3 цільові вправи для вдосконалення нижньої частини тіла - Vital
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, руки біля боків, пряма спина, вага тіла на підборах.
- На вдиху зігніть ноги, відсуваючи таз назад, ніби збираєтеся сісти, і витягніть руки перед собою, щоб тримати спину прямо. Стегна розташовані паралельно землі. Коліна не виходять за межі пальців ніг (щоб їх врятувати).
- На видиху сильно натискайте на п’яти, не знімаючи їх, щоб повернутися у вихідне положення.
- Повторіть 2 підходи по 20 з 30-секундною перервою між кожним підходом. Збільшуйте у міру тренування.
- Лежачи на лівому боці, покладіть голову на ліву руку, витягнуту на підлогу.
- Зігніть ліву ногу і покладіть праву руку на праве стегно, яке витягнуте на одній лінії з хребтом. Стегна добре паралельні, щоб не нахиляти таз вперед (або назад).
- Підніміть праву ногу на 50 см.
- Виконайте 10 маленьких кіл ніг в одному напрямку, потім зробіть 10 маленьких кіл в іншому напрямку, завжди тримаючи ногу прямо.
- повторіть 5 підходів по 10 на ногу в обидві сторони.
Сідниці, ноги, сідла: кожна вправа має певне завдання. Для максимальної ефективності спочатку робіть їх через день. Як тільки ви побачите результати, перейдіть на два-три рази на тиждень.
- Лежачи на спині, руки по боках, поставте п’яти на швейцарський м’яч або на стілець, поки ноги не утворюють прямий кут.
- Під час вдиху підніміть таз від землі, натискаючи на п’яти, поки стегна не будуть на одній лінії з бюстом. Сідниці та прес повинні залишатися скороченими.
- Під час видиху опустіть таз, зберігаючи сідниці і прес добре стиснуті, щоб не вигинати спину і не шкодувати поперекові м’язи.
- Повторіть 2 підходи з 20 поїздок вперед і назад, роблячи паузу між кожним набором приблизно 30 секунд. Потім збільшуйте тривалість вправи під час тренування.