з йогу, можна трохи підсолодити сиропом агави.

Для протоколу, нарощування м’язів забирає багато води (і 75% м’язів складається з неї). Банановий нектар може збільшити щоденне споживання калорій під час перекусів, чергуючи звичайну воду.

Накрийся добре

(включаючи голову), щоб запобігти втраті тепла тіла. Озброюйтеся теплим одягом.

Поважайте свої періоди сну

І дрімайте протягом дня. Сон є основою для збільшення ваги за рахунок гормональних виділень. У вашому плані їх обов’язково має бути.

Обмежте прийом стимуляторів

і особливо кава (максимум 1 кава/день) та сигарети ...

Налаштуйте свої закуски вгору відповідно до ваших витрат

(ходьба ...) та заняття дня (дуже фізична діяльність, стрес ...)

Спортивна діяльність

Обмежте частоту та тривалість енергоємних занять

як спорт на витривалість (довгі пробіжки, довгі прогулянки на велосипеді тощо), особливо в прохолодному середовищі. Достатньо однієї або двох коротких поїздок на тиждень:

Від 1 до 2 разів 45 хв/1 год для не спортсменів та силових спортсменів (незалежно від активності, бігу, їзди на велосипеді ...)
1-2 рази на 1 год 30/2 години їзди на велосипеді для велосипедистів (або один раз на 2 години + 1 раз 3 години/4 години для велосипедистів з дуже хорошим рівнем підготовки *)
1 до 2 разів 45 хвилин/1 година бігу для бігунів (або 1 раз 1 година + 1 раз 1:30/2 години для бігунів з дуже хорошим рівнем підготовки *)

* натомість вам доведеться добре поїсти під час прогулянки

Додайте і визначте пріоритет силових вправ

до 3 разів на тиждень (тренування з обтяженнями, робота з опором на велосипеді, PPG або короткі, круті пагорби під час бігу, серія сходів тощо). Цей вид тренувань сприяє "корисному" набору ваги (м’язів).

Працюйте в першу чергу над великими групами м’язів (спина, стегна тощо). Обмежте тривалість тренування 45 хв/1 год на сеанс (краще частіше, ніж довше):

для не спортсменів 2-3 рази по 45 хв. "кімнати" або обшивки/абдо/насоса (тренування на опір з вагою тіла)
для велосипедистів від 2 до 3 разів 45 хвилин/1 год специфічної роботи (великі серії плато, повільні сеанси сидячих ребер ...) та/або "кімната", або обшивка/абдо/насос (тренування опору з вагою тіла). Тривалість сеансів однакова для всіх рівнів, лише вибір навантажень (або розробок) і частота повинні бути адаптовані.
для бігунів від 2 до 3 разів 45 хвилин/1 год специфічної роботи (PPG, повільний підйом по сходах або короткі та круті пагорби тощо) та/або "тренажерний зал", або обшивка/абдо/насос (тренування опору з вагою тіла). Тривалість сеансів однакова для всіх рівнів, лише вибір навантажень (або обмежень) і частота повинні бути адаптовані.

Пийте ізотонічний напій невеликими ковтками

Незалежно від типу тренувань, навіть якщо ви взагалі не відчуваєте потреби, під час зусиль (напій може бути трохи гіпотонічним, тобто розбавленим).

Заздалегідь перекусіть або їжте протягом години (а то й півгодини) після припинення фізичних вправ, щоб максимально використати "метаболічне вікно". Найбільш підходящим харчовим профілем для закусок буде закуска типу "гейнер" (макс. 20 - 40% білків, 60 - 70% вуглеводів і 10 - 20% ліпідів), яку слід приймати відразу після сеансу.

Ми повинні поважати цей баланс білків/вуглеводів/ліпідів, оскільки він є найбільш сприятливим для збільшення маси. У разі сухого набору м’язів (без жиру або з втратою жиру), вам доведеться закріпити свій м’язовий приріст, інтеркалюючи (усі кілограми м’язів, наприклад) фази перевантаження вуглеводів (36 годин з останнього тренування та на коні у вихідний день).