3 кроки для схуднення та усунення жиру

Як схуднути і мати плоский живіт ?

У реальному житті, коли йдеться про втрату жиру, втрату живота або взагалі схуднення, іноді ви не знаєте, до яких святих звернутися. Однак важливо знайти рішення щодо їхнього добробуту та якості життя.

Ми підійдемо до цього питання з кількох важливих сторін:

  • Фактична втрата ваги шляхом зміни раціону харчування або шляхом збалансування раціону. Мета тут - навчитися створювати дефіцит калорій, не голодуючи.
  • Прийоми втрати живота, тому що саме там найважче, навіть коли ви досягли розумної ваги.
  • Як займатися спортом для схуднення, адже, хоча дієта є найважливішим елементом, фізичні вправи часто є найкращим рушієм. Це невід’ємний елемент успішного та тривалого схуднення.

Наші розділи, присвячені схудненню

Перш ніж йти далі, ось різні розділи цього сайту, які допоможуть вам досягти ідеальної ваги:

ЯК ШВИДКО Схуднути: Все, що вам потрібно знати про те, як схуднути на жирі якомога швидше.

ВТРАЧІТЬ НЯКОГО ЖИВОТА: Це часто є найскладнішим, оскільки саме тут організм спочатку накопичує жир, особливо у чоловіків. Жінки також схильні до набору ваги переважно на сідницях і стегнах.

СПОРТ ДЛЯ Схуднення: Для схуднення спорт менш важливий, ніж дієта. Однак регулярні фізичні навантаження - це потужний елемент мотивації та гарантія швидкого схуднення після зміни харчових звичок.

НАВЧАННЯ ВАГИ: Ця програма повністю змінить ваш погляд на їжу. Завдяки їй вам більше не потрібно буде дотримуватися обмежувальних дієт або рахувати калорії.

Як схуднути, змінивши дієту ?

усунення

Насправді існує безліч різних технік схуднення.

Зважаючи на це, більшість дієт в довгостроковій перспективі не є стійкими, оскільки вони позбавляють ваш організм того, що йому потрібно. Їсти менше калорій - це добре, але не до того, щоб постійно голодувати. Це головна причина, чому люди відмовляються від будь-якої ідеї дієти.

Тепер ви відкриєте 3 поради щодо схуднення, не дотримуючись дієт. Вони допоможуть вам:

  • знизити апетит;
  • швидко худнути природним шляхом;
  • поліпшити стан метаболізму.

1. Скоротіть вуглеводи

Дійсно, ви повинні їсти менше цукру або крохмалю, якщо хочете знайти лінію.

Роблячи це, ви помітите, що апетит, природно, знижується. Тому для вас буде набагато менш важливо суворо контролювати споживані калорії.

Замість того, щоб спалювати вуглеводи для енергії, ваше тіло почне витрачати свій жир (відомі тригліцериди). Це головне завдання торгових режимів.

Ще однією перевагою зменшення вуглеводів є те, що рівень інсуліну впаде.

Ще однією перевагою скорочення вуглеводів є те, що він знижує рівень інсуліну, що змушує нирки виводити надлишок натрію та води. Це зменшує здуття живота і затримку води.

На думку деяких дієтологів, ви можете схуднути майже на 5 фунтів за перший тиждень, коли зменшите споживання вуглеводів. Ця втрата ваги відповідає як жиру в організмі, так і кількості втраченої води.

Дослідження з ожирінням, але здорових жінок повідомило, що дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів була більш ефективною, ніж дієта з низьким вмістом жиру для швидкого схуднення.

2. Їжте білки, корисні жири та овочі

Кожен ваш прийом їжі повинен містити джерело білка, джерело жиру доброї якості та овочі з низьким вмістом вуглеводів.

Як правило, намагайтеся їсти два-три рази на день. Якщо ви голодні вдень, додайте перекус, по можливості білок.

Побудова такої їжі повинна зменшити споживання вуглеводів приблизно до 20-50 грамів на день.

