21-денний огляд виправлень та керівництво для початківців
Хоча повільне, стійке схуднення є найздоровішим, нерідкі випадки, коли люди хочуть швидко схуднути.
21 день виправлення - це програма для схуднення та фітнесу, яка обіцяє скинути до 7 фунтів лише за три тижні.
Ця стаття розповідає про все, що потрібно знати про 21-денний розчин, зокрема про те, як слідувати програмі, які продукти їсти та чи може ця дієта допомогти вам безпечно досягти своїх цілей щодо схуднення.
Що таке 21-денне рішення ?
21 Day Fix - це програма схуднення від компанії Beachbody, яка використовує багаторівневий маркетинг для продажу продуктів споживачам.
Компанія Beachbody також пропонує популярні посібники для вправ (включаючи P90X та Insanity), добавки для схуднення (такі як Shakeology) та інші програми харчування.
21 день виправлення особливо популярний серед любителів Beachbody, завдяки тисячам відгуків та вражаючим фотографіям "до і після", що рекламують його ефективність.
Beachbody каже, що шанувальники 21-денного виправлення бачать результати швидко і втрачають до 15 фунтів (7 кг) за три тижні.
Програма включає посібник для тренувань та контрольований порціями план харчування, який включає (1):
- Два DVD для тренувань із шістьма тренуваннями, які легко виконувати, розробленими для "максимального зниження жиру".
- 21-денна система контролю порцій, що складається з семи кольорових контейнерів.
- 21-денний посібник із виправленнями "Почніть тут".
- 21-денний план дієти Fix.
- "3-денний посібник із швидким виправленням", який можна використовувати протягом останніх трьох днів 21-денного виправлення для приголомшливих фотографій "після".
- Цілодобова онлайн-підтримка.
Beachbody також пропонує бонусні DVD для тренувань, якщо споживачі замовляють через тренажерів Beachbody, які продають товари Beachbody переважно через соціальні мережі.
21 Day Fix - програма харчування та фітнесу, яка використовує кольорові контейнери з контрольованими порціями та щоденні тренування для підтримки втрати ваги.
Як слідкувати
Веб-сайт Beachbody пропонує простий посібник для тих, хто вперше вирішив 21 день.
Ви можете замовити програму через веб-сайт Beachbody або тренерів команди Beachbody через соціальні мережі.
Після розпакування 21-денних посібників для виправлення, контейнерів для контролю порцій та DVD-дисків для тренувань дієти повинні дотримуватися вказівок у короткому посібнику.
1. Відстежуйте свої тренувальні заняття
21 Day Fix постачається з двома DVD, які включають шість 30-хвилинних тренувань.
- Верхня корекція: Тренується тренування на опір верхньої частини тіла (грудна клітка, спина, плечі, руки та черевні преси).
- Нижня корекція: Тренування, призначене для того, щоб "зміцнити і привести в тонус всю нижню частину тіла, коли ви витрачаєте жир і спалюєте калорії".
- Загальне виправлення кардіотренування: Повне серцево-судинне тренування з вагами для збільшення частоти серцевих скорочень і спалювання калорій.
- Cardio Fix: Друге невагоме серцево-судинне тренування.
- Філакс пілатесу: Тренування на основі пілатесу, яке спрямоване на зміцнення живота та зміцнення стегон.
- Виправлення йоги: Це відновлювальне тренування на основі йоги, що використовується для поліпшення гнучкості та рівноваги.
Фіксований 21-денний графік тренувань спонукає людей, які харчуються, отримувати щонайменше одне тренування кожного дня тижня.
2. Знайдіть свій "контейнерний план".
Перш ніж зануритися в план їжі, послідовники програми "21 день" повинні розрахувати власні потреби в калоріях.
У посібнику з початку роботи подано математичне рівняння для оцінки загальних потреб у калоріях.
- Помножте свою поточну вагу у фунтах на 11. Ця цифра - це споживання базових калорій (базальний рівень метаболізму або BMR).
