3 найбільш ефективні позиції псоаса
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті я покажу вам 3 найефективніші розтяжки для псоасу для саморозтягування.
Незалежно від того, чи буде це полегшити спазмований псоас, пом’якшити його у разі скутості або полегшити біль, ці 3 фізіотерапевтичні вправи будуть вам у нагоді.
Ці 3 положення слід знати, оскільки вони мають перевагу розтягування псоасально-клубового м’яза, не ризикуючи боліти в спині. Тому їх також рекомендують людям з болем у попереку (біль у попереку).
Програма розтяжки Psoas
Щоб ідеально розтягнути псоас, я рекомендую наступні 3 вправи, що застосовуються у фізіотерапії. Вони обидва розслаблюють, пом’якшують і знімають це.
1) Розтягування лежачи
Коли псоас болючий і запалений, або у разі болю в попереку, я рекомендую вправу з малою амплітудою, яка використовує точку гальмування.
Це можна порівняти з розтягуванням псоаса масажем.
Результати цікаві, оскільки дозволяють глибоко розслабити клубово-м’язовий м’яз.
Це також полегшує біль, що іноді перешкоджає класичному розтягуванню псоаса.
Це вправа для підлоги, лежачи на спині. Бажано уникати робити це на ліжку, оскільки матрац занадто м’який, щоб мати однакові ефекти.
Це розтягування здійснюється натисканням на псоазно-клубовий м’яз, шлунок, пальцями.
Він ефективний для зняття значної напруги, зняття псоаса та зменшення болю.
Акуратно масажуйте вгору-вниз псоаса протягом 30 секунд на рівні живота.
Потім натискайте на область і обережно ковзайте ногою вздовж килимка, доки нога повністю не витягнеться на підлозі. Цей крок повинен тривати 5 секунд.
2) Випади псоасу розтягуються
Цей рух відомий, але часто погано здійснюється. Коли ви не додаєте руху руками та погруддями, ви не націлюєтеся на м'яз псоаса. Тому розтяжка менш ефективна.
Це слід робити з повільними і глибокими вдихами.
Виведіть таз вперед, одночасно тягнучи витягнуту руку до стелі та протилежного боку.
Зупиніться, коли відчуєте, як псоас розтягується внизу живота та передній частині стегна.
Затримайтеся в положенні від 30 до 45 секунд.
3) Постійна псоасова розтяжка
Варіант 1:
Тримаючи задню ногу прямо, піднесіть таз до коліна передньої ноги.
Під час руху вперед витягніть руки вгору і назад, до максимальної гнучкості.
Не залишайтеся в положенні, негайно повертайтеся, як тільки відчуєте розтяжку.
Виконуйте по 5-10 повільних рухів з кожного боку.
Варіант 2:
Під час руху таза вперед витягніть руку зі сторони витягнутої ноги вгору та вбік, а другу руку поверніть назад.
Тут також перейдіть на максимальну амплітуду і поверніться у вихідне положення.
Повторюйте рух динамічно від 5 до 10 разів з кожного боку.
Коли розтягувати псоас ?
Розтягування псоаса рекомендується, коли псоас жорсткий, спазмований, болючий або запалений. Корисно розслабити м’яз псоаса в таких ситуаціях:
• Ригідність тазостегнового суглоба в розгинанні.
• Біль у стегні.
• Для спортсменів, які практикують біг, їзду на велосипеді та силові тренування на животі.
• У людей з сидячою роботою, у тривалому положенні сидячи.
• Будь-який біль або травма нижньої кінцівки (коліна, щиколотки, стопи).
Біль у псоасі: якщо ви розтягуєтесь або посилюєтесь ?
Біль у псоасі можна зняти двома способами:
• розтягуванням псоаса завдяки 3 конкретним розтягуванням
• зміцнення псоаса за допомогою основних вправ.
Обидва рішення важливі і дозволять отримати хороші результати.
Щоб зміцнити свій псоас, дотримуйтесь цієї основної програми вправ.
Задавайте свої запитання чи коментарі
Інші запитання? Ви можете знайти свої відповіді тут: