20 здорових, багатих білками смузі та смузі
Смузі - чудовий спосіб приготувати їжу або закуску, щільну до поживних речовин. Вони пропонують все необхідне - білки, корисні жири, овочі та фрукти - у зручній упаковці.
"Смузі - це зручна, портативна їжа (або закуска), яка не вимагає приготування їжі", - говорить атлетичний дієтолог Марні Сумбал, MS, CSSD та автор. Виступ для кожної активної людини. "Загалом напій може бути компактним методом отримання важливих поживних речовин, яких інакше не вистачає у вашому щоденному раціоні, і швидкого надання організму необхідного для оптимізації реакції відновлення після тренування".
Напої з коктейльних магазинів часто містять більше калорій і цукру, ніж ви можете собі уявити. Однак приготувати здорові коктейлі, багаті білком, просто, якщо вибрати метод «зроби сам». Звичайно, завжди слід бути обережним з порціями і обмежувати додавання цукру з підсолоджувачів, як мед.
Як приготувати здоровий смузі, багатий білком? Саманта Касетті, штат Джорджія, починається з приблизно чашки фруктів на коктейль. У статті NBC Касетті пояснює, що фрукти легко викинути за борт із різноманітністю. Ви також повинні відміряти одну порцію жирних інгредієнтів, таких як горіхове масло, насіння чіа та авокадо, оскільки це легко споживає більше калорій. Додавання жменьки зелених овочів, таких як капуста або шпинат, є чудовим способом збільшити споживання антиоксидантів та клітковини. Як додатковий бонус вони п’ють напої, щоб довше ви почувались ситішими.
Добре приготовані смузі можуть добре розпочати день, а смаків нескінченно. Спробуйте один із цих 20 високопротеїнових пюре, наповнених горіховим маслом, овочами та клітковиною, щоб задовольнити ваші смакові рецептори та шлунок. Розмістіть інгредієнти для кожного рецепту в зазначеному порядку і добре перемішайте.
"Цей коктейль наповнений білками, клітковиною, корисними жирами, фітонутрієнтами та пробіотиками", - Брайан Сен-П'єр, MS, Dt.P., CSCS, атлетичний дієтолог та тренер з харчування з Precision Nutrition. "Це може бути сніданок, обід або вечеря".
СУМІШ ЦЬОГО ВИРОБУ:
12 унцій води
1 склянка шпинату
2 склянки заморожених змішаних ягід
1/2 склянки йогурту з низьким вмістом жиру
2 склянки ванільного білкового порошку
1 столова ложка меленого насіння льону
500 калорій, 57 г білка, 54 г вуглеводів, 14 г клітковини, 11 г жиру
2. Струсити з яблуками та грубими зернами
Цей коктейль на смак нагадує яблучний пиріг у склянці, але 58 грамів білка ви не знайдете в скибочці бабусі. s відомий десерт. Більшість міксерів зможуть розпорошити яблуко, говорить Сен-П'єр. Нехай шкіра діє на додаткові фітонутрієнти.
ЗМІШАЙТЕ ЦЕ:
2 унції води, молока або йогурту
1 совок білка ванілі
1 яблуко, серцевину видалити і нарізати скибочками
] 1 склянка шпинату
2 ст. Мигдаль
] ¼ чашка сирого вівса
Морозиво за бажанням
Смак кориці
535 калорій, 58 г білка, 13 г жиру, 46 г вуглеводів, 9 г клітковини (використовуйте воду в рідкому вигляді замість молока або йогурту)
3. Шоколадний, арахісове масло та банановий коктейль
Ви і я ніколи б не подумали, що в цьому смачному арахісовому маслі струсити чашку, що ховається шпинат.
MIX CE:
12 унцій води, молока або йогурту
2 столові ложки білкового порошку зі смаком шоколаду
1 банан
1 склянка шпинату
2 столові ложки натурального арахісового масла
1 столова ложка натурального какао-масла темного порошку какао
585 калорій, 59 г білка, 22 г жиру, 38 г вуглеводів, 8 г клітковини (використовуйте воду в рідкому вигляді, а не молоко або йогурт)
4. Полуниця з полуничним бананом
Додавання льону до цього класичного протеїнового коктейлю дає вам додаткову клітковину та здорові для серця омега-3 жирні кислоти, каже Сен-П’єр. (Спробуйте додати до свого раціону більше корисних жирів. Ось найкращі джерела омега-3 жирних кислот.)
Змішайте наступне: [2 унції] води, молока або йогурту
2 столові ложки ванільного або полуничного білкового порошку
1 банан
1 склянка замороженої полуниці
1 склянка шпинату
2 столові ложки меленого льону
490 калорій, 55 грамів білка, 9 грамів жиру, 47 грамів вуглеводів, 11 грамів клітковини (пояснення Використовуйте воду як рідину, а не молоко або йогурт)
5. Шоколадно-вишневий шейк
Дослідження показали, що вишня може полегшити біль після фізичних навантажень, роблячи цей шейк ідеальним шейком для відпочинку, сказав Сен-П'єр.
