24 ідеї здорових веганських закусок
Бути важко запропонувати здорові закуски, які відповідають веганській дієті.
Це пов’язано з тим, що веганська дієта включає лише продукти рослинного походження та виключає всі продукти тваринного походження, що обмежує вибір продуктів для закуски.
На щастя, існує незліченна кількість комбінацій рослинної їжі, яка може зробити здоровими та ситними закуски, незалежно від того, харчуєтесь ви цілком веганською їжею або просто хочете скоротити продукти тваринного походження у своєму раціоні.
Ось 24 здорові веганські закуски, які є смачними та поживними.
1. фруктово-горіхове масло
Фруктово-горіхове масло, виготовлене із змішаних горіхів, - це смачна веганська закуска з безліччю харчових переваг.
Фрукти забезпечують клітковину, вітаміни та мінерали, тоді як горіхове масло багате клітковиною та білками, що може допомогти вам почувати себе ситими та енергійними (1, 2, 3).
Популярні поєднання включають банани або яблука з кеш'ю, мигдальним або арахісовим маслом.
Щоб отримати максимальну харчову користь, обов’язково вибирайте горіхове масло без додавання цукру, олії або солі.
2. Гуакамоле та печиво
Гуакамоле - це веганське занурення, яке зазвичай виготовляється з авокадо, цибулі, часнику та соку лайма.
Він дуже здоровий і містить багато корисних поживних речовин. Наприклад, авокадо є чудовим джерелом мононенасичених жирів, клітковини та калію, і все це може допомогти підтримати здоров’я серця (4, 5).
Ви можете зробити власний гуакамоле або придбати готову версію без солі або доданого цукру. Виберіть 100% цільнозернові сухарики з гуакамоле для здорової веганської закуски.
3. Едамаме з морською сіллю
Едамаме - це назва незрілої сої в їх стручку.
Вони є чудовим джерелом високоякісного рослинного білка. Одна чашка (155 грам) забезпечує майже 17 грамів білка менш ніж за 200 калорій (6, 7).
Ви можете приготувати едамаме, відварюючи або готуючи на пару стручки, або розморожуючи їх у мікрохвильовці. Посипте гарячі стручки невеликою кількістю морської або соєвої солі, перш ніж обережно пережовувати їх, щоб з’їсти квасолю всередині.
4. Trail Mix
Trail mix - це закуска на рослинній основі, яка зазвичай включає горіхи, насіння та сухофрукти. У деяких сортах також є шоколад, кокос, сухарі або цільні зерна.
Залежно від інгредієнтів, слідові суміші можуть бути хорошим джерелом білка, корисних жирів та клітковини (8).
Однак деякі сорти можуть бути не веганськими або містити доданий цукор, сіль та олію. Щоб уникнути цих інгредієнтів, ви можете легко створити власну суміш слідів, поєднавши улюблені рослинні інгредієнти.
5. нут на грилі
Нут, також відомий як нут, - кулясті, злегка жовті бобові культури.
Одна чашка (164 грами) нуту забезпечує понад 14 грамів білка та 71% добової норми фолієвої кислоти. Вони також багаті залізом, міддю, марганцем, фосфором та магнієм (9).
Смажений нут - це смачна веганська закуска. Ви можете зробити свій власний, змішуючи консервований нут в оливковій олії та приправах, розклавши його на деко і запікаючи в духовці протягом 40 хвилин або до тих пір, поки вони не стануть хрусткими при 230 ° C.
6. фруктова шкіра
Фруктова шкіра виготовляється з тонко сплющеного фруктового пюре, висушеного та нарізаного скибочками.
Він містить поживні речовини, схожі на свіжі фрукти, з яких він виготовлений, і, як правило, містить багато клітковини, вітамінів та мінералів. Однак деякі упаковані фруктові шкури додають цукор або забарвлення і не такі поживні, як домашні сорти (10).
