20 здорових, науково доведених звичок для покращення здоров’я мозку Monden

Фахівці розкривають правильний вибір способу життя, який допоможе запобігти деменції та зміцнити здоров’я мозку.

Виявляйте ініціативу, коли справа стосується вашого психічного здоров’я

Щодня ви робите десятки дрібних кроків, щоб підтримувати своє тіло здоровим: пити воду, щоб підтримувати зволоження, збалансовано харчуватися, займатися спортом, чистити зуби, приймати ліки, призначені лікарем, висипатися тощо. Ці міні-рухи мають крихітний вплив. Разом вони призводять до чудових результатів - і довшого та здоровішого життя.

Здоров’я мозку нічим не відрізняється. "Те, як ми використовуємо свій мозок, повсякденно, проблеми та звички, які ми формуємо, як ми використовуємо наш мозок, мають значення", - говорить Дженніфер Зенц, доктор медичних наук, керівник клінічних служб Центру здоров'я мозку Техаського університету. ”, Даллас. Щоденні зміни способу життя та харчування можуть допомогти з часом уникнути зниження когнітивних здібностей, стимулювати творчі здібності та підтримувати такі умови, як депресія. І, як каже Зіенц, "ти ніколи не занадто молодий або занадто старий, щоб починати".

Перестаньте бути багатозадачним

Якщо ви читаєте це під час перегляду телевізійного шоу та пишете повідомлення своєму партнерові, можливо, ви захочете зупинитися. На відміну від поширеної думки, люди менш ефективні - і не тим більше - при багатозадачності. Ваш мозок може робити лише одне за раз, каже Зіенц. "Коли ви виконуєте багатозадачність, ви змушуєте його стрибати туди-сюди, що викликає велику напругу в мозку". Рівень кортизолу підвищується, і занадто багато гормону токсично для нервової функції.

Крім того, "ніколи не виконуйте нічого повністю, а завершення і відчуття досягнення пропонують винагороду в дофаміні", говорить Зіенц. (дофамін - нейромедіатор, пов’язаний із настроями).

Грайте в різні ігри

Певні типи ігор можуть дати вам - і вашим дітям - розумовий підйом. Гравці, які грали у фізичну головоломку "Cut the Rope", покращили свою концентрацію, зміну навичок та адаптацію до нових ситуацій, ніж ті, хто грав у інші типи відеоігор, згідно з дослідженням, проведеним "Технологічний університет Наньян" у Сінгапурі. Дослідники пропонують комплекси догляду за мозку, які включають стратегії планування та перебудови, які можуть допомогти поліпшити пам’ять.

Тримайте стрес під контролем

Зберігайте стрес за допомогою різних методів, таких як щоденна прогулянка по кварталу, щотижневий масаж і розслаблення за допомогою журналу. Вони можуть підтримувати ваш мозок здоровим протягом усього життя. Довготривалий стрес може спричинити рівень гормону стресу кортизолу, який зношується в областях короткочасної пам'яті мозку, згідно з дослідженням Університету Айови.

Пийте червоне вино

Популярні дослідження пов’язують червоне вино із здоровим серцем; Зараз німецьке дослідження припускає, що це може допомогти вашому мозку. Дослідники виявили, що люди, які збільшили споживання ресвератролу, антиоксиданту, який міститься в червоному вині, чорниці та темному шоколаді, вдосконалювали свої навички для формування нових спогадів. Ті, хто приймав 200 мг на день ресвератролу замість плацебо протягом приблизно півроку, змогли запам'ятати більше слів на 30 хвилин пізніше, ніж могли, перш ніж почати приймати капсули.

Дослідження показало, що у тих, хто приймав ресвератрол, відбулися зміни в їх підребер'ї - області головного мозку, яка найбільше бере участь у функції пам'яті, - що допомагало нейронам працювати разом, що було пов'язано з кращими когнітивними показниками. Хоча склянка червоного вина містить набагато менше ресвератролу, ніж у дослідженні, дослідники вважають, що, на основі попередніх досліджень, навіть ці сліди можуть мати позитивний вплив на пам'ять та здоров'я мозку.

