3 речі, які потрібно зробити зараз, щоб схуднути Віргінія Ру Дієтолог
Настала весна, ви шукаєте ефективне рішення для позбавлення від зимового жиру, захищаючи своє фізичне та психологічне здоров’я. Тут ви знайдете 3 ефективні поради, як розплавитись зараз і назавжди зберегти свою нову фігуру.
Змініть споживання та розподіл калорій
По-перше, вам слід розрахувати щоденне споживання калорій, необхідне для втрати жиру. Спочатку ми визначаємо вашу базальну швидкість метаболізму * (BM), яка є калоріями, необхідними для роботи ваших життєво важливих органів. Після підрахунку основного обміну цей результат множиться на рівень фізичної активності (NAP) для визначення вашої добової потреби в калоріях.
Математично це дає: MB x NAP.
Потім ви видаляєте стільки калорій, скільки хочете втратити грами жиру за тиждень. Наприклад, якщо ви хочете втратити 250 г жиру, вам слід знизити поточну дієту на 250 калорій на тиждень, розподіляючи їжу відповідно до ваших поточних звичок.
Для цього і цього є основою бажано записатися на прийом до дієтолога-дієтолога, знайомого з цією вправою.
Біг з хорошим темпом
Численні дослідження свідчать про те, що фізична активність протягом 45 хвилин при «хорошій» інтенсивності збільшує витрату калорій до 14 годин після сеансу. Тому біг є ідеальним видом діяльності для легкого досягнення цієї інтенсивності та збільшення надмірного споживання кисню після тренування (EPOC). Ця "магічна" інтенсивність виявляється в середньому на рівні 70% від VO2max, або трохи більше, ніж ваш легкий темп - швидкість, з якою ви все ще можете коротко розмовляти під час поту.
Збільшуючи інтенсивність бігу, ви прискорюєте допалювання, а також стимулюєте розвиток більш швидких волокон. І чим більше у вас м’язових волокон, тим більше калорій ви спалюєте навіть у стані спокою.
Тренуючись, ви розвиваєте свій фізичний стан, набираєте швидкість, силу та витривалість. Це дозволяє спалити більше калорій, а отже, посилити втрату ваги, а також встановити нові особисті записи, які підтримуватимуть мотивацію !
М’язи ти
На додаток до серцево-судинної діяльності, збільшення м’язової маси дозволяє втрачати більше жиру. Чим м’язовіші ви, тим більше калорій спалює ваш метаболізм і, за рахунок цього, жир, навіть у стані спокою. Щоб відстежувати еволюцію складу тіла, ми слідкуємо за індексом жирової маси, отриманим завдяки балансу імпедансу.
Для інформації:
- Жінки мають ідеальний індекс жиру в організмі від 21 до 35%.
- Чоловіки мають ідеальний індекс жиру в організмі від 8 до 24%.
І нарешті, знайте, що ви унікальні, так що адаптований тренінг з питань харчування може бути персоналізований.
* Я використовую рівняння Міффліна Ст-Джеора, оскільки рівняння Гарріса-Бендікта має тенденцію переоцінювати добове споживання калорій до 5%.