Щоб приготувати власні фрукти, перетворіть на пюре будь-які фрукти на ваш вибір і, за бажанням, змішайте їх з лимонним соком і кленовим сиропом. Розкладіть кашку тонким шаром на деко, застелене пергаментним папером, і висушіть його в дегідраторі або в духовці при температурі 60 ° C (140 ° F) протягом приблизно шести годин.
7. Рисові та авокадо тістечка
Рисові коржі - це закуска, схожа на сухарики. Вони виготовляються з роздутого рису, який був обгорнутий і сформований у кружки.
Найпоживніші рисові коржі виготовляються з цільнозернового коричневого рису і містять мало інших інгредієнтів. Два коржі з коричневого рису забезпечують 14 грамів вуглеводів менш ніж на 70 калорій (11).
Рисові коржі, наповнені авокадо, - це збалансована веганська закуска, яка містить як здоровий жир, так і клітковину. Ви можете посипати рисові коржі підсмаженим насінням кунжуту для додаткового хрускіту та аромату.
8. Хумус та овочі
Хумус - це веганське занурення, виготовлене з нуту, олії, лимонного соку, часнику та кунжутної пасти під назвою тахіні.
Він багатий клітковиною, корисними жирами, вітамінами групи В та вітаміном С. Домашні варіанти, як правило, більш поживні, ніж комерційно приготовлений хумус, і можуть містити рослинні олії та консерванти (12, 13).
Ви можете поєднати домашній або куплений у магазині хумус з морквою, селерою, огірком, редискою та іншими сирими овочами для здорової та хрусткої веганської закуски.
9. Фруктові та овочеві смузі
Смузі - це чудова закуска на ходу для веганів.
Інгредієнти, які найчастіше використовуються в смузі, включають фрукти та овочі, багаті вітамінами та мінералами. Ви можете легко створити власний коктейль, змішавши молоко або воду на рослинній основі з улюбленими фруктами та овочами, включаючи банани, ягоди, шпинат та капусту.
Якщо ви сидите на веганській дієті, подумайте про додавання совки насіння льону або чіа, які забезпечують важливі омега-3 жирні кислоти, яких бракує у деяких веганських дієтах (14, 15).
10. Фруктові, горіхові або насінні вівсяні пластівці
Вівсянка виготовляється шляхом нагрівання вівса рідиною. Зазвичай його їдять на сніданок, але його можна насолодити в будь-який час дня для швидкого та корисного веганського перекусу.
Він багатий клітковиною, залізом, магнієм та кількома іншими вітамінами та мінералами. Приготування вівсянки з несолодким мигдальним молоком та додавання нарізаних фруктів та горіхів або насіння може збільшити вміст поживних речовин (16).
Найздоровіший спосіб зробити вівсянку - це зробити її самостійно або вибрати швидкі варіанти без додавання цукру або солі.
11. Домашні чіпси сальси та коржів
Зазвичай сальсу готують з подрібненими помідорами, цибулею, соком лайма, сіллю та приправами.
Він багатий вітаміном С, калієм та лікопіном, виготовленими з корисних рослин у томатах. Високе споживання лікопіну асоціюється з меншим ризиком серцевих захворювань (17, 18).
Зазвичай сальсу їдять з чіпсами з коржиком, але чіпси, що купуються в магазині, часто роблять з рослинною олією та надлишком солі. Щоб приготувати свою, наріжте кілька коржів, намажте їх оливковою олією і варіть 15 хвилин при 175 ° C (350 ° F).
12. Попкорн з харчовими дріжджами
Попкорн виготовляють нагріванням сухих зерен кукурудзи. Його можна зробити в поппері, мікрохвильовці або чайнику з маслом на плиті.
Коли попкорн готується в повітряному поппері, це може бути дуже поживною веганською закускою. Порція з двох чашок (16 грамів) становить майже 10% від денної норми клітковини, лише 62 калорії (19).
Додавання харчових дріжджів може ще більше поліпшити харчування попкорну. Дріжджі жовтого пластівця - це високоякісний білок на рослинній основі, зазвичай збагачений цинком та вітамінами групи В. Він має пікантний смак, який деякі люди порівнюють із сиром (20).
