3 методи; тренінг, щоб змінити свій режим бодібілдингу
Ви робите те саме, ту саму процедуру у ваговій кімнаті вже досить давно і давно не бачили фізичних змін ?
Спробуйте ці 3 техніки тренування, щоб забезпечити м’язи абсолютно новими тренувальними стимулами.
Часто буває так: ви відвідуєте тренажерний зал, робите вправи в одній або кількох частинах тіла. Ви робите 3-4 підходи по 8-10 повторень за вправу. Ви переходите до наступної вправи. І т. Д.
За допомогою цього підходу ви можете досягти гідних фізичних результатів, принаймні на деякий час.
Але що робити, коли ви більше не отримуєте м’язових «прибутків», не маєте більше фізичних перетворень? Давайте подивимось 3 способи змінити структуру тренування для досягнення чудових результатів сьогодні, а також довготривалого приросту м’язів.
1 Тренування піраміди або перевернута піраміда навчання
У бодібілдингу та фітнесі тренувальна піраміда побудована для упорядкування підходів, повторень та обтяження вправи. Він полягає в тому, щоб починати з легкої ваги і поступово збільшувати в серії.
Чим більше ви збільшуєте вагу, тим більше зменшується кількість повторень.
Цей тип піраміди називають висхідною пірамідою. Ось приклад тренування піраміди для вправи на жим лежачи:
| Серія | Вага (кг) | Репетиції |
| Серія 1 | 60 кг | 15 повторень |
| Серія 2 | 80 кг | 10 повторень |
| Серія 3 | 90 кг | 6 повторень |
| Серія 4 | 100 кг | 3 повторення |
| Серія 5 | 110 кг | 2 повторення |
| Серія 6 | 120 кг | 6 повторень |
Існує кілька речей, які слід враховувати та пам’ятати при використанні пірамідної системи на тренуваннях для нарощування сили та м’язів:
- Висхідна піраміда починається з поступово більш важких і важких розминок. Навіть коли ви достатньо розігріті, ви продовжуєте цей підхід, додаючи додаткову вагу, а не переходячи прямо до робочої ваги.
- Навчання піраміді означає, що тільки останній сет буде виконаний при м'язовій недостатності. Спокусливо витримати важкі спеки, збільшивши вагу, але цього не потрібно. Ваша сила може бути трохи порушена для наступних важчих підходів.
- Дотримання принципу висхідної піраміди та збільшення ваги в наборах зрештою змушує вас робити це багато серій, саме цей обсяг роботи допомагає вам нарощувати м’язи.
- Ця конструкція дуже добре працює у важкоатлетів та інших силових спортсменів, які зазвичай не тренуються до невдач, як це роблять бодібілдери. Цей поетапний підхід дозволяє отримати значний приріст сили на останніх або останніх двох наборах, коли мова йде про використання найважчих ваг.
Перевернута піраміда
Якщо ви вже робите тренування зі зростанням піраміди, спробуйте зворотну, низхідну піраміду. Після кількох розминок перейдіть прямо до більш важких ваг, щоб не було можливості надіти важчі. Почніть з найважчих ваг, щоб досягти цільової кількості повторень. Під час наступного набору трохи зменшіть навантаження, щоб врахувати накопичену втому.
Дотримуючись техніки перевернутої піраміди, ви атакуєте найважчими вагами, перш ніж занадто втомитися від того, що не зможете ними користуватися. Це ідеально підходить для тренувань, спрямованих на збільшення розміру м’язів, тому що ви часто не вдаєтеся в сетах. Зменшуйте вагу приблизно на 10% на кожному наступному наборі.
2 Використовуйте перевірені методи, такі як 5 × 5 або 10 × 10
Однією з найпростіших навчальних програм є виконання того, що називається 10 × 10 або GVT (німецький обсяг навчання). Ці 10 підходів по 10 повторень (всього 100 повторень) за 1 одиничну вправу. Окрім того, що він дуже простий, він ще й дуже ефективний.
GVT був запущений в 1970-х роках у Німеччині, звідси і назва. Надзвичайно великий об’єм є важливим стимулятором росту м’язів. Два десятиліття тому фінський дослідник Кейхо Хаккінен, професор, виявив, що РТЗ різко збільшує метаболічний стрес - головний механізм, що відповідає за активізацію росту м’язів.
Спортивний тренер Чарльз Полікін пише про GVT: «GVT працює, оскільки націлений на рухові одиниці, піддаючи їх великому обсягу повторюваних навантажень. Тіло пристосовується до надзвичайних зусиль завдяки гіпертрофії цільових волокон ". Полікі додає, що збільшення м’язової маси на 5 фунтів і більше всього за 6 тижнів не є рідкістю навіть серед досвідчених важкоатлетів.
