20 вправ в офісі TactilMed Office Масаж Переваги

Опубліковано в редакції Tactilmed 30 травня 2018 року

20 простих та ефективних офісних вправ, які ви можете робити в будь-який час для боротьби з сидячим способом життя та головним болем.

tactilmed

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, приблизно 3,2 мільйона смертей трапляються внаслідок сидячого способу життя (1). Сидячий спосіб життя, серед іншого, збільшує ризик діабету та серцевих захворювань. Навіть ті, хто активний, напевно, не роблять достатньо фізичних вправ, щоб боротися з тим, як довго вони проводять сидячи. (2)

Лежачи товстіє!

В середньому ми проводимо 9,5 годин, сидячи на стільці. Якщо додати в середньому 7,5 годин сну, це призводить до великої кількості часу, який ми проводимо ... сидячи.

У звичайний день ви їдете на роботу і з роботи на машині зі зручними сидіннями. Або, в кращому випадку, на чомусь із менш зручними сидіннями, наприклад, у метро чи автобусі. Нарешті ти сідаєш.

Ви заходите в кабінет і падаєте на стілець. Ви відкриваєте електронне повідомлення, читаєте стрічку новин з Facebook, заглядаєте в Інстаграм. Далі йдуть зустрічі, конференції по Skype і, можливо, навіть пліткарство, ймовірно, під час робочої сесії.

Ви замовляєте їжу в офісі, щоб можна було їсти, поки ви ліниво працюєте у своєму магазині. Ви сидите посеред транспорту і не можете дочекатися повернення додому там, де ви не вдаєтесь на дивані.

Ви бачите, скільки і як швидко збирається час, який ви просто сидите? Ось чому час, проведений на еліптичному велосипеді, вас не врятує! Найбільш помітним ефектом є збільшення рівня ожиріння.

Хороша новина полягає в тому, що трохи більше активності протягом дня і декілька вправ в офісі ви можете повернути назад неминучий набір ваги і навіть скинути кілька кілограмів.

Незначні зміни «тут і там» можуть зробити багато для того, щоб зберегти здоров’я, щастя та форму.

Ми помиляємось!

Скільки часу ми проводимо, сидячи, ви можете подумати, що ми є експертами в цьому. Насправді правда в тому, що нам дуже погано. Дозволь пояснити:

Наша голова дуже важка. Через це ми схильні нахиляти його вперед. Чим більше ми згинаємо його і віддаляємо від хребта, тим важче стає його підтримувати. Підтримуючи неправильну поставу, ви постійно тиснете на нерви, що викликають ті страшні головні болі. Хронічно децентралізована поза викликає втому і біль і може мати серйозні наслідки, такі як астма, біль сідничного нерва, здавлення дисків між хребцями хребта і навіть артрит.

Переконайтеся, що ваш офісний стілець відрегульований на потрібну висоту, щоб різко зменшити напругу в спині та шиї.

Ваші ноги повинні бути розслаблені на підлозі. Коліна та стегна утворюють кут 90 градусів. Поперекова зона (поперек) повинна бути прикріплена до спинки.

Одна з найважливіших речей, яку ви можете зробити, щоб уникнути згинання голови - це переконатися, що верхня третина монітора знаходиться вище рівня очей.

Ці 10 вправ на розтяжку в офісі, які ви можете робити в офісі, дуже прості і дозволять підтримувати вас у формі та змушувати вас почувати себе добре. Своєрідна доставка йоги!

Встати. Стань прямо. Нахиліть праве вухо до правого плеча, наскільки зможете (навіть не потрібно його торкатися!) Затримайтеся в положенні на кілька секунд. Ідеально Тепер зробіть те ж саме зліва

Сплетіть пальці обома руками і витягніть їх до неба, наскільки зможете. Потримайте кілька секунд долонями до стелі. Повторіть кілька разів.

Поверніть голову вліво і спробуйте поглянути через плече. Затримайтеся в положенні на кілька секунд. Тепер перевірте також через праве плече. Ви впевнені, що ніхто за вами не стежить? Повторіть кілька разів, щоб бути впевненим.

Опустіть підборіддя до грудей. Повільно поверніть голову вліво і вправо.

Він підніс обидва плечі до вух. Затримайте їх там на кілька секунд, а потім дайте їм впасти назад. Повторіть кілька разів для безпеки.

Встати. Покладіть руки за спину. Притисніть долоні разом. Утримуйте напругу 5-10 секунд.