13. Домашня гранола
Існує багато видів круп, але більшість містять овес, горіхи або насіння, сухофрукти, спеції та підсолоджувач.
Багато куплених у магазині гранол завантажуються додаванням цукру та рослинної олії. Натомість домашні сорти можуть бути здоровою веганською закускою з високим вмістом клітковини, білків та корисних жирів (21).
Щоб зробити свою гранолу, поєднуйте старомодний овес, мигдаль, гарбузове насіння, родзинки та корицю з розтопленим кокосовим маслом та кленовим сиропом. Викладіть суміш на вистелений деко і випікайте 30-40 хвилин на повільному вогні.
14. фруктово-горіхові батончики
Фруктові та горіхові батончики - це легка закуска на ходу, яка може бути дуже поживною.
Серед брендів, які мають веганські варіанти, є LaraBars, GoMacro та KIND bars. Один кешью LaraBar (48 грамів) містить п’ять грамів білка, 6% DV для калію та 8% DV для заліза (22).
Ви також можете зробити власні фруктові та горіхові батончики, поєднавши 1–2 склянки (125–250 грам) горіхів, одну склянку (175 грамів) сухофруктів та 1/4 склянки (85 грам) кленового сиропу або коричневого рису.
Викладіть цю суміш у змащену маслом форму для випікання 20 см (8 дюймів) і випікайте приблизно 20 хвилин при 165 ° C (325 ° F).
15. Біла квасоля і домашні чіпси з лаваша
Занурення з білої квасолі зазвичай проводиться змішуванням білої квасолі або каннелліні з оливковою олією, лимонним соком, часником і свіжою зеленню.
Біла квасоля має вражаючий харчовий профіль, що містить близько п’яти грамів білка, понад 10% від денної норми заліза та чотири грами клітковини лише в 1/4 склянки (50 грам) (23).
Поєднання чіпсів з лаваша та занурення з білої квасолі роблять здоровою веганською закускою. Ви можете приготувати домашні чіпси з лаваша, нарізавши цільнозернові піти, обмазавши їх оливковою олією і випікаючи їх протягом 10 хвилин при 205 ° C (400 ° F).
16. Укуси арахісового масла та банана
Арахісове масло та банан - популярне та корисне поєднання закусок.
Банани містять багато калію та клітковини, тоді як арахісове масло забезпечує білки та корисні жири. Ївши їх разом, ви зможете почуватися ситими і задоволеними (1, 24).
Щоб зробити арахісове масло та укуси банана, наріжте банан тонкими скибочками і покладіть шар арахісового масла між двома скибочками. На смак ці ласощі особливо смачні, якщо заморожувати їх як мінімум на 30 хвилин на застеленому пергаментом деко в морозильній камері.
17. сушений кокос і темний шоколад
Для здорової веганської закуски, яка також задовольнить ваших ласунів, спробуйте з’їсти сушений кокос з кількома квадратами темного шоколаду.
Сушений кокос готують із пластівців або шматочків зневодненого кокоса. Несолодкі сорти неймовірно поживні. Вони містять 18% добової норми клітковини в одній унції (28 грам) (25).
Крім того, темний шоколад, що містить щонайменше 65% какао, забезпечує рослинні сполуки і може мати кілька корисних наслідків для здоров'я. Щоб ваш чорний шоколад був веганським, шукайте торгові марки, які не містять продуктів тваринного походження (26).
18. овочеві чіпси
Запечені овочеві чіпси, виготовлені з нарізаних, зневоднених або запечених на повільному вогні, роблять смачну веганську закуску.
Залежно від виду овочів, запечені овочеві чіпси забезпечують різноманітні поживні речовини. Наприклад, у зневодненій моркві завантажується вітамін А, а в стружках печеного буряка багато калію та фолатів (27, 28).
Ви можете зробити власні овочеві чіпси, готуючи овочі з тонкими скибочками при 90-120 ° C (200-250 ° F) протягом 30-60 хвилин.
19. Гострі горіхи
Найпопулярнішими видами горіхів є мигдаль, фісташки, кеш'ю, волоські горіхи, горіхи макадамії та пекан.
