3 фази спортивного харчування - Sciences et Avenir
Опубліковано 31.07.2014 11:58, оновлено 05.12.2014 9:16
Під час фізичних навантажень виділяють 3 фази: до, під час та після тренування. При цьому цілі і, отже, харчові потреби не однакові.
Під час фізичних вправ ключовим моментом є гідратація для оксигенації м’язів та мозку.
Крістіан Петерсен/GETTY IMAGES ПІВНІЧНА АМЕРИКА/AFP
Перед зусиллями
Щодня кожен, незалежно від рівня фізичної активності, повинен мати збалансоване харчування та вживати достатню кількість продуктів, що забезпечують їх водою, вуглеводами, ліпідами, білками, а також вітамінами та мінералами. Понад 4 години практики на тиждень, спортсмен повинен збільшити споживання калорій та адаптувати пропорції різних сімей їжі.
Потреби в енергії (кількість калорій, необхідних на день) залежать від людини залежно від їх віку, статі, ваги, зросту та рівня фізичної активності.
Скільки калорій з’їдати на день ?
Таким чином, ви повинні щодня приносити в своє тіло:
• білки для живлення м’язів (синтез м’язових білків),
• вуглеводи, оскільки вони є основним паливом організму і дозволяють живити запаси (так звані "складні" вуглеводи, такі як крохмаль, крупи та бобові, забезпечують енергією з часом),
• трохи ліпідів, оскільки вони є другим джерелом енергії та допомагають зберегти запаси вуглеводів,
• вода для підтримання водного капіталу організму (ми складаємось на 60% з води!).
Безпосередньо перед змаганнями ?
Легка їжа за 3 години до змагань дозволяє відпочити травній системі. Їжа з низьким глікемічним індексом (цільні зерна, фрукти та овочі.) Дозволяє вам тривати з часом.
Приклад легкої та збалансованої їжі перед змаганнями:
- Зелений салат з йогуртовим соусом
- Помідори у прованському стилі та нарізана курятина + 1 скибочка цільнозернового хліба
- 1 рисовий пудинг
Під час зусиль
Під час фізичних вправ ключовим моментом є гідратація для оксигенації м’язів та мозку. Дійсно, на кожен літр втраченої води (переважно у вигляді поту) відбувається втрата 20% фізичних можливостей. Дегідратація також спричиняє порушення інтелектуальних здібностей, таких як концентрація уваги, і може призвести до спазмів. Але це може мати більш серйозні наслідки, такі як проблеми з серцем або навіть дискомфорт, який може заходити аж до коми.
Що пити під час фізичних вправ ?
Коли спортивна активність триває менше години, достатньо мінеральної або водопровідної води. Якщо докладати зусиль більше години, вода може бути доповнена запасом мінералів, вітамінів, мікроелементів та простих вуглеводів. Для цього є відповідні «напої для фізичних вправ», які дають поштовх (регулярно пити маленькими ковтками).
Після зусиль
Етап відновлення після фізичних вправ має три цілі:
• компенсувати втрату води та мінеральних речовин під час зусилля хорошою гідратацією (крім того, вода дозволяє евакуювати кислі елементи, які накопичуються під час зусилля, що може спричинити спазми),
• відновлюйте м’язову тканину з хорошим споживанням білка протягом години вправи. Це дозволяє скористатися «анаболічним вікном» та оптимізувати синтез м’язів.
Що таке анаболічне вікно після тренування ?
Це відбувається протягом 30 - 60 хвилин після участі у фізичній активності. У цей період поживні речовини, які ви будете вживати, будуть легше засвоюватися, зокрема білки, які дозволять оптимально відновлювати ваші м’язові тканини.
Якщо ви виконували більше години активності, важливо також поповнити запаси вуглеводів, забезпечуючи простими вуглеводами протягом години вправ, а потім складними вуглеводами протягом 3 годин після вправ.
Приклад перекусу після зусиль: «рідкі» продукти не надто навантажують травну систему. Існують так звані напої для відновлення, що забезпечують водою, мінералами, вуглеводами та білками.