3 кроки до самоконтролю - ЧАСОВІ ЦВЕТИ
3 кроки для більшого самоконтролю
Гостьовий внесок Dipl.-Psych. Рувен Хірт:
Переслідувати наші цілі в повсякденному стресі є складним завданням: чи це здорове харчування, чи подання на нову роботу - майже всі з нас ставлять перед собою цілі покращити своє життя.
Що сталося з цими планами? Ви вже досягли всього, що задумали? На жаль, я сам повинен відповісти на запитання негативно. Але що нам заважає? Звичайно, не бракує бажань і мрій.
Як і енергія батареї, самоконтроль також зменшується. Але його можна знову «підзарядити».
Протягом останніх кількох років нейропсихологи інтенсивно займалися роллю самоконтролю в контексті досягнення наших особистих цілей.
Далі я підсумував три найважливіші кроки для більшого самоконтролю на основі цих висновків.
Крок 1: мінімізуйте спокусу
Нелегко стриматись у своєму бажанні. Ми часто поєднуємо мистецтво самоконтролю з черговою спробою дотримання дієти або вирішенням завдання, щоб завершити новий спортивний курс.
Однак у всьому світі психологи вказують на важливість самодисципліни для особистого успіху. Наприклад, Гете, Моцарт і Караваджо мали, крім пильного розуму, перш за все здатність бути терплячим і самодисциплінованим.
Експеримент із зефіру
Часто реконструйований експеримент із зефіру досліджували самоконтроль у дітей раннього віку, яким подавали зефір. Обіцянка: Якщо ви терпите їсти його, пізніше ви отримаєте другий зефір.
Сцени виявилися різними: в той час як деякі діти з малою самодисципліною відразу ж дотягнулися до першого зефіру, інші відвернулись від солодкої спокуси, треті бігали по кімнаті або іншим чином відволікали себе.
Ось тест на зефір в американській школі:
Щоб самооцінка була успішною ...
Для гарної оцінки важливо знати, які обставини ставлять наш самоконтроль на перевірку.
Будь то морозиво в морозильній камері або нова серія, якщо ви насправді хотіли подати свою податкову декларацію - можливість створює спокусу!
Порада щодо впровадження: мінімізуйте спокусу
Зведіть до мінімуму спокусу: якщо ви шукаєте тонку лінію, уникайте приносити солодощі додому. Після того, як ви поставили собі за мету заповнити свою податкову декларацію, знайдіть місце, де вас мало відволікатимуть.
Сядьте за стіл або просто довше затримайтеся в офісі і навіть не залишайте місце, яке, швидше за все, пов’язуєте з роботою.
Обманюйте своє внутрішнє бажання, і ви виявите, що з часом ваша самодисципліна застигне!
Крок 2: Ставте собі чіткі цілі!
Навіть якщо ви навчитеся виявляти менше спокус до свого внутрішнього слабшого "я", питання розширення можливостей залишається. Зрештою, Гете і Ко не тільки не грішили, але й були здатні на надзвичайні речі за допомогою своєї сильної волі.
Метод if-then
Психолог, професор Пітер Гольвіцер, рекомендує метод якщо-тоді. Такі умовні речення допомагають нам наочно уявляти цілі та краще дисциплінувати себе. Якщо, наприклад, ми стурбовані здоровим способом життя і бажанням встати трохи раніше вранці, щоб пробігти коло перед роботою, такий посилання є хорошим вибором:
Почувши спрацьовування будильника, я замислююсь про те, як відчуваю себе у формі протягом дня, коли бігав.
Як варіант, першим кроком може бути вибір сходів замість ліфта, тоді умовне речення буде таким:
Коли я бачу ліфт, я думаю про свою фігуру на наступних літніх канікулах або відвідуванні термальної лазні.
Спробуйте: ви виявите, що метод if-then допоможе вам інтерналізувати цілі з часом.
Порада щодо впровадження: якщо-то умови для найважливіших цілей
Подумайте про 5 умов, якщо-то, які зосереджені на ваших найважливіших цілях. А тепер уявіть ситуації, в яких вам потрібно найшвидше почути ці умови - наприклад, перед холодильною полицею, біля ліфта або після нервової розмови з колегами. Використовуйте речення if-then у своєму повсякденному житті та заохочуйте свою сильну волю!
Крок 3: Практикуйте свій самоконтроль у повсякденному житті!
Шекспір розмірковував над самоконтролем і виявив, що здатність думати і не слідувати їм є основною різницею між людьми і тваринами. Придушити імпульси, коли ми відчуваємо слабкість, особливо важко.
Ви знаєте цю ситуацію? Вони ходять по магазинах після роботи. Живіт бурчить. Раптом майже вся їжа виглядає спокусливо. Прогулянка повз холодильну полицю схожа на смугу перешкод. Не дивно, що ваш самоконтроль зносився протягом дня.
Самоконтроль - як енергія батареї
Психолог Рой Баумейстер дослідив явище самоконтролю та порівняв його з батареєю:
Як і акумулятор, наш самоконтроль також з часом втрачає енергію. Тому людині, у якої батарея самоконтролю вичерпана, тим складніше стримати свої бажання. Дослідження показують, що, трохи потренувавшись, ми можемо зарядитися енергією.
Порада щодо впровадження: придушити стимул/імпульс
Почніть спочатку з відносно легких вправ: намагайтеся не скаржитися протягом дня. Звучить легко? Спробуйте списати кожне порушення правил.
Крім того, ви можете вирішити не скандалити протягом дня або обійтися без таких наповнювачів, як «і так», «гм» або «так би мовити». Ці Усвідомлені вправи на придушення подразників показав успіх у підвищенні самоконтролю в дослідженнях.
Налаштуйте вправи особисто для себе. Подумайте, які слова чи мовні звички ви могли б зменшити, і створіть план вправ на наступні кілька днів. Якщо перша спроба буде успішною, ви можете негайно кинути виклик собі більш складним придушенням подразників. Ваш самоконтроль буде вам вдячний!
Резюме
Три кроки до більш самоконтролю коротко повторюються:
- Мінімізуйте спокусу
- Сформулюйте чіткі цілі, використовуючи метод if-then
- регулярна практика "придушення стимулів"
Самодисципліна (як частина самоконтролю) має вирішальний вплив на особистий успіх. Для того, щоб практикувати самоконтроль, спершу необхідно оцінити власну силу волі - тобто знати, за яких обставин виставляється ваш самоконтроль. Це дозволяє використовувати відповідний Мінімізуйте спокусу. Мінімізуючи спокуси, ви ефективно обманюєте свої внутрішні бажання.
Також зміцнити чіткі цілі Ваш самоконтроль - особливо у складних спокусах. Використовуйте метод if-then для формулювання відповідних цілей.
Для подальшого підвищення самодисципліни, регулярно практикувати свідоме «придушення стимулу». Тож не піддавайтеся кожному стимулу, і ваш самоконтроль зростатиме з кожним придушенням стимулу.
Сподіваюся, ці поради допоможуть вам стати на крок ближче до поставлених цілей! Веселіться, намагаючись!
Про автора
Рувен Хірт є кваліфікованим психологом та науковим керівником тренування мозку NeuroNation. До цього він працював співробітником Віденського університету з питань прикладної соціальної психології.
NeuroNation - це наукова підготовка мозку для Інтернету та додатків. Розроблена разом із Берлінським вільним університетом, NeuroNation сьогодні є провідним європейським постачальником персоніфікованих тренувань мозку з понад 5 мільйонами членів.
Натисніть тут для подальших випробувань Імпульси та поради цвісти вчасно:
І Продовжуйте перегляд: тут все по темі → зменшити стрес