- Додайте 400 (тренування для спалювання калорій) до базового споживання калорій. Отримане число відповідає вашим потребам калорій для підтримки ваги.
- Відніміть 750 (дефіцит калорій) від ваших потреб у калоріях. Це число є цільовою калорією, яку ви повинні їсти для схуднення, за словами Beachbody.
Отримані калорії визначають, яка дієта вам підходить, і повідомляють, скільки порцій кожного кольорового контейнера ви можете їсти на день.
Кожен контейнер має різний розмір і призначений для використання для певної групи продуктів харчування:
- Зелений контейнер (одна чашка): Овочі
- Фіолетовий контейнер (одна чашка): Фрукти
- Червоний контейнер (3/4 склянки): Джерела білка
- Жовта ємність (1/2 склянки): Паливо
- Синій контейнер (1/3 склянки): Корисні жири
- Контейнер з апельсином (дві столові ложки): Насіння та підгодівлі
Дієти також отримують від двох до шести чайних ложок горіхового масла та олій, залежно від цільового діапазону калорій.
Є чотири «контейнерні плани» з різними калорійними цілями:
- План А: Від 1200 до 1499 калорій
- План Б: Від 1500 до 1799 калорій
- План С: Від 1800 до 2099 калорій
- План: 2100-2300 калорій
Залежно від вашого плану, ви маєте право на таку кількість контейнерів на день для різних кольорових категорій:
| План А | План Б | План С | План | |
| Зелений | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Фіолетовий | 2 | 3 | 3 | 4 |
| Червоний | 4 | 4 | 5 | 6 |
| Жовтий | 2 | 3 | 4 | 4 |
| Синій | 1 | 1 | 1 | 1 |
| Помаранчевий | 1 | 1 | 1 | 1 |
| Горіхові олії та масла | 2 | 4 | 5 | 6 |
Beachbody застерігає користувачів ніколи не споживати менше 1200 калорій на день і округляти до 1200 калорій, якщо передбачувана щоденна потреба менше цієї кількості.
Якщо потреба у калоріях оцінюється у понад 2300 калорій, рекомендується округлити до 2300.
3. Сплануйте затверджене харчування
Визначивши, скільки порцій з кожної групи продуктів можна з’їсти на день, послідовники 21 Day Fix прагнуть споживати рекомендовану кількість з кожної ємності на день.
21-денний комплект виправлення постачається з підсумковою таблицею, яка дозволяє послідовникам легко відстежувати щоденне споживання контейнерів.
Табельні аркуші забезпечують шість місць для щоденного прийому їжі та закусок, а також вісім слотів, в яких дієти фіксують щоденне споживання води.
Програма 21 Day Fix рекомендує певні продукти та рецепти, але ті, хто дотримується дієти, зрештою вирішують, які з схвалених продуктів їсти, дотримуючись програми.
21-денна фіксована дієта забезпечує низьковуглеводний розподіл макроелементів приблизно на 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жиру.
4. Відстежуйте свій прогрес
Тим, хто застосовує 21-денний засіб, пропонується відстежувати прогрес у зниженні ваги різними способами.
Перед початком програми пропонується зробити фотографію "до".
Учасники також використовують вимірювання тіла рук, грудей, талії, стегон і стегон, щоб оцінити кількість дюймів, втрачених протягом трьох тижнів.
Після завершення 21-денної корекції зображення та вимірювання «до» порівнюються із зображеннями та вимірами «після», щоб оцінити загальний прогрес.
Програма 21 Day Fix передбачає підрахунок потреб у калоріях, їжу під контролем порцій та виконання щоденних тренувань протягом 21 дня.
Їжа, яку потрібно їсти
Програма 21 Day Fix сприяє здоровому харчуванню та підкреслює свіжі продукти, нежирний білок та корисні жири.
Нижче наведено приклади продуктів, які слід вживати протягом 21-денного періоду фіксації:
Три рази на тиждень люди, які дотримуються дієти, можуть замінити порцію вуглеводів затвердженим ласощами, такими як сухофрукти, чіпси з темного шоколаду або печиво, виготовлене за рецептом 21-денного виправлення, який входить до упаковки.