З положення сидячи витягніть праву руку до стелі. Випряміть ліву ногу і підніміть її вперед. Опустіть праву руку вниз. Спробуйте торкнутися лівої ноги правою рукою. Змініть руку і ногу. Повторіть 8-10 разів кожною рукою.

8. Обійміть коліна

Підніміть праву ногу і зігніть коліно. Обхопіть його руками і підтягніть якомога ближче до грудей, ніби в пристрасному обіймі. Затримайтеся в положенні 5-10 секунд. Зрештою, переконайтеся, що друга нога закохана.

Витягніть праву руку над головою і посуньте її якомога далі вліво. Злегка зігніть лікоть. Потримайте так кілька секунд і повторіть.

Вправа для сідничних м’язів. Покладіть праву щиколотку на ліве коліно. Кілька разів злегка натисніть на праве коліно. Розслабтеся і змініть положення назад.

Серед інших вправ в офісі, розтяжка - це чудово, і це, безумовно, те, що ви не повинні пропустити з робочого режиму. але якщо ви готові підняти речі на новий рівень, спробуйте виконати наступні 10 вправ в офісі. Відпустіть це, відпочиньте від електронних листів та Instagram, активізуйте свою кров і киньте виклик м’язам.

1. Ходьба/біг підтюпцем/біг на місці

30-45 секунд. 3-5 разів. Це так просто, як це звучить. Вставай зі стільця і ​​біжи. Ви вибираєте ритм та інтенсивність. Якщо ви хочете отримати більший виклик, підніміть коліна до рівня талії.

Почекай, ще не падай на підлогу офісу. Спробуйте трохи змінену версію. Притуліться до стіни долонями на рівні плечей. Відсуньте ноги від стіни. Тепер відштовхніться від того, щоб також відвести плечі від стіни. Знову наблизьте тулуб, тримаючи напругу в руках. Чим далі ваші ноги від стіни, тим важче стає вправа. 3 повторення. 3 набори.

примітка: переконайтесь, що це не гіпсокартон або скляна стіна, якщо ви не хочете сідати на стіл свого колеги в іншій кімнаті.

Вставай зі стільця. Сідайте. Повторити 10 разів. Простий!

Ви можете використовувати письмовий стіл або інвалідний візок. Покладіть долоні на стіл або стілець. Витягніть ноги вперед. Випряміть руки, тримаючи лікті злегка зігнутими, щоб трицепс і ліктьові суглоби були напруженими. Спробуйте встати!

Стрибайте на обох ногах одночасно або по черзі. Збільшуйте інтенсивність, рухаючи руками так, ніби у вас є мотузка.

Сядьте на спинку стільця і ​​спертесь на спину для рівноваги. Підніміть каблуки, поки не встанете на пальці. Спускайся повільно. 3 підходи по 10 повторень кожен.

Ізометрична вправа. Напружте м’язи сідниць якомога сильніше. Потримайте їх так 10-30 секунд. Повторіть кілька разів.

Подивіться по кабінету на об’ємний файл або паперову верхівку - щось важить кілька фунтів. Тримайте його на висоті плечей. Підніміть його до стелі. 10 повторень. 3 набори.

Ще один чудовий ізометричний рух. Сядьте спиною до стіни. Зігніть коліна так, ніби ви сідаєте. Залишайтеся таким 10-30 секунд.

Поставте одну ногу перед іншою. Зігніть заднє коліно, ніби хочете попросити колегу вийти за вас заміж. 10 разів на кожну ногу.

Спорт і масаж в офісі:

Якщо до цих пір вас доправляли до роботи, то зараз ви заслуговуєте на розслаблення та внесення останнього дотику до фізичної рутини в офісі. Додайте сеанс масажу в кабінет один або два рази на тиждень для підвищення продуктивності та збереження здоров’я та щастя.

  • підтримує м’язи в тонусі, еластичними та без скорочень;
  • підвищує еластичність м’язів та зв’язок;
  • зменшує м’язові болі та травми;
  • допомагає швидше одужати;
  • покращує крово- і лімфообіг;
  • це підвищує вашу увагу та концентрацію, оскільки покращує зрошення мозку;
  • зменшує стрес і психічну напругу в офісі;
  • масаж перед вправами підвищує працездатність і витривалість;
  • масаж після кількох вправ в офісі покращує і пришвидшує одужання;

Ми чекаємо вас на нашій сторінці у Facebook, TactilMed Romania, щоб отримати більше статей та порад.