3 найкращі переваги інтервальних тренувань для схуднення
У переважній більшості випадків, коли люди замислюються про схуднення, вони автоматично замислюються про більше кардіотренування. Більше бігу, більше занять аеробікою або більше їзди на велосипеді.
Такий підхід абсолютно помилковий. Який сенс більше працювати, нудьгувати і марно витрачати час, бігаючи монотонно на біговій доріжці або навколо стадіону, коли ви можете пропустити більше жиру, набагато швидше.
У світі фітнесу та отримання потрібного вам тіла робити більше не обов’язково означає більше результатів. У деяких випадках важча робота означає ще менше результатів, ніж розумна робота.
Що стосується спалювання жиру, то одним з головних секретів зменшення кількості тренувань і кращих результатів є інтервальні тренування.
Для тих, хто ніколи не чув про цей термін, інтервальні тренування - це форма кондиціонування тіла, що передбачає чергування часових інтервалів, в яких рухи виконуються з підвищеною інтенсивністю, а періоди роботи - зі зниженою інтенсивністю.
Загалом, більшість активних видів спорту включають певну форму інтервалу. Гравці спринтують протягом декількох секунд, бігаючи за м'ячем або намагаючись забити гол, а потім бігаючи назад із меншою інтенсивністю. Безумовно, не випадково, що переважна більшість із них мають низький рівень жиру в організмі.
Однак футбольний матч з друзями не можна вважати інтервальними тренуваннями, і я не маю на увазі в цій статті.
Перш за все, активність під час періоду великих зусиль в інтервалах повинна бути дійсно напруженою. А, по-друге, період відпочинку повинен бути коротким.
Не тому, що ви можете схуднути інакше, або тому, що не можете втратити кілька грамів, граючи кілька ігор на тиждень. Але оскільки через тренування ви намагаєтеся надати певний стимул. Ви намагаєтеся підкреслити своє тіло і внести зміни найбільш ефективно.
Інтервальне тренування високої інтенсивності - один із найефективніших способів виробляти подразники, необхідні для спалювання жиру.
Насправді це друга найкраща форма тренувань у тренуванні з найбільшою вагою.
Три основні переваги інтервалів високої інтенсивності:
1. Підтримка м’язової маси
Найважливіша відмінність монотонних аеробних тренувань від інтервальних тренувань - це вплив на м’язову масу.
Інтервали високої інтенсивності підтримують рівень м’язової маси або навіть допомагають вам її розвивати, а намагання схуднути лише за допомогою дієти та кардіотренування призводить до неприпустимих втрат м’язової маси.
Ця, здавалося б, проста різниця може призвести до надзвичайно різних результатів з часом.
Подивіться на різницю між зовнішнім виглядом марафонця (стійкі аеробні зусилля) та зовнішнім виглядом стрибків з жердини (інтенсивні короткочасні зусилля).
Яке, на вашу думку, має більш привабливе тіло?
Істина полягає в тому, що все ваше тіло сформоване і пристосоване до всіх стимулів, які ви даєте.
В одному випадку ви зможете зменшити кількість кілограмів, відображених на вазі, але втратите м’язову масу, не усвідомлюючи цього. Зрештою вам буде потрібно все менше їжі або більше бігати, щоб схуднути. Ви туди не потрапите ніколи втратити достатню кількість жиру, щоб мати справді вражаючий зовнішній вигляд, і коли ви наполегливо будете працювати і достатньо багато працювати, ви в кінцевому підсумку будете схожими на людину зліва.
В іншому випадку, тренуючись розумно з високою інтенсивністю протягом короткого часу, ви лише спалите жир і не втратите м’язи. Ви збережете або навіть сформуєте привабливі форми, зможете більше їсти і зможете старіти здоровим.
На додаток до прямого стимулювання м’язової маси, інтервальні тренування змушують організм виробляти більше гормонів, що спалюють жир, і розвиток м’язів.
Одним з основних гормонів, відповідальних за цей ефект, є гормон росту.