ЗМІШАЙТЕ ЦЕ:
12 унцій води, молока або йогурту
2 столові ложки білкового порошку зі смаком шоколаду
2 склянки солодкої та зцідженої чорної вишні
1 склянка шпинату
1 столова ложка волоських горіхів
1 столова ложка меленого льону
1 столова ложка какао-горіхів або темного какао-порошку
530 калорій, 56 г білка, 13 г жиру, 47 г вуглеводів, 9 г клітковини (замість цього використовуйте рідку воду, молоко або йогурт)
]. 6 Ванільний гарбузовий пиріг
Набридли ті самі старі фруктові смузі? Спробуйте той, який на смак нагадує гарбузовий пиріг. За словами Сен-П'єра, гарбуз є чудовим джерелом вітаміну А, корисного для очей, шкіри та імунної системи.
Змішайте наступне:
12 унцій води, молока або йогурту
2 столові ложки білкового порошку зі смаком ванілі
склянка гарбузового пюре
1 столова ложка волоських горіхів
1 столова ложка лляного борошна
сирий овес
Бажаний екстракт кориці та ванілі
Морозиво бажане
535 калорій, 60 г білка, 13 г жиру, 45 г вуглеводів, 13 г клітковини (дозволяє використовувати рідку воду, а не молоко або йогурт)
7. Запечений яблучний коктейль
Насіння кунжуту в цьому коктейлі надають несподіваний смак і дозу магнію і селену, говорить Сен-П'єр.
ЗМІШАЙТЕ ЦЕ:
12 унцій води, молока або йогурту
2 столові ложки білкового порошку зі смаком ванілі
1 яблуко, випотрошене і нарізане тонкими скибочками
1 склянка шпинату
1 столова ложка мигдалю [1945900]] 1 столова ложка меленого льону
1 столова ложка насіння кунжуту
з корицею за смаком
морозиво за потребою
510 калорій, 57 г білка, 15 г жиру, 36 г вуглеводів, 10 г клітковини (використовуйте воду як основний інгредієнт) Рідина замість молока або йогурту)
8. Тропічний струс сили
Це як Піна Колада, але цей зелений коктейль містить 58 грамів білка та чашку шпинату.
Змішайте це:
12 унцій води, молока або йогурту
2 столові ложки білкового порошку зі смаком ванілі
½ банан
1 склянка ананаса
1 склянка шпинату
1 склянка шпинату
1 столова ложка соснового борошна
] 2 столові ложки несолодких кокосових пластівців
½ чашка натурального йогурту або веганського замінника
525 калорій, 58 грамів білка, 12 грамів жиру, 46 грамів вуглеводів, 8,5 грамів клітковини (використовуйте воду в рідкому вигляді, а не молоко або йогурт) [19659006]. 9 Суперфуд-шейк
Поживні речовини в глибоко забарвлених фруктах та овочах, таких як буряк та вишня, можуть покращити спортивні показники та сприяти відновленню м’язів, за словами Емі Калп, спортивної дієтології з університету. Техас до Остіна.
ЦЕЙ МІКС:
1/2 склянки замороженої вишні
8 унцій води
1/2 склянки подрібненої сирої ріпи
1/2 склянки замороженої полуниці
1/2 склянки замороженої чорниці
1/2 банана
1 мірка меленого білка насіння льону
329 калорій, 28 г білка, 4 г жиру, 52 г вуглеводів, 11 г клітковини
10. Доктор Майкс Power Shake
Цей смузі від чоловіка-дієтолога Майка Русселла, доктора філософії, упакував у цілу чашку чорниці, і ви стаєте Дозою омега-3 жирних кислот - корисних для мозку та серця -, виготовлених із волоських горіхів та льону. Змішайте це:
¼ чашка нежирного сиру
1 склянка чорниці (свіжої або замороженої)
1 мірка порошку ванільного білка
2 столові ложки подрібнених волоських горіхів
1 1/2 склянки води
3 кубики льоду
] 389 калорій, 33 г білка, 17 г жиру, 34 г вуглеводів
11. Подвійний шоколадний м’ятний смузі
Цей шоколадний напій від Руселя із шоколадним молоком, мигдалем, какао-порошком та какао-мигдалем дозволяє закріпити шоколад, не перевищуючи обмеження калорій. [19659017] ЦИЙ МІКС:
1 мірка порошку шоколадного білка
3/4 склянки шовкового мигдального молока, темного шоколаду
1 столова ложка волоських горіхів
2 столові ложки какао-порошку, несолодкий
1 столова ложка кокосового горіха
] 4 кубики льоду
Чашка води
292 калорії, 25 грамів білка, 12 грамів жиру, 32 грами вуглеводів
12. Смузі з кокосового горіха та мигдалю
Випийте цей руселівський коктейль для декадентського лікування: мигдальне масло робить суміш особливо кремовою, тоді як мигдальне молоко з темного шоколаду та кокосова стружка роблять її особливо приємною. [19659017] ЦИЙ МІКС:
1 совок шоколадної пудри
1 столова ложка несолодких кокосових пластівців
1 склянка шовкового мигдального молока, темного шоколаду
1 столова ложка мигдального масла
3 склянки кубиків льоду
г жиру, 33 г вуглеводів
13. Крем-апельсин
Цей руселівський коктейль на смак нагадує вершкову стручку, але з справжніми інгредієнтами, а не з великою кількістю цукру.
