3 найкращі вправи для грудей для масивної грудної клітки - тренування BODY IP; BODY IP Додатки для

Повернімось до основ! Багато початківців роблять помилку, виконуючи занадто багато ізоляційних вправ. Ви забуваєте основні основи. Для грудної клітки, як і для будь-якої іншої великої групи м’язів, ці основи є базовими вправами для набору суглобів, що створюють масу. Ізолюючі вправи на тросі та машинах-метеликах - це не вправи, які обіцяють багато м’язової маси, а лише надають завершальний штрих грудях. Ви хочете побудувати великий, пухкий, масивний скриню? Тоді, особливо якщо ви все ще новачок, зосередьтеся на цих 3 найкращих вправах для грудей і зміцніть разом із ними.

3 місце: жим лежачи

Той чи інший, мабуть, міг би розраховувати, що ця вправа стане першою, але вона має кілька незначних недоліків, коли йдеться про оптимальне стимулювання м’язів грудей.

Жим лежачи - це складна основна вправа, яка працює не тільки на м’язи грудей, але і в першу чергу на трицепс і плече. Широкі і тулуб також беруть участь у стабілізації. Однак технічно жим лежачи дуже вимогливий і часто робиться неправильно.

Обов’язково міцно покладіть ноги на підлогу
Зробіть природну, не надто екстремальну порожнисту спинку
Зігніть лопатки ззаду і відіжміть грудну клітку
Досягти трохи ширше ширини плечей
Під час руху трохи підведіть лікті до тіла. Уникайте занадто широкого розгинання ліктів назовні (Т-жим)
Піднесіть гантель повільно і контрольовано до своїх грудей, а потім вибухово підсуньте її в найнижчу точку

Недоліками жиму лежачи з точки зору стимуляції м’яза грудної клітки є, з одного боку, обмежена амплітуда рухів, тобто штанга не дозволяє далі тягнутися вниз. З іншого боку, ми не досягаємо повного остаточного скорочення, при якому ми можемо зблизити вагу.

2 місце: провали

Провали - відмінна вправа на грудну масу. Провали - це і фантастичний трицепс, і дуже хороша вправа на грудях. Залежно від версії, ми можемо спеціально контролювати, які м’язи ми хочемо використовувати більше.

Ви можете робити занурення для грудей так:

Підпертесь на дайп-барі
Напружте живіт і трохи виведіть ноги вперед, тому створіть кут між верхньою і нижньою частинами тіла
Ви активно нахиляєте верхню частину тіла вперед, щоб ваші груди тепер активувалися
Будьте обережні, щоб не відштовхнути плече, активно відтягуючи його назад
При контрольованому опусканні візьміть із собою повний розтяг грудей і, на відміну від провалів для трицепсів, розведіть руки трохи назовні
Коли ви віджимаєтеся, ви знову повертаєте лікті всередину, що дозволяє дуже добре стискати і стискати грудну клітку
Обов’язково злегка нахиліться вперед як під час натискання вгору, так і вниз, щоб підтримувати стимуляцію на грудях

Ви отримаєте багато грудної маси за допомогою провалів. Ця вправа не є номером один, оскільки вона в основному працює на нижню частину грудної клітки.

1 місце: злегка косий прес для гантелей

Перше місце займає трохи нахилений жим гантелей, тобто жим лежачи з гантелями на злегка похилій лаві. Чому ця вправа настільки ефективна для грудей?

Перевагою перед класичним жимом лежачи є більший діапазон рухів і можливість сильніше стискати грудну клітку в самій верхній точці, оскільки гантелі можна зблизити. Злегка відкритий кут на руках також дозволяє трохи вийняти трицепс і повністю навантажити м’язи грудей.

Ви можете зробити косий прес для гантелей з трохи відкритим кутом наступним чином:

Встаньте лавку під кутом близько 30 градусів
Відсуньте гантелі вгору, як при класичному нахилі жиму, але трохи більше відкрийте кут між верхньою і нижньою рукою
Трохи скрутіть руки, щоб можна було повністю стиснути грудну клітку
Коли ви опускаєте гантелі, уявіть, як відкриваєте і розширюєте грудну клітку, але не робіть кут таким великим, як у метелика
Під час віджимання з’єднайте груди і зберіть гантелі

Висновок

Завдяки цим 3 вправам для грудей вам добре служать, і ніщо не заважає великій пухкій грудях. Вбудуйте ці вправи у свій план тренувань і збільшуйте себе від тренувань до тренувань з вагами. Крім того, переконайтеся, що ви харчуєтесь збалансовано, з високим вмістом білка та калоріями, і ваш ріст грудних м’язів не можна зупинити!