Знову наріжте цукор

Дієта з високим вмістом цукру та інших простих вуглеводів може знищити ваш мозок, згідно з дослідженням медичного центру Університету Шаріте. Дослідники виявили, що навіть серед здорових людей без діабету або непереносимості глюкози ті, у кого рівень цукру в крові, як вимірюється за допомогою аналізів крові, ефективніші при тестуванні, вимірюючи, скільки слів учасники можуть запам'ятати. після затримки 30 хвилин.

Отримати необхідний сон

Багато досліджень показали зв'язок між навчанням і сном, але дослідження "Медичної школи Нью-Йоркського університету" та "Вищої школи Пекінського університету" в Шеньчжені показує, чому це може бути так. Вивчаючи мишей, вчені виявили, що під час сну повільними хвилями мозок відновлює повсякденну діяльність, допомагаючи здійснювати події в пам'яті. За даними дослідження, формування нових спогадів важко без сну.

Приймайте ібупрофен від болю

Дослідження на тваринах в університеті Ньюкасла в Англії показують, що ібупрофен може зменшити ризик деменції за рахунок зменшення запалення. Миші, які були генетично схильні до запалення, старіють удвічі швидше, ніж інші миші. Дослідники виявили, що вони мали більше проблем із серцем, сивим волоссям, втратою ваги та невпевненістю в ногах. Але коли вчені перекачували їх ібупрофеном, передчасне старіння припинилося, припускаючи, що запалення може призвести до старіння, а не навпаки. Однак ібупрофен не впливав на мишей, які не мали ризику запалення. Дослідники застерігають приймати ібупрофен лише як умову проти деменції, оскільки препарат може підвищувати ризик серцевого нападу та інсульту при тривалому застосуванні.

Змішайте вправу

Жінки з легкими когнітивними порушеннями, які ходили або набирали вагу, покращували свої спогади через півроку, але ті, хто розтягувався і підтягувався, мали гірші спогади, ніж коли вони починали, згідно з дослідженням у Журнал досліджень старіння ». Як ходьба, так і підняття тягарів покращили просторову пам’ять учасників, тип пам’яті, яка допомагає нам запам’ятати навколишнє середовище - наприклад, облаштування кімнати або місце, де ви кладете ключі, - але тих, хто дав вправу ходьбі. вони мали вищі успіхи в процесі запам’ятовування. Різні види фізичних вправ мають різні розумові переваги, тому намагайтеся врахувати як витривалість, так і тренування з обтяженням.

Навчіться грати хоча б на одному інструменті

Візьміть уроки тромбону або лоскотайте скрипки. Дослідження, опубліковане в Journal of Neuroscience, показало, що навчання грі на музичному інструменті змінює ваші мозкові хвилі таким чином, що покращує ваші навички слухання та слуху за короткий проміжок часу. Ця зміна мозкової діяльності може допомогти вам зберегти свої навички аудіювання та уникнути вікового занепаду когнітивних функцій. Зараз це музика для наших вух.

Нещодавнє дослідження, опубліковане в Журналі Американського товариства геріатрії, показало, що люди, які брали участь у фізичних навантаженнях, таких як танці, які мали бути обережними, мали більш сильну когнітивну функцію, ніж ті, хто не брав участі в цих заходах. Дослідники навіть виявили, що одна година танців на тиждень покращує мозок тих, хто вже має проблеми з пам’яттю.

Ходіть на уроки йоги

На думку команди неврологів з "UCLA", внутрішній спокій - не єдина перевага, отримана після занять йогою. Вони виявили, що люди, які протягом трьох місяців практикували йогу та медитацію Кундаліні, мали зменшення когнітивних проблем і часто передували хворобі Альцгеймера та іншим формам деменції. Насправді, йога виявилася навіть ефективнішою, ніж традиційні вправи для посилення пам’яті.