Дієта лише заохочує споживання схвалених 21-денних продуктів, включаючи нежирний білок, овочі та корисні жири.
Їжі, якої слід уникати
Незважаючи на те, що 21-денний пакет виправлень не говорить дієтологам про те, що певні продукти заборонені, він радить їсти лише дозволену їжу.
Загалом, Beachbody не рекомендує нездорову їжу, таку як солодкі напої, та наголошує на їжі, щільній для поживних речовин, для тих, хто дотримується її програм харчування, включаючи програму 21 Day Fix.
Використовуючи програми харчування Beachbody, не рекомендується:
- Додані цукри: Солодкі напої, солодкі йогурти, цукерки, випічка, столовий цукор та ін.
- Рафіновані вуглеводи: Біла паста, солодкі крупи, білий хліб, бублики, білий рис, кукурудзяні чіпси, коржі тощо.
- Оброблені продукти: Швидке харчування, перероблене м’ясо (хот-доги, нарізки, бекон), закуски в упаковці, консерви в сиропі, енергетичні батончики тощо.
- Жирна та смажена їжа: Смажена курка, картопля фрі, картопляні чіпси, гамбургери, піца, смажена їжа тощо.
- Алкоголь: пиво, вино, спиртні напої тощо.
Додавання цукру, оброблених продуктів, рафінованих вуглеводів, смаженої їжі та алкогольних напоїв категорично не рекомендується протягом 21 дня.
Користь для здоров'я
Є кілька причин, чому 21-денний виправлення завоював популярність серед тих, хто шукає швидкий спосіб схуднути.
Може допомогти вам схуднути
Виправлений 21-денний план харчування пропонує декілька практик, які вже доведено допомагають зменшити вагу.
Наприклад, дослідження показують, що усунення доданих цукрів та оброблених продуктів є ефективним способом втрати жиру в організмі.
Огляд 68 досліджень показав, що люди, які споживали доданий цукор та солодкі напої, частіше страждали надмірною вагою або ожирінням, ніж ті, хто споживав низький рівень цукру (2).
В іншому дослідженні понад 4000 людей було виявлено, що люди, які їли фаст-фуд більше трьох разів на тиждень, мали на 33% більше шансів страждати ожирінням, ніж ті, хто не їв цих видів їжі (3).
Крім того, ті, хто дотримується програми 21 Day Fix, повинні їсти дієту з високим вмістом білка та клітковини та пити багато води - методи, які також виявились особливо ефективними у сприянні зниженню ваги (4, 5, 6).
Сприяє здоровому харчуванню
Їжа, виділена в Плані їжі на 21 день, - це здорова, поживна їжа, включаючи овочі, складні вуглеводи та нежирний білок.
Програма заохочує учасників готувати їжу вдома та застерігає від вживання швидкої та нездорової їжі, коли вони в русі.
Контейнери з кольоровим маркуванням забезпечують вживання великою кількістю поживних продуктів з кожної групи продуктів щодня.
На відміну від дієт для схуднення, які рекомендують оброблені, бідні на поживні речовини продукти, такі як батончики, заморожені страви та низькокалорійні закуски, 21 Day Fix сприяє споживанню цільної здорової їжі.
Контейнери вчать контролювати порції
Контроль порцій - це проблема, яка може зірвати втрату ваги.
Використання кольорових контейнерів - це простий спосіб контролювати розмір порцій і може перешкодити дієтам від переїдання, що може сприяти втраті ваги.
18-місячне дослідження, проведене серед 197 дорослих із зайвою вагою, показало, що вживання контрольованих порцій їжі призвело до значної втрати ваги та покращення загальної якості дієти (7).
Хоча цього методу також можна дотримуватися за допомогою мірних склянок та мірних ложок, переносні контейнери зручні і можуть мотивувати деяких людей залишатися на шляху.