MIX CE:
1 столова ложка порошку білка ванілі
1 апельсин
¼ апельсинової цедри
1 столова ложка волоських горіхів
2 ст. Льняна мука
1 столова ложка волоських горіхів
1 столова ложка води
] 3 кубики льоду
399 калорій 32 г білка, 14 г жиру, 39 г вуглеводів
14. Полуничний банановий смузі після тренування
Цей смузі є ідеальним напоєм для відпочинку. Він не тільки завантажений білком для нарощування м’язів, але також містить суміш корисних поживних речовин, які прискорюють відновлення та живлять ваше тіло, говорить Русселл.
ЦЕЙ МІКС:
води за потребою
1 склянка кефіру з низьким вмістом жиру
2 столові ложки волоських горіхів
1 склянка подрібненої полуниці
1 банан
1 склянка ванільного сироваткового білка 489 калорій, 39 г білка, 11 г жиру, 59 г вуглеводів, 7 г клітковини
15. Шоколадний смузі з арахісового масла
Напій для ідеального післяобіднього перекусу. Він наповнений білками, клітковиною, антиоксидантами та майже рівною кількістю вуглеводів та жиру. Отже, це чудово і смачно, каже Руссел, і його дуже прийнятна калорійність становить 347.
Поєднайте наступне:
При необхідності поливати
2 столові ложки лляного борошна
1 столова ложка несолодкого какао-порошку
1 EL натурального арахісового масла
1 совок порошку сироваткового протеїну шоколаду
347 калорій, 33 г білка, 17 г жиру, 19 г вуглеводів, 9 г клітковини
16. Смузі з чорничним сніданком
Цей коктейль може бути визначенням ідеально збалансованого сніданку. Він наповнений здоровою дозою 42 грами білка, щоб допомогти вам почувати себе ситішими решту дня, говорить Русселл.
Змішайте наступне:
1 склянка чорниці
1/2 банана
1 1/2 столової ложки білкового порошку
2 ст. 1 ст. Ложка волоських горіхів
2 ст. Овес
1 столова ложка горіхів чіа
536 калорій, 42 г білка, 59 г вуглеводів, 12 г клітковини, 18 г жиру [19659006] 17. Зелений монстр
Дослідження Університету штату Огайо показують, що авокадо може розкрити весь харчовий потенціал певних овочів та покращити засвоєння антиоксидантів. Це теж смачно.
Змішайте це:
8-10 унцій води
2 стебла капусти, необов’язкові стебла
1 склянка родзинок
1/2 склянки заморожених шматочків манго
1 смужка лимонної цедри
1/2 авокадо
морозиво на замовлення
346 калорій, 9 г білка, 12 г жиру, 62 г вуглеводів, 11 г клітковини
18. Вибух літнього часу
"Поєднання дині, базиліка та ананаса робить коктейль надзвичайно освіжаючим", - говорить Франклін Беккер, шеф-кухар Маленької Ріпки на Манхеттені.
ЦЕЙ МІКС:
2/3 склянки кавуна без кісточок
2 ст. 1/2 ч. Ложки лимонного соку
1/2 канталупи
1 банан
1/4 склянки ананаса
2 1/3 склянки морозива
4 - 5 свіжих листків базиліка
182 калорії, 3 г білка, 1 г жиру, 47 г вуглеводів, 5 г клітковини
19. Смузі Madcha Madness
Порошок зеленого чаю Matcha, який заслуговує Instagram, містить у 137 разів більше антиоксидантної вогневої сили, ніж звичайна склянка зеленого чаю.
ЗМІШУВАТИ:
1 склянка кокосового молочного напою (не консервоване кокосове молоко)
2 совки простого або ванільного білкового порошку 1 чайна ложка порошку чаю Матча
1 столова ложка масла кешью
1 столова ложка свіжого соку лайма
1/4 чайної ложки меленого імбиру
1 склянка замороженого кубика манго
412 калорій, 35 г білка, 30 г вуглеводів, 4 г клітковини 19659130] 20-й смузі "Синя бомба"
mustipan Getty Images
Цей смузі може бути блакитного кольору, але в ньому немає нічого моторошного. "Для крихітного фрукта чорниця насичена такими поживними речовинами, як вітамін С, клітковина та антиоксиданти", - говорить Сумбал. Сир завантажений білком казеїном, повільно засвоюваним білком, який допомагає забезпечити м’язам постійний рівень палива. Бонус: Омега-3 жирні кислоти у льоні - хороша новина для серця та мозку.
ЦЕЙ МІКС:
1 склянка молока
3/4 склянки сиру
2 столові ложки меленого насіння льону
1 чайна ложка цедри апельсина
1 столова ложка меленого насіння льону
8 чайних ложок мигдального екстракту
3/4 склянки замороженої чорниці
3 95 калорій, 34 г білка, 42 г вуглеводів, 7 г клітковини, 12 г жиру