All Nuts - це неймовірно поживна веганська закуска. Наприклад, одна унція (23 грами) мигдалю містить шість грамів білка, понад 12% добової норми клітковини, а також кілька вітамінів і мінералів (29).
Горіхи особливо смачні, якщо їх покрити спеціями. Ви можете придбати гострі горіхи в більшості продуктових магазинів. Щоб приготувати домашні гострі горіхи, киньте свій улюблений сорт в оливковій олії та приправах перед тим, як готувати суміш протягом 15-20 хвилин при 175 ° C (350 ° F).
20. чіпси з морських водоростей
Чіпси з морських водоростей готують із запеченого листя водоростей, нарізаного шматочками і приправленого сіллю.
Це вегетаріанська закуска з низьким вмістом калорій, яка містить багато фолієвої кислоти (вітаміну В9), клітковини та вітамінів А і С. Водорості також є чудовим джерелом йоду, поживної речовини, яка в природі міститься в морській воді і необхідна для нормальної роботи щитовидної залози, 31, 32).
Купуючи чіпси з морських водоростей, шукайте сорти з мінімальними інгредієнтами, такі як SeaSnax, який містить лише морські водорості, оливкову олію та сіль.
21. енергетичні кульки, що не готують
Енергетичні кульки відносяться до невеликих укусів, які зазвичай роблять із суміші вівса, горіхів, насіння, горіхового масла, сухофруктів, кленового сиропу та, іноді, самородків. Шоколаду або інших добавок.
Залежно від їх інгредієнтів, вони можуть зробити дуже поживну веганську закуску з білками, клітковиною та корисними жирами для повноти та енергії (14, 24).
Для виготовлення саморобних енергетичних кульок можна поєднати одну чашку (90 грам) старомодного вівса, 1/2 склянки (125 грамів) арахісового масла, 1/3 склянки (113 грамів) кленового сиропу, дві столові ложки насіння конопель і дві столові ложки родзинок.
Розділіть і розкачайте тісто на кульки і зберігайте в холодильнику.
22. Мурахи на поліні
Мурахи на колодці - назва популярної закуски з паличок селери, фаршированих арахісовим маслом та родзинками.
Це веганське ласощі з високим вмістом клітковини селери, корисних жирів з арахісового масла та вітамінів та мінералів із родзинок (33).
Щоб зробити мурах на поліні, просто наріжте кілька стеблинок селери на шматочки, додайте арахісове масло і посипте родзинками.
23. Сушені фініки, фаршировані мигдальним маслом
Фініки - це гумово-коричневі плоди, які ростуть на пальмах і мають солодкуватий, горіховий смак.
Вони містять природний цукор і клітковину, які можуть дати вам енергетичний приплив. Насправді фініка містить близько 18 грамів вуглеводів (34).
Для здорової веганської закуски ви можете видалити фінікові кісточки і нафарширувати їх мигдальним маслом. Однак пам’ятайте, що вони калорійні, тому обов’язково слідкуйте за розміром порції.
24. заморожений виноград
Виноград - це невеликі сферичні плоди, які ростуть на лозах і бувають фіолетовими, червоними, зеленими та чорними.
В одній чашці (151 грам) винограду міститься 28% DV для вітаміну K та 27% DV для вітаміну C. Вони також містять багато поліфенолів, рослинних сполук, які можуть захистити від серцевих захворювань та діабету 2 типу. (35, 36).
Заморожений виноград - це смачна веганська закуска. Щоб освіжити частування, зберігайте виноград у контейнері у морозильній камері та насолоджуйтесь жменею, коли голод вражає вас.
Кінцевий результат
Якщо ви дотримуєтеся веганської дієти або намагаєтеся зменшити кількість споживаного вами корму для тварин, непогано тримати під рукою рослинні закуски.
Вищезазначені веганські закуски - чудовий спосіб перемогти голод між прийомами їжі.
Їх легко приготувати і є поживним варіантом для веганів та тих, хто просто хоче їсти більше рослинної їжі.