Вправа є частиною програми
21 Day Fix - це тритижнева програма вправ, що складається з 30-хвилинних тренувань, спрямованих на різні частини тіла.
Люди, які хочуть схуднути, часто не розуміють важливості фізичних навантажень, намагаючись схуднути та підтримувати їх з часом (8).
Оскільки ця програма наголошує на важливості щоденних фізичних вправ, послідовники можуть мати більше шансів продовжувати бути фізично активними після закінчення тритижневого періоду.
21 Day Fix сприяє фізичним вправам, здоровому харчуванню та контролю над порціями, що може допомогти при втраті ваги.
Потенційні недоліки
Хоча після 21-денного виправлення можуть відбутися позитивні зміни, такі як втрата ваги та кращий контроль над порціями, є потенційні недоліки.
Основна увага приділяється короткочасній втраті ваги
Як випливає з назви, 21-денний патч фокусується на короткостроковому тритижневому періоді.
Ви справді можете схуднути на кілограмах, перебуваючи на дієті, але є велика ймовірність, що ви повернете втрачену вагу під час програми, коли вона буде завершена.
Будь-який успішний план схуднення повинен зосереджуватися на повільних, постійних змінах з часом, а не на швидкій втраті ваги.
Пляжне тіло спонукає людей, які харчуються, купувати добавки для швидшого результату
В рамках плану харчування Beachbody дієтам рекомендується купувати такі продукти Beachbody, як протеїнові коктейлі Shakeology та білкові добавки, включаючи добавку Energize перед тренуванням та добавку Recover після тренування.
Ці предмети не тільки дорогі - один контейнер Recover коштує 69,95 доларів - немає жодних доказів того, що їх прийом призведе до максимізації результатів.
Програма 21 Day Fix коштує $ 59,85, що для когось може здатися розумним. Однак якщо ви додасте додаткові добавки та бонусні тренування, ціна починає зростати.
Для деяких може бути занадто обмежувальним
В основі програми 21 Day Fix лежать контейнери, що контролюються порціями.
Хоча це ефективний спосіб зупинити переїдання, покладання на контейнери та підрахунок споживання може бути занадто обмежувальним для деяких людей.
Крім того, це нереально реалістично їсти в довгостроковій перспективі, і постійне відстеження порцій та споживання їжі може призвести до порушення порядку харчування у деяких людей.
Дієтологи визначають власні потреби в калоріях
Однією з головних вад програми «21 день виправлення» є те, що люди, які харчуються, повинні розраховувати власні потреби в калоріях.
Beachbody пропонує довільний дефіцит калорій 750 для всіх на 21-денній дієті, незалежно від віку, стану здоров'я та статі.
У поєднанні з щоденними тренуваннями, виключення 750 калорій із загального споживання, швидше за все, призведе до втрати ваги, але це може бути не здоровим.
Наприклад, використовуючи рівняння 21 день, 66 кг (145 фунтів) людина буде споживати лише 1245 калорій під час програми.
Це мізерна сума, особливо для тих, хто має активну роботу і робить щодня, іноді виснажливі тренування.
Вживання занадто мало калорій при більшій фізичній активності, ніж зазвичай, може призвести до гіпоглікемії (гіпоглікемії), перепадів настрою та підвищеного ризику запою (9).
21-денне рішення має деякі недоліки, включаючи вартість, потенційно небезпечне обмеження калорій та акцент на короткочасній втраті ваги при тривалій зміні способу життя.
21 Day Fix використовує щоденні тренування та контрольовані порціями контейнери, щоб стимулювати втрату ваги.
Хоча цей план може допомогти вам схуднути і поліпшити якість дієти, він також має свої мінуси. Програма наголошує на різкій короткочасній втраті ваги, а не на довготривалій зміні способу життя, і для деяких може бути занадто обмежувальною.
Хоча 21-денний курс, швидше за все, призведе до втрати ваги, тим, хто шукає стійких результатів, слід зосередитись на споживанні цільної їжі, контролі порцій та збільшенні фізичної активності на довгостроковій основі.