3-денні поради щодо навчання; Бодібілдінг

3-денні поради щодо навчання

Ходжу в спортзал 1 рік і 2-3 місяці; Нещодавно я трохи змінив свій розпорядок дня, і мені знадобилася б порада/критика.

Метою було б якомога більше втратити близько 10 кг і зберегти свою м’язову масу, навіть отримати щось (я знаю, що теоретично це не працює добре, це спрацювало для мене, за останній рік я скинув близько 15 кг і щось поклав м'язи).

Понеділок: грудна клітка + біцепс
Діапазон 5 хв
2-3 хв розтяжки
Грудна клітка
Горизонтальна тяга: нагрівання, а потім 3 підходи по 15/10/5 повторень
Пропуски * 3 підходи по 8-10 повторень або відштовхування від відхилення, 3 підходи 15/10/5
Висунуто з нахилу, 3 серії по 15/10/5 кожна
Іноді вони замінюють похилий поштовх метеликами на похилій лаві, іноді вони замінюють горизонтальну лаву горизонтальним поштовхом гантелями, але в більшості випадків штовхають на лаву штангою.

Біцепс
Я багато варіюю вправи, але в принципі роблю 2-3 вправи, перша серія 15 повторень, 10 і в кінці 5.

Середа: ноги + плечі
Те саме опалення
стопи
Geno * 3 10/15/5 (+1 підігрів)
Розширення біцепса стегна в цьому пристрої, я не знаю, як це назвати 3 серії 15/10/5
Ноги на іншому пристрої, я не знаю, як це назвати, 3 серії по 10-15

плечі
Військовий прес або подібний сидячий пристрій, 15/10/5 (+1 підігрів)
Бічні тріпотіння 15.10.15
Спина тріпотіла 15.10.15

Іноді замість тремтіння боком я використовую подібний пристрій (також 10/15/5)
Іноді Арнольд натискає замість преса (те саме 10/15/5)

П’ятниця: спина + трицепс
Те саме опалення
Назад
Тягові сили 15/10/5
Ліворуч із зігнутою штангою (лікті поруч з корпусом) 15/10/5
Залишившись сидячи на машині (лікті подалі від тіла) 15/10/5
Гіперекстензія 3 * 10-12

Іноді я замінюю гілку на зігнуту планку, на гілку на зігнуту гантель, на лавці. Для решти сидіння я по черзі використовую два пристрої, один із опорою для грудей і той, що не має опори.

трицепс:
2-3 вправи по 15/10/5 повторень
Притиснуто горизонтально до грудей 15/10/5 (+1 підігрів)
Вигин шківа з різних положень - варіюються - 15/10/5
Або
Віджимання на Z-образному брусі (дробарки для черепа)

Я намагаюся якомога більше залишатися в кімнаті протягом максимум 1 год 15 хв з усім опаленням, тому що я погано сплю і більше того не можу собі дозволити. Звідси і лише 3 серії/вправи в деяких групах.

Ноги реагують досить добре, і тому я не роблю більше цього. Незважаючи на це, лихоманка тримає мене найбільше серед усіх м’язових груп, і гено з’їдає мене від стрибків.

Я віддаю перевагу такому розподілу на групи, тому що, якщо я працюю на грудях трицепсами, наприклад, після того, як я працюю на грудях, мій трицепс вже запилений.

Я не роблю прес, передпліччя та трапецію, тому що, на мою думку, вони працюють досить опосередковано.

Раніше (минулого року) я робив ще кілька вправ для кожної групи, з 3-4 вправами * 4 підходи * 8-12 повторень, тому трохи жорсткіший інтервал повторень, зараз я зазвичай роблю 3 підходи по 15/10/5 і кожна серія знята майже до виснаження.

Наразі (тобто минулого року) грудна клітка прогресувала досить добре (з 5-6 * 50 кг я досягла 5-6 * 70 кг при натисканні), а також ноги (гено 10-12 * 75 кг), спина і середній трицепс, а біцепс і плечі досить слабкі, це означає, що я важко прогресую до ваг, ось чому я вирішив змінити режим.

З об’єктивних причин, не випрямляючи і не відштовхуючись від потилиці до плечей, або стоячи вертикально за плечі.