21 спосіб контролювати свій апетит дієтолог
Почніть свій вихідний день правильно
Завантажте мій сніданок. 10 ідеально збалансованих, здорових та легких комбінацій
Введіть свій електронний лист, я негайно надішлю його вам
Контроль апетиту може допомогти контролювати вагу.
Ось 21 здоровий спосіб зробити це:
Пити воду
За даними «Американського хімічного товариства» (ACS), вживання достатньої кількості води та переконання, що ви не відчуваєте спрагу під час їжі, може суттєво вплинути на контроль апетиту.
До речі, це дуже проста техніка.
- Багато людей плутають спрагу з голодом і тому переїдають.
- Вода займає простір у шлунку, тому вам не хочеться їсти так багато.
Якщо ви не прихильник води, бо вона нічого не смакує, я можу запропонувати таку статтю: 8-домашнє-вітамін-вода-рецепти
2. Випийте суп на початку їжі
З тієї ж причини, що було згадано вище, вживання супу (рідини) на початку їжі може допомогти впоратися з апетитом.
Я пропоную випити суп, приготований з великою кількістю овочів, оскільки окрім рідин, пропонується і обсяг
овочі допоможуть наповнити шлунок.
3.Залишайтеся свіжим/прохолодним
Завжди свіжий рот, оскільки ми чистимо зуби в кінці кожного прийому їжі, може перешкодити нам їсти що-небудь і будь-коли.
З тієї простої причини, що ми хочемо залишатися свіжими (че)!
Це просто, але ця техніка може змінити все, крім того, що ви завжди будете добре пахнути.
4. Поміркуйте
Перебування в момент, коли ми їмо, сильно впливає на управління вагою.
Будучи спокійним, розслабленим і безтурботним, коли настає час їсти, ми можемо краще слухати сигнали про голод і ситість, а отже, краще оцінювати свої потреби. Ви можете втратити до 14 фунтів на рік, спокійніше за столом.
5. Хороше споживання білка
Їжа по-різному всмоктується в травній системі і тому по-різному впливає на нас.
Білки дають їм відчуття ситості, яке триває з часом. Вони нас підтримують.
Тому вони дозволяють нам краще контролювати свій апетит.
Якщо ви хочете знати, чи достатньо вам білка в їжі, і що я коригую ваше меню, ДИВІТЬСЯ ТУТ
6. Пити чай
Реальність така, що лише деякі дослідження свідчать про те, що катехіни в чаї можуть спричинити незначну втрату ваги.
Крім того, ці дослідження були не найсуворішими.
Але чай і трав'яні настої (зелений чай, ромашка, фенхель, м'ята ...) настільки корисні для нашого здоров'я з інших причин (антиоксиданти, поліфеноли тощо), що нічого не втрачається від вироблення звички 'пити його щодня. І це дозволяє пити рідину.
7. Їжте клітковину
Клітковина - це частина, яка не може засвоюватися в продуктах харчування з рослинних джерел.
Клітковина створює масу в нашій травній системі і, отже, дає нам відчуття повноти.
8. Їжте їжу, наповнену водою
Вживання їжі, наповненої водою, дозволяє відчувати ситість, не вживаючи занадто багато калорій.
Які продукти наповнені водою? Фрукти та овочі.
Рекомендація полягає в тому, щоб мати мінімум 2 порції фруктів на день і мінімум 2 склянки овочів на день.
[totalpoll Уникайте вуглеводних піків
Вуглеводи (хліб, цукор, рис тощо) завжди мають погану репутацію, коли справа стосується уваги до ваги.
Але це необгрунтований страх. Як і все, це лише настільки перебільшено, що стає проблемою.
Це ні добре, ні погано, а скоріше це просто факт: вуглеводи: він швидко всмоктується.
Отже, якщо ми перебільшимо споживання вуглеводів за короткий проміжок часу, ми ризикуємо мати надлишок енергії.
Надлишок енергії - це багато енергії, доступної дуже швидко.
За винятком того, що крім того, пізніше ми можемо мати значний рецидив енергії.