Білок

Вживання великої кількості білка є важливою частиною регулювання ваги. Різні дослідження, подібні до цього, свідчать про те, що вживання великої кількості білка може збільшити витрату енергії на 80-100 калорій на день.

Дієти з високим вмістом білка можуть також зменшити нав’язливу тягу на 60% і бажання перекусити пізно ввечері наполовину. Люди, які харчуються дієтами з високим вмістом білка, споживали на 441 калорію менше на день у дослідженні AJCN в США.

Коли мова заходить про втрату ваги, білок є найважливішою поживною речовиною, про яку слід думати.

Джерела білка включають:

  • Червоне та біле м’ясо
  • Риба та морепродукти: лосось, форель та креветки
  • Цілі яйця (по можливості більше білків, ніж жовтків)
  • Рослинні білки: боби, бобові та соя

Овочі з низьким вмістом вуглеводів

Не бійтеся наповнити свою тарілку овочами. Вони наповнені поживними речовинами, і ви можете їсти дійсно велику кількість, не перевищуючи 20-50 чистих вуглеводів на день.

Дієта, заснована переважно на нежирних джерелах білка та овочах, містить всю клітковину, вітаміни та мінерали, необхідні для міцного здоров’я.

Багато овочів мають низький вміст вуглеводів, зокрема:

  • Брокколі
  • Цвітна капуста
  • Шпинат
  • Помідори
  • Кучерява капуста
  • брюсельська капуста
  • Капуста
  • Мангольд швейцарський
  • Салат
  • Огірки

Корисні жири

Не бійтеся їсти якісний жир. Страшною помилкою є спроба одночасно скоротити вуглеводи та жир. Ваша дієта повинна містити близько 25% калорій з жиру.

Джерела корисних жирів включають:

  • Оливкова олія
  • Кокосове масло
  • Олія авокадо
  • Вершкове масло (так!)
  • Жирна риба
  • Горіхи (в помірних кількостях)

РЕЗЮМЕ: Кожен прийом їжі будуйте з джерела білка, жиру та овочів. Це не дозволить вам перевищити 20-50 грамів вуглеводів і значно збільшить вашу ситість.

3. Робіть тренування з обтяженнями 3 рази на тиждень

Скажу чітко, вам не потрібно робити фізичні вправи, щоб схуднути, оскільки 80% результатів залежать від того, що ви їсте. Однак заняття спортом забезпечує додаткові переваги і різко збільшує ваші шанси на успішне схуднення назавжди та стабілізацію ваги.

Піднімаючи вагу або використовуючи стрічки опору, ви спалюєте багато калорій і не даєте метаболізму сповільнюватися, що є загальним побічним ефектом схуднення.

Дослідження дієт з низьким вмістом вуглеводів, на зразок тієї, яку проводить ScienceDirect, показують, що ви можете набирати м’язи, втрачаючи значну кількість жиру в організмі.

Спробуйте потренуватися 3 або 4 рази на тиждень. Якщо силові тренування - це зовсім не ваша чашка чаю, виконуйте серцево-судинні вправи, такі як скандинавська ходьба, еліптичний тренажер, веслування або плавання.

РЕЗЮМЕ: Тренування на опір, такі як силові тренування, є, мабуть, найкращим варіантом для позбавлення від жиру при нарощуванні м’язів. Якщо це неможливо для вас, також ефективні кардіотонічні тренування.

Фітнес-програма в 3 етапи

Ця програма для початківців допоможе вам швидко повернути форму у форму, використовуючи дуже мало обладнання. Відкрийте для себе фазу 1 безкоштовно, натиснувши на цю кнопку:

Поповнюйте вуглеводи лише раз на тиждень

Це не обов'язок. Але якщо ви відчуваєте потребу, ви можете взяти один вихідний день на тиждень, коли з’їсте більше. Багато людей обирають це робити в суботу чи неділю.

Важливо підбирати особливо продукти із здоровими вуглеводами, такі як:

  • Вівсянка
  • Рис
  • Кіноа
  • Картопля
  • Солодка картопля
  • Фрукти

Якщо ви хочете перекусити і з'їсти щось нездорове, зробіть це цього дня.

