23 правила харчування для нарощування м’язів - фітнес-магніт ©
Що стосується нарощування м’язів, то на просторах Інтернету існує незліченна кількість норм і норм, які в цілому зазвичай дають більше запитань, ніж відповідей. Щоб ви в першу чергу не потрапили в цю ситуацію, ми зібрали 23 основні правила нижче, кожне з яких допоможе вам досягти своєї мети.
Правило 1 - їжте більше
Якщо ви хочете наростити м’язи в міжсезоння, ваш шлях в першу чергу призведе до калорійності плюс близько 300 кілокалорій на день. Найпростіший спосіб досягти цього - спланувати додатковий прийом їжі на день, який містить високоякісні поживні речовини і таким чином оптимально забезпечує ваше тіло.
Правило 2 - Повільно збільшуйте споживання енергії
Щоб уникнути накопичення непотрібних жирових відкладень, слід подбати про те, щоб збільшувати споживання калорій лише невеликими кроками, приблизно 150 калорій, і уважно стежити за розвитком свого організму.
Правило 3 - їжте багато невеликих страв
Оскільки ви втрачаєте багато енергії під час важких тренувань, вам також доведеться засвоїти відповідну кількість енергії. Однак у контексті менш великих прийомів їжі важко звернути увагу на якість калорій, тому замість цього слід їсти кілька разів на день.
Правило 4 - Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка
Оскільки білок є будівельним матеріалом для ваших м’язових клітин, ви завжди повинні стежити за споживанням білка. В ідеалі, ви не повинні опускатися нижче орієнтовного значення 2 грами на кілограм ваги тіла на день.
Правило 5 - їжте чисто
Звичайно, у супермаркеті є всілякі спокуси, особливо на етапі нарощування. Однак, якщо ви хочете правильно нарощувати, вам слід протистояти їм і уникати зайвого цукру та інших порожніх калорій, як у контексті дієти.
Правило 6 - Скористайтеся перевагами білкового спектру
Щоб повноцінно та здорово харчуватися, не слід обмежуватися кількома джерелами білка, а використовувати весь асортимент, який природа пропонує вам завдяки великій різноманітності продуктів харчування.
Правило 7 - Отримуйте достатню кількість білка в кожному прийомі їжі
Не має значення, чи їсте ви їжу з низьким вмістом білка, але якщо ви хочете оптимізувати нарощування м’язів, слід переконатися, що кожен ваш прийом їжі містить в середньому від 30 до 40 грамів білка, щоб у будь-якому випадку ваша поставка була гарантована.
Правило 8 - Правильна підготовка
Якщо ви вже вибрали високоякісні та здорові джерела білка, слід підготувати їх відповідно і в цьому контексті уникайте неякісних жирів для смаження або соусів з порожніми калоріями.
Правило 9 - Рідкі калорії
Якщо вам важко прийняти додаткові калорії, приготування висококалорійних коктейлів є хорошим варіантом, оскільки ці рідкі калорії можна легко споживати збоку, не докладаючи великих зусиль.
Правило 10 - уникайте солодких спокус
Щоб уникнути споживання порожніх калорій, слід виключити з дому солодощі та промисловий цукор. Також переконайтеся, що ви ніколи не ходите по магазинах з порожнім шлунком, щоб уникнути ризику голодної покупки.
Правило 11 - Обман дозволений
Само собою зрозуміло, що практично неможливо харчуватися виключно чисто в структурі. Щоб вам було простіше наполегливо, вам слід винагороджувати себе обманною їжею раз на тиждень.
Правило 12 - Вибирайте складні вуглеводи
Щоб уникнути тяги на етапі нарощування, слід постійно покладатися на складні вуглеводи, такі як ті, що містяться у цільнозернових продуктах або овочах, оскільки вони підтримують рівень цукру в крові стабільним і тим самим заважають сприяти накопиченню жирових запасів при додатковому харчуванні.
Правило 13 - Цільове використання коротколанцюгових вуглеводів
Однак, особливо в контексті дієти після тренування, слід використовувати переваги вуглеводів з короткими ланцюгами, оскільки вони сприяють вивільненню інсуліну, щоб поживні речовини швидше надходили до м’язових клітин, що рухає процес регенерації вперед.
Правило 14 - Не їжте занадто часто в ресторанах
Найкращий спосіб контролювати споживання їжі - це коли ви готуєте їжу, щоб точно знати, що ви споживаєте. Відповідно, ви повинні тримати відвідування ресторанів у межах, що, звичайно, не означає, що ви повинні уникати їх повністю.
Правило 15 - Звертайте увагу на якість їжі, коли вас немає
Якщо ви вже ходите до ресторану, вам обов’язково слід уважно вивчити меню та вибрати якісне джерело білка, а також переконатися, що ваше меню містить достатню кількість овочів.
Правило 16 - Швидке харчування
Якщо у вас немає часу і ви залежате від фаст-фуду, вам слід пропустити картоплю фрі та гамбургери, а замість цього взяти бутерброд або багет. Він не тільки краще наповнює вас, але також містить численні важливі мікро- та макроелементи.
Правило 17 - З’їжте щось перед сном
Для того, щоб оптимізувати синтез білка вночі, перед сном слід перекусити, яка повинна містити якомога більшу частку білка казеїну.
Правило 18 - Використовуйте креатин у своїх інтересах
Щоб ви могли максимально використати свій організм, доцільно вживати такі дієтичні добавки, як креатин. Особливо ця добавка здатна збільшити ваші сили, що призводить до кращих результатів у тренуванні і, зрештою, до нарощування м’язів.
Правило 19 - Незамінні амінокислоти
Завжди переконайтеся, що ваш організм достатньо забезпечений трьома незамінними амінокислотами лейцином, ізолейцином та валіном, оскільки вони є основою для виробництва всіх інших амінокислот. Для цього можна використовувати спеціальні харчові добавки.
Правило 20 - Поліпшення кровообігу
Щоб забезпечити оптимальне надходження м’язів поживних речовин, слід оптимізувати приплив крові до м’язів. Ви можете досягти цього, серед іншого, виконуючи насосні набори та використовуючи харчову добавку аргінін.
Правило 21 - Не пропускайте їжу
Оптимальне нарощування м’язів можливо лише в тому випадку, якщо ви не пропускаєте їжу з притворного комфорту, оскільки, опинившись у такій колії, той чи інший прийом їжі також буде пропущений, що в кінцевому рахунку суттєво зменшує ваш потенційний успіх.
Правило 22 - Знайдіть час на сніданок
Сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня, тому для нього обов’язково потрібно взяти достатньо часу.
Правило 23 - Висипайтеся
Ваше тіло регенерує переважно під час сну, а це означає, що сон дуже важливий для нарощування м’язів. Тож переконайтеся, що ви спите між 6 і 8 ранку, щоб оптимально сприяти регенерації.