В ході дослідження [1], проведеного в університеті Лафборо в Англії, дослідники виявили, що рівень гормону росту в 10 разів вище після сеансу інтервалів високої інтенсивності.
Значне відкриття, враховуючи, що гормон росту є одним з найпотужніших факторів проти старіння, спалювання жиру та розвитку м’язової маси. Особливо, якщо ви думаєте, що лише кілька раундів 30 секунд високої інтенсивності можуть довести рівень гормону до таких високих значень.
2. Приносить максимальні результати, про які повідомляється за вкладений час
Другою головною перевагою тренувань в інтервалах високої інтенсивності є ефективність. Іншими словами, отримані результати дуже високі в порівнянні з вкладеним часом.
20-хвилинний інтервальний сеанс спалює більше жиру, ніж 45-60 класичних кардіо.
Таким чином, вам не доведеться проводити години в тренажерному залі протягом тижня. Ходіть у спортзал, тренуйтеся швидко та інтенсивно, а потім насолоджуйтесь великою кількістю вільного часу, не турбуючись про повторне відгодівлю.
Крім того, навіть якщо ви цього хочете, не має сенсу мати тренування з високою інтенсивністю більше 20 хвилин. Як я вже говорив на початку статті, більша робота не обов’язково означає більше результатів.
Якщо ви тренуєтеся правильно, з короткими та інтенсивними інтервалами, ви б не змогли пропрацювати більше 20 хвилин на занятті.
3. Підтримуйте високий рівень метаболізму через години після вправ
Феномен підтримання високої швидкості метаболізму після тренувань з інтервалами високої інтенсивності називається "Високе споживання кисню після тренування" (ХОЗЛ).
Під час інтенсивних тренувань тіло бореться з достатньою силою, щоб не відставати від вимог фізичних вправ. Окрім чітко видимих ефектів, таких як почастішання серцебиття або розширення судин, на клітинному рівні відбувається багато інших складних процесів, пов’язаних з отриманням необхідної енергії.
Коли тренування завершено, організм намагається регулювати свої функції і повернутися до нормального стану. Подібно до того, як серцебиття і дихання поступово приходять в норму, інші більш тонкі процеси, про які ми говорили, намагаються повернутися в норму.
Після анаеробних тренувань високої інтенсивності це відновлення вимагає великого споживання кисню на клітинному рівні. І це споживання викликає посилення метаболізму, який може тривати годинами.
Дослідження [2], проведене в Університеті штату Колорадо, показує, що вправи високої інтенсивності призвели до значного збільшення жирового обміну до 3 годин після тренування, тоді як наслідки кардіотренування припиняються із завершенням тренування.
Іншими словами, ваше тіло буде продовжувати спалювати жир протягом декількох годин після тренування!
На додаток до 3 основних переваг, пояснених вище, високоінтенсивні інтервальні тренування можуть мати позитивні психологічні ефекти.
Однією з головних причин, чому люди відмовляються від своїх зусиль, щоб схуднути і отримати бажане тіло, є рутина і нудьга.
З цієї точки зору, інтервальні тренування є більш захоплюючими. Потреба змінювати швидкість, інтенсивність та витривалість тримає вас напоготові, а інтенсивні зусилля не дозволять вам нудьгувати.
Більше того, вам не потрібно робити однакові рухи постійно. В одних сесіях ви можете спринтувати, в інших ви крутите педалі, в інших ви робите вигини колін, в інших ви стрибаєте через скакалку або багато інших варіацій.
Тепер, коли ви знаєте величезні переваги інтервальних тренувань та неприпустимі недоліки аеробних тренувань, пора починати тренуватися розумно.
Найкращі 29 інтервальних міні-тренувань для суперефективної втрати ваги
Ми створили детальний покроковий посібник з 29 найкращими міні-тренуваннями, які допоможуть вам спалити навіть в 9 разів більше жиру за хвилину зусиль, ніж класичне кардіотренування.