Існує кілька варіантів GVT, але більшість з них структуровані навколо одного поліартикулярного руху (за яким слідують 3 дні на тиждень у «спліт-тренуванні», зосереджуючи увагу, наприклад, на жимі лежачи, присіданні та тязі). Керувати гантелями важче, ніж брусками, тим більше, що ви все більше втомлюєтесь, тому використовуйте вправи зі штангою для досягнення найкращих результатів. Продовжуйте вибухові рухи, щоб максимізувати набір м’язових волокон.
Почніть з навантаження, що дозволяє зробити максимум 15-20 повторень, що є максимальною вагою, яка призведе до м’язової недостатності в цьому діапазоні повторень. Ця вага, ймовірно, буде 60-65% від вашої 1RM (максимальна вага дозволяє лише 1 добре виконати повторення).
Спочатку робоча вага може здатися легкою, але з кумулятивною втомою ви опинитесь, намагаючись досягти своїх цільових повторень. Партнер з тренувань може бути корисним у певних вправах, щоб допомогти вам навантажити свою вагу, не виявивши, що ви не робите половину повторень.
Однак не намагайтеся робити примусові повторення. Час перерви становить від 90 до 120 секунд між сетами.
Ваш початковий результат повинен виглядати так:
| Серія | Репетиції |
| Серія 1 | 10 повторень |
| Серія 2 | 10 повторень |
| Серія 3 | 10 повторень |
| Серія 4 | 10 повторень |
| Серія 5 | 9 повторень |
| Серія 6 | 8 повторень |
| Серія 7 | 8 повторень |
| 8 серія | 8 повторень |
| Серія 9 | 7 повторень |
| Серія 10 | 6 повторень |
Мета - виконати 10 повторень для кожного з 10 сетів. Коли досягнете своєї мети, починайте спочатку з більш важкого навантаження. Але включайте цю техніку навчання після 8 тижнів базового тренування. Тіло потребує нових подразників, щоб продовжувати нарощувати м’язи.
Ви напевно захочете доповнити це тренування додатковими вправами на тілі, над якою працюєте. Ви дійсно можете додати від 1 до 2 додаткових вправ, що виконуються під різними кутами, для 3 підходів по 8 - 10 повторень.
5 × 5 тренувань
Протокол 5 × 5 схожий, але акцент робиться на силі, а не на зростанні м’язів. Ви зробите 1 вправу з 5 підходів по 5 повторень. Вага, яка використовується, повинна становити близько 85% від вашої максимальної 1RM.
Якщо ви можете зробити принаймні перші 2 підходи по 5 повторень, але не 3-й. Потім вам доведеться відрегулювати вагу вниз (або вгору залежно від вашої ситуації) на 2,5-5 кілограмів для вашого наступного тренування. Як тільки ви визначите правильну вагу, дотримуйтесь цих 5 підходів.
Ваша мета з часом - досягти 5 підходів по 5 повторень. Після цього починайте спочатку з більш важкої ваги. Ви можете зробити це, використовуючи максимум 2 вправи для будь-якої даної частини тіла. Всі інші вправи у вашій тренувальній програмі повинні складатися з 3 підходів по 6 - 8 повторень. Цей підхід також можна застосовувати 3 рази на тиждень протягом загальних 8 тижнів. Після цієї тривалості ви були б зношеними.
3 Розбийте одиничний набір на групу наборів
Група серіалів розбила серію на кілька частин.
Замість того, щоб робити строгі 9 повторень, ви можете зробити 3 повторення за раз, не відпочиваючи більше 20 секунд між ними тощо. Цей внутрішньо встановлений період відпочинку дозволяє підняти більше загальної ваги, ніж ви могли б підняти за допомогою суворих повторень, зроблених згодом. Це забезпечує більший анаболічний стимул.
Інший метод: замість того, щоб просто робити серію меншими серіями, групи серій також можна робити за короткий інтервал. Таким чином, ви могли робити 5 повторень з вагою 10 РМ протягом 4 хвилин поспіль, займаючи 15 секунд відпочинку між кожним робочим циклом.
Результат: значно більший обсяг за менший час.
Якщо ви не можете зробити більше 5 повторень, опустіться до 4 повторень. Якщо ви більше не можете зробити 4 повторення, перейдіть до 3. Якщо 3 повторення стануть некерованими, продовжте час відпочинку на 20 секунд.
Коли цього стане занадто багато, зупиніть сет і переходьте до наступної вправи.