Обмежте це одним днем ​​на тиждень. Тому що якщо ви недостатньо скорочуєте вуглеводи, можливо, ви не позбавляєтеся від запасів жиру. Того дня ви можете збільшити затримку води, яка в кінцевому підсумку виявиться на вазі. Але ви зазвичай втратите його знову протягом наступних двох днів.

РЕЗЮМЕ: Один день на тиждень, коли ви їсте більше вуглеводів, це нормально, але не обов’язково.

Чи потрібно розраховувати калорії ?

Вам не потрібно рахувати калорії, доки ви зосереджуєтесь на білках, корисних жирах та овочах з низьким вмістом вуглеводів.

Однак, якщо ви хочете їх підрахувати, ви можете скористатися таким безкоштовним додатком, як FatSecret. Це може бути чудовою ідеєю на самому початку, щоб справді відчути, що ви споживаєте. Єдиним мінусом є те, що для того, щоб все записати, потрібна велика дисципліна. Однак це може також відкрити вам очі на продукти, які ви вважали корисними для вашого здоров’я, наприклад, на деякі каші, які ви їли на сніданок.

РЕЗЮМЕ: Не потрібно рахувати калорії. Але спочатку це дуже освітньо. Спробуйте робити це протягом 2 тижнів.

10 порад, як прискорити схуднення

Ось як швидше схуднути за допомогою ще 10 порад:

РЕЗЮМЕ: 3 кроки на початку цієї статті сприяють швидкому схудненню, тоді як використання інших 10 порад збільшить його ефективність.

Як швидко можна схуднути ?

За перший тиждень ви можете схуднути від 2 до 5 кілограмів, частково від жиру, але ще й тому, що будете линути воду. Після цього ви будете продовжувати регулярно спалювати жир.

Якщо ви будете слідувати моїй повній програмі (натисніть на кнопку в кінці статті, щоб дізнатись), щотижнева втрата може статися ще швидше, із розрахунку від 1 до 2 фунтів жиру. Перші кілька днів ви можете почуватися трохи дивно. Це нормально, оскільки ваше тіло звикло отримувати вуглеводи постійно, і потрібно трохи часу, щоб звикнути спалювати жир.

Після перших кількох днів більшість людей почуваються чудово, мають більше енергії, ніж раніше.

Окрім зменшення талії, дієта з низьким вмістом вуглеводів може покращити ваше здоров’я кількома способами:

  • Рівень цукру в крові, як правило, значно падає
  • Тригліцериди, як правило, руйнуються
  • Ваш поганий холестерин, званий ЛПНЩ, падає
  • Хороший холестерин, ЛПВЩ, збільшується
  • Артеріальний тиск різко покращується
  • Дієти з низьким вмістом вуглеводів легше дотримуватися, ніж з низьким вмістом жиру через насичення

РЕЗЮМЕ: Більшість людей втрачають вагу на дієті з низьким вмістом вуглеводів, але швидкість залежить від конкретної людини. Така дієта також покращить деякі маркери здоров'я, такі як рівень цукру в крові та холестерин.

Як схуднути - висновок

Скорочуючи вуглеводи та знижуючи рівень інсуліну, ви, ймовірно, відчуєте зниження апетиту та почуття голоду. Це усуває основні причини, чому часто важко дотримуватися дієти.

Дотримуючись усіх дієтичних порад у цьому блозі, ви поступово зменшуватимете свої запаси жиру, не страждаючи від голоду...

Якщо у вас діабет 2 типу, поговоріть зі своїм медичним працівником перед внесенням цих змін, оскільки це може зменшити вашу потребу в ліках.

І якщо ви серйозно ставитеся до цього позбудьтеся жиру, не голодуючи себе і не розбиваючись, ознайомтесь із моєю повною програмою схуднення:

Я вчуся їсти, щоб схуднути

Дізнайтеся відразу, як програти 2 кіло жиру на тиждень, не голодуючи себе і не приймаючи їх назад