3 Нібито здорова їжа, яка містить більше цукру, ніж кола - емпіричне правило Саші
Коли ви говорите про здорове харчування, а потім говорите про колу, одне завжди є дуже чітким: яким би смачним він не був у спекотний день, це однозначно шкідливо для здоров’я, оскільки містить стільки цукру. Правильно? Правильно. Поки що ми єдиної думки. (Ви можете сперечатися щодо того, чи говорите ви DIE Cola, чи - як в Австрії - DAS Cola - але після того, як я австрієць, я продовжую говорити DAS Cola 🙂).
Але те, що багато хто не знає і не враховує: нібито настільки здорові альтернативи, які краще вживати замість кола, часто також містять величезну кількість цукру! Ми придивились уважніше: наскільки хорошими є нібито “добрі” альтернативи порівняно з колою?
Кола містить 10,6 грам цукру на 100 мл (кількість трохи залежить від марки, ми взяли для прикладу дуже «класичну» колу) - отже, склянка звичайного розміру (250 мл) містить 26,5 грамів цукру . Якщо ви не можете собі уявити, що: чайна ложка цукру становить приблизно 3-5 грамів, грудочка цукру дуже схожа і зазвичай становить десь від 2,5 до 4,5 грамів. Для простоти ми беремо в середньому 4 грами отже, склянка кола - це приблизно шість з половиною чайних ложок цукру. До речі, це ЦІЛЬКА кількість вільного цукру, яку, за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, ви в ідеалі повинні їсти максимум на день. Отже: якщо ви вип’єте склянку кола, ви більше не можете додавати цукор до кави чи чаю, їсти цукристе мюслі або цукор у фруктовому йогурті - і томатний кетчуп тоді також скасовується.
Але тоді буде краще фруктовий сік або смузі?
Ось результат:
Їжа №1: яблучний сік
Отже, склянка кола містить 6,6 чайних ложок цукру. Скляний яблучний сок? Справедливості заради слід сказати, що це трохи залежить від сорту яблук. Яблука з більшою кислотністю не дають стільки цукру, скільки солодші яблука - але в будь-якому випадку 250 мл яблучного соку містять від 6,3 до 6,9 чайної ложки цукру. Тож той самий або навіть трохи більше цукру, ніж кола!
Але зупинись! Звідки береться цей цукор? Було додано?
Ні! Яблука, природно, містять багато цукру (як і більшість інших фруктів теж), і цей цукор також міститься у фруктовому соку - без того, щоб виробники повинні щось додавати.
Але чи можна взагалі порівнювати їх? Хіба це не зовсім інший цукор у фруктах, ніж у колі? На жаль, ні. Тому що подумайте, звідки береться цукор в колі. Спочатку він походить від фруктів (або насправді овочів): у нас цукор походить або від буряка (цукрового буряка), і від цукрової тростини, або від кукурудзи. Отже, це точно такий самий цукор, який він зустрічається в природі - адже цукор, який ми додаємо до кола, насправді є природним продуктом.
Так, звичайно, фруктовий сік містить не тільки цукор, але також вітаміни, мінерали і навіть трохи клітковини, якої в колі не вистачає повністю (але в колі є ще кілька речовин, які нікому не потрібні ...), але фруктовий сік містить те саме Кількість (майже) однакової або навіть більшої кількості цукру, ніж кола.
Всесвітня організація охорони здоров’я говорить про максимум 6 чайних ложок “безкоштовного” цукру на день і тут чітко включають фруктові соки та концентрати фруктових соків. За даними ВООЗ, не має різниці щодо цукру, чи був цукор доданий до кола, чи він природним чином міститься у фруктовому соку. Було б важливо, якщо б ви з’їли яблуко цілим, але як тільки сік буде вичавлений і цукор стане доступним для організму особливо швидко, вам доведеться зарахувати його до „вільного” цукру - і у нас не повинно бути більше 6 із них Вживайте чайні ложки на день.
Інші фруктові соки краще?
Ні, неправда. Ми взяли для прикладу лише яблучний сік, оскільки він такий популярний.
Ось кілька інших прикладів (кожен по 250 мл)
Кола: 6,6 ч. Л
Апельсиновий сік: 5,5 ч. Л
Яблучний сік: 6,2-6,9 ч.л.
