3 перевірені силові тренувальні програми - HEARTCORE Athletics

Існує безліч програм силових тренувань. Практично в усіх можливих формах і варіантах. Трьома найбільш перевіреними та перевіреними, які можна легко поєднати з тренуванням CrossFit, є Stronglifts 5 × 5, програма 5/3/1 Wendler та схеми, такі як 7 × 1. Оскільки Йохен оголосив про своє бажання додати доповнення до статті "Важкі дні в плані тренувань" у Facebook і хотів прочитати більш детальне пояснення цих варіантів, сьогодні другий тур, і ми детальніше розглянемо ці варіанти.

Стронгліфти 5 × 5

Stronglifts 5 × 5 - це окрема програма силових тренувань, і оригінальна версія складається з двох тренувань для всього тіла.

Тренування А: присідання, жим лежачи, штанга
Тренування B: Присідання, військова преса, станова тяга

Ви тренуєтесь по 5 × 5 три рази на тиждень і постійно чергуєте обидві вищевказані тренування. Між ними повинна бути принаймні денна перерва. Тому ідеально тренуватися, наприклад, у понеділок, середу та п’ятницю.

Для кожної вправи ви робите 5 підходів по 5 повторень з однаковою вагою. Тільки станова тяга виконується лише з одним підходом з 5 повторень. Причиною є і без того висока напруга на нижню частину тіла від частих присідань. Щоб не збільшувати навантаження без потреби і залишати приміщення для регенерації, станова тяга зменшується лише до одного важкого набору.

Мета 5 × 5 - не отримати хороший «насос» або сильну болючість у м’язах, а постійно збільшувати вагу на кожному тренувальному занятті. Наприклад, якщо вам вдасться виконати всі 5 підходів по 5 чистих повторень присідання в понеділок, тоді ви додасте 2,5 кг до попередньої ваги для наступного тренування (потім по середах). Тут теж станові тяги знову є винятком, оскільки ви пакуєте 5 кг на вдалий комплект 1 × 5. Ви робите все це, доки можете правильно робити задані числа. Якщо ви застоюєтесь, поки що дотримуйтесь цієї ваги - якщо ви провалите кілька одиниць поспіль, зменште вагу ще на 2,5 кг, а потім знову підніміться в наступній одиниці.

Важливо, щоб ви не починали занадто складно. Зрештою, в ідеальному випадку ми додаємо 2,5 кг на кожне тренування, а це становить майже 30 кг на місяць. Звичайно, це не завжди продовжується так, але спочатку це може йти так швидко. Той, хто вже знайомий із силовими вправами із вільними вагами, повинен починати з 50% своїх 5RM (максимум 5 повторень). 5RM - це вага, яку ви можете зробити рівно за 5 повторень. 6? Не входять! Якщо ви не маєте уявлення про свої 5RM або не маєте досвіду використання вільних ваг, найкраще почати з:

а) порожня штанга (20 кг) для присідань, жиму лежачи та військової преси
б) 40 кг для тяги
в) 30 кг для ряду штанги

Перші два тижні виглядатимуть так:


Якщо ви лінуєтесь самі все розібратися, ви також знайдете електронну таблицю StrongLifts 5 × 5 у версії кг для безкоштовного завантаження.

3/5/1 Вендлер

перевірені

Програма Джима Вендлера 5/3/1 вже досягла культового статусу. Основний аспект тренувань полягає в 4 основних вправах тяга (тяга), військовий прес (верхній прес), жим лежачи (жим лежачи) та присідання (присідання) як переднього, так і заднього присідання. Кожне з вправ робиться раз на тиждень.

5/3/1 - це програма лінійного збільшення міцності, яка розділяє кожен період на 4 тижні. Три тижні - це “силова частина”, а один тиждень “Тиждень розвантаження”, тобто тиждень, в якому також виконуються вправи, але лише з дуже низькою вагою, щоб дати організму можливість регенерації. Перш за все, щоб тренуватися з 5/3/1, ви повинні розрахувати 90% від 1-го курсу. Отже, 90% ваги, яким ви можете управляти лише один раз у відповідній вправі. Наступні відсотки складають% від 90% від вашого 1-RM! Це важливо для того, щоб не починати занадто високо!

Тож ви завжди тренуєте три підходи за вправу. У перший тиждень всі вправи з 5 повтореннями, кожна із зазначеним вище відсотком. На другому тижні це зменшується до 3 повторень із відповідно більшою вагою, а на третьому тижні використовується магія 5/3/1. Наприклад, із становою тягою в першому сеті 5, у другому 3 і в третьому 1+ повторень. Плюс ("+") в останньому реченні завжди означає, що тут слід намагатися зробити якомога більше повторень. Отже, це має бути принаймні одне, але за можливості може бути і більше. Важливо лише чисте виконання!
На третьому тижні ви можете розрахувати свій новий 1RM на основі останнього набору. Чим більше повторень ви можете зробити в наборі 1+, тим краще ваш записаний приріст сили. Джим Вендлер обчислює ваш новий 1RM за формулою:

Вага (у кг) x повторень x 0,0333 + вага (у кг)

Щоб завершити 5/3/1 як самостійну програму, Вендлеру потрібна додаткова робота. Це можна практикувати по-різному: # 1 Нудний, але великий, №2 Тріумвірат, №3 Я не роблю Джек-дерьмо, №4 Біблія періодизації та №5 Вага тіла. Якщо вас це також цікавить, перевірте мій розділ "5/3/1 - Mine's. Програма Вендлера «Стаття на theworkoutblog.de.
Звичайно, для цього також є електронна таблиця для All Things Gym.

5/3/1 і 5 × 5 - це в основному дві незалежні програми силових тренувань, схеми повторення яких ми можемо легко «вкрасти» у важкі дні. Для того, щоб насправді їх розумно використовувати, нам слід постійно дотримуватися їх, оскільки обидва працюють на основі постійного вдосконалення продуктивності. 7 × 1, з іншого боку, є хорошим прикладом WoD (Тренування дня) у важкий день. Це також може бути 5 × 1, 3 × 1 або щось подібне.
В принципі, назва вже описує навчання. Ми тренуємо 7 сетів (або 3 або 5) з лише одним повторенням. Це дуже близько до максимального діапазону. Зазвичай вони є
1) 1x 70%
2) 1x 75%
3) 1x 80%
4) 1x 85%
5) 1x 90 +%
6) 1x 90 +%
7) 1x 90 +%

Отже, мова йде про переміщення максимальної ваги та вкладання всієї сили в одне повторення. Між сетами повинна бути доцільна перерва близько 3 хвилин.
Спочатку це звучить нудно, але точно не буде. Особливо в галузі олімпійської важкої атлетики це стає дуже вимогливим для центральної нервової системи.
Ще однією можливістю, яку я хотів би залучити сюди, є EMOM. EMOM означає «Кожна хвилина на хвилину» і означає, що ми робимо певну кількість повторень вправи на початку кожної хвилини. Це має сенс як для силових, так і для технічних тренувань. Що стосується сили, то зазвичай на початку хвилини є 1-3 повторення, в технічній зоні 5-10.

Я сподіваюся, що цей довгий огляд дав вам глибше розуміння і що він може внести певну різноманітність у ваші тренування у важкий день.