Влаштуйте вечірку за обідом

Час розкрити найкращі рецепти: Нещодавні дослідження з університету Альберти, Канада, виявили, що соціальні заходи, такі як проведення обідньої зустрічі, можуть допомогти усунути втрату пам’яті у людей старше 55 років. Перевага не обмежувалася кращою потужністю мозку. У людей у віці від 55 до 75 років з хорошими спогадами також спостерігається нижчий пульс і менше симптомів депресії.

Розв’язуйте кросворди

У двох нещодавніх роботах, опублікованих у Journal of Geriatric Psychiatry, було встановлено, що чим більше дорослих та людей старше 50 років грають у ігри на слова та цифри, такі як кросворди та судоку, тим більше функцій мозку. їхня була краща в певних сферах, включаючи пам’ять, увагу та міркування. . З точки зору вирішення проблем, вирішення головоломок було еквівалентно в середньому на вісім років молодше за тих, хто цього не робив.

Задрімати

За даними недавнього дослідження, 45–60-хвилинний сон може поліпшити навчання та пам’ять уп’ятеро. Німецькі дослідники попросили людей вивчити пари слів зі списку та перевірили їх на здатність відновлення. Потім половина групи зробила перерву, поки дослідники вимірювали мозкову активність (особливо "веретена сну" - вибух активності в гіпокампі, який бере участь у консолідації пам'яті), тоді як решта людей дивилася DVD. Коли вони перевіряли, наскільки добре люди пам’ятають пари слів, ті, хто дрімав, одягалися приблизно в п’ять разів краще.

Писати або розфарбувати щось

Нудно на побаченні? Стриманий малюнок фігур на паличках по краях блокнота насправді може допомогти вам у ідеї, яка буде чудовою. Недавні дослідження показують, що каракулювання та фарбування збільшують приплив крові до префронтальної кори, частини мозку, яка бере участь у вирішенні проблем логіки, уваги та пам'яті, зберігання. Більше того, люди, які з’явились, почувались більш креативними, сповненими добрих ідей та краще здатними вирішувати проблеми.

Увімкніть термостат

Нове дослідження, проведене в "PLOS One", показало, що жінки успішніше виконували математичні та словесні тести при більш високих температурах. Чоловіки поводились найкраще в холодних кімнатах, хоча температура на них не так сильно впливала. "Наші результати свідчать про те, що змішані статі можуть підвищити продуктивність праці, встановивши термостат вище сучасних стандартів".

Вивчіть другу мову

Згідно з дослідженням дослідників з університету Конкордія в Монреалі, Канада, двомовність пов’язана зі здоровою структурою мозку. Вчені використовували МРТ для вимірювання мозку людей з когнітивними порушеннями. Що вони виявили: мозок людей, які розмовляли кількома мовами, був товщі та щільніший у сферах, які контролюють мову, пізнання та пам’ять. Автори дослідження зазначили, що розмова двома мовами може не запобігти хворобі Альцгеймера, але може допомогти створити когнітивний резерв, який може уповільнити появу симптомів.

Їжте чорний шоколад

Солодке лікування може зробити вас розумнішим. Нещодавнє дослідження показало, що флаванол, що міститься в какао, приносить позитивні когнітивні переваги - особливо в завданнях, що стосуються пам'яті, виконавчої функції та швидкості обробки у літніх людей. Попередні дослідження пов’язували флаваноїди какао з поліпшенням пізнання, уваги та робочої пам’яті.

Дізнайся чогось нового

Люди похилого віку, які провели 12 тижнів, навчаючись користуватися iPad та різними програмами, пам’ятали свої повсякденні події та те, як виконувати прості завдання краще, ніж ті, хто в інших групах, які займалися діяльністю, яка не передбачала вивчення нових навичок, наприклад, перегляд фільмів або спілкування з іншими, згідно з дослідженням The Gerontologist. Дослідники вважають, що не просто планшети покращили мислення учасників, а активний процес навчання чогось нового.