І це явище може викликати посилення бажання знову їсти.
10. Їжте повільно
Коли ми їмо швидко, ми не даємо тілу можливості направляти сигнали ситості в мозок.
Їжа ледве встигла збудити та стимулювати смакові рецептори, коли ми вже все це проковтнули.
Ми повинні дати тілу шанс усвідомити, що ми з’їли достатньо і, отже, зменшити апетит.
11. Розмовляти, розмовляти, розмовляти
Переконавшись, що за столом у вас є приємна атмосфера та роблячи перерви в чаті, ви можете допомогти контролювати апетит.
Це уникає наближення: На ваші оцінки, ставимо, їдьмо! коли пора їсти.
12. Не пропускайте прийоми їжі
Якщо ви маєте на увазі: "Ну, я пропустив свій сніданок, але це нормально, це заощадить мої калорії", знайте, що вас повністю не вистачає !
Пропуск їжі може «заощадити» ваші калорії, але правда полягає в тому, що ви лише уповільнюєте свій метаболізм, а також втрачаєте контроль над своїм апетитом до кінця дня.
Пропуск прийому їжі може призвести до того, що апетит до наступного прийому їжі значно підвищиться, а пізніше протягом доби ви зможете жадати цукру.
Пропуск їжі = дуже погана ідея
13. Їжте регулярно
Краще їсти частіше і в менших кількостях, ніж їсти все відразу.
Я часто бачу людей, які влаштовуються на роботі зі своїм обіднім набором їжі.
Нарешті, коли ви дивитесь, це часто еквівалент їжі та двох закусок.
Все їдять відразу.
Зверніть увагу, що просто розподіл їжі, яку ми вже їмо, може сильно змінити нашу вагу.
14. Їжте закуски за потребою
Проводити довгі години, не з’ївши нічого, - це не гарна ідея, якщо на наступний прийом їжі ви прийдете зовсім голодним.
15. Робіть перерви
Задоволення від їжі та відчуття голоду зменшуються з часом та протягом їжі.
Якщо ви не знайдете часу, щоб зупинитися і переоцінити ситуацію, ви, швидше за все, переїдете.
Вам потрібно зробити перерву, щоб мати можливість оцінити свій рівень апетиту та голоду.
16. Спи добре
Середній сон становить 7-9 годин на ніч.
Коли ми недосипаємо, наше тіло регулює наші гормони, які добре контролюють голод та апетит.
Тому добре спати дозволяє нам краще контролювати свій апетит.
17. Займіться спортом
На думку експертів, фізичні вправи регулюють і контролюють апетит у короткостроковій перспективі. Ми, як правило, менш голодні.
18. Їжте з меншої тарілки
Розмір наших тарілок може сильно вплинути на наші порції.
Щоб дізнатись більше, пропоную подивитися наступне відео:
19. Прослуховування музики
Який настрій у вас, коли ви їсте? Це приємна і невимушена атмосфера?
Чи дивитесь ви телевізор під час їжі ?
Якщо вас занадто стимулюють, ви їсте занадто багато і занадто швидко. Якщо ви спокійні та розслаблені, ви збільшуєте свої шанси мати більший контроль.
20. Їжте спеції
Кайен, імбир, кориця та безліч спецій, які ви можете додати до своїх страв.
Зв’язок між спеціями та регулюванням апетиту такий же, як зв’язок між чаєм та апетитом.
Тобто насправді немає жодних досліджень, достатньо серйозних, щоб чітко рекомендувати вживати гостру їжу, яка допоможе контролювати вагу. З іншого боку, як і чай, спеції сповнені чеснот і корисні для здоров’я.
Отже, ми нічого не втрачаємо від його вживання.
Крім того, спеції допомагають нам зменшити споживання солі і, отже, зменшити затримку води.
21. Проконсультуйся зі мною
Інтернету стільки інформації та дезінформації, що важко орієнтуватися.
Ви можете записатись на зустріч зі мною ТУТ або подати свій щоденник харчування, щоб я міг проаналізувати його для вас ТУТ