Виноградний сік: 10 ч. Л
Їжа №2: смузі
Смузі буває найрізноманітніших форм. Є чудові смузі з низьким глікемічним навантаженням (GL - це показник того, як швидко підвищується цукор у крові після їжі), які містять овочі і навіть білок і є цільним, цінним прийомом їжі (наприклад, у нас чудові смузі майже щодня Правило ексклюзивних днів Детоксикації) - а є й інші, яких просто потрібно класифікувати як цукерки. На жаль.
Ми вибрали кілька коктейлів, які ви можете придбати в охолоджуючому відділі супермаркетів та заправних станцій. У порівняння ми також включили кілька з ягодами, оскільки в більшості випадків ягоди містять набагато менше цукру, ніж інші види фруктів.
Результат:
Кола: 6,6 чайних ложок цукру (на 250 мл)
Смузі: від 6,6 до 8 чайних ложок (на 250 мл).
Жахливо, чи не так?
Тут потрібно повторити це ще раз: звичайно, смузі (на відміну від кола) також містить багато дуже цінних інгредієнтів, які містяться лише у фруктах, - але також багато цукру. А ті, хто хоче схуднути, не роблять собі ласки.
Наша порада: готуйте коктейлі самостійно (і не додайте занадто багато фруктів і, перш за все, фруктових соків мало або взагалі не використовуйте) або - якщо ви їх купуєте - насолоджуйтесь ними як “здоровою солодкою”, коли ви насолоджуєтеся або безпосередньо після фізичних вправ, коли у вас трохи З більшою кількістю цукру можна поводитися краще, але не як частина вашої “стратегії схуднення”. Слідкуйте за тим, щоб було якомога більше цілих фруктових пюре і якомога менше фруктового соку або концентрату.
У своїх нових рекомендаціях ВООЗ говорить про додавання цукру та вільного цукру у фруктові соки, концентрати фруктових соків (і звичайно такі речі, як мед тощо). Цукор, який природним чином міститься в молочних продуктах, категорично виключається, оскільки, схоже, він не має однакових наслідків для організму. Але: більшість молочних продуктів, які ми споживаємо, вже не лише містять природну лактозу, але також мають доданий цукор.
Тому: Їжа No3: Фруктовий йогурт!
- Кола: 6,6 чайних ложок цукру (до 250 мл)
- Полуничний йогурт із особливо хорошими бактеріальними культурами та лише 1% жиру (насправді повинен допомогти вам схуднути): більше 8 чайних ложок (250 г)
- Хрусткий фруктовий йогурт: 9 чайних ложок цукру
Йогурт з “фруктами” зверху: 10 чайних ложок цукру. Дещо з цього є лактоза, що зустрічається в природі в молоці, тож ви можете відрахувати її тут - це приблизно 2,7 чайні ложки на чашку. Але в кружці все ще до 7 чайних ложок цукру ......
Мда ...
Чи краще соєві йогурти?
Так, схоже, соєві «йогурти» трохи кращі. Ми розглянули кілька марок, і в цілому вони мають приблизно на третину менше цукру, ніж “варіант коров’ячого молока”. Однак йогурти з соєвими йогуртами набагато рідше, ніж ті, що мають фруктовий препарат зверху, або ті, що мають “хрусткі куточки” - тому, ймовірно, не через саму сою ці продукти (в даний час?) Містять менше цукру, а скоріше через уподобання споживачів чи через це що ринок поки що не пропонує так багато сортів.
У середньому сорти, які ми розглядали, містять трохи менше 6 чайних ложок цукру на 250 мл, іноді трохи нижче, іноді трохи вище - так дуже порівнянно з такою ж кількістю кола.
Наша порада: приготуйте власний «фруктовий йогурт», подрібнивши свіжі фрукти та змішавши його з несолодким йогуртом на ваш вибір (будь то натуральний йогурт, виготовлений з коров’ячого, овечого, козячого або соєвого). Можливо щіпка ванільної м’якоті або кориці - готово!
Фруктові соки та смузі - за винятком смузі, оскільки ми готуємо їх за правилом, - вживати їх слід лише в моменти задоволення - інакше, на наш погляд, їм не буде місця в меню до тих пір, поки ви хочете схуднути.