3 рухи до ефективної втрати жиру на животі - почувайтеся добре!

Гостьова стаття, написана Лоїком Шнекенбургером з блогу програми Excelsior

Втратити живіт, а точніше усунути жир, який на ньому осів. Це великий виклик.

І все-таки, потрібно лише 3 рухи, щоб негайно почати скидати цей жир.

Якщо ви вважаєте, що вам потрібно досягти успіху в цьому виклику. Є 2 великі міфи, які потрібно негайно розвіяти.

Як ви вже знаєте, якщо ви прочитали статтю про 6 стратегій втрати жиру на животі, робити тисячі присідань на день не втратить жиру на животі. Будь то підшкірна або вісцеральна. Важливо наполягати, тому що цей міф міцний !

І навіть більше! Дослідження, проведене лише 3 роки тому, підтвердило це робити присідання, щоб позбутися від жиру на животі, було найгіршим методом !

Шокуюче, чи не так ?

Найкращий метод - інтуїтивно зрозумілий, але на той час дуже ефективний. Я поясню вам це нижче.

Тож наступного разу, коли вам скажуть лягти на спину та крутити педалі, щоб втратити жир на животі, ви задумаєтесь над цією статтею !

Як спортивного тренера, це питання номер один, коли жінка починає тренування з обтяженнями. Тож ніяких дам. Ви не збираєтеся виглядати волом у своїх м’язах. І так, це буде саме те, що потрібно, щоб ви втратили кілька ліній талії і вдосконалили свою фігуру. Рачіда це неймовірно добре пояснює.

А панове ... Я думаю, це далеко не проблема !

Тому що так. Цей метод «проти абдомінального жиру» складається з 3-х силових тренувальних рухів. Робити де хочеш. Дуже просто і дуже практично.

Тож без зайвих слів. Розглянутий метод !

Істина встановлена:

Побудувати прес, щоб втратити живіт = найменш ефективний метод
Побудуйте стегна, щоб втратити жир на животі = найефективніший метод

Досить просто тому, що втрата жирової маси узагальнена. Як було показано в дослідженні 2013 року, в якому група з 11 людей просила зробити 1000 поштовхів лівою ногою 3 рази на тиждень. Протягом 12 тижнів. Або 36000 штовхань ногою. Не зробивши правильної роботи. !

До кінця дослідження не тільки права нога втратила стільки жиру, скільки ліва нога ... але решта тіла отримала вигоду від тієї ж втрати жиру !

Тому. Якщо ви прикладаєте м’язи до роботи. Ви отримаєте вигоду від ефекту втрати жиру у всьому тілі. І чим повніше вправа, тим більша користь.

Оскільки нарощування м’язів також означає вибух споживання калорій.

Тут наступає присідання. Цей рух набирає самостійно всі найбільші м’язи у вашому тілі. Це робить роботу такою поверхнею, що ці ефекти вражають.

Для гарного присідання потрібно лише:

Опустіть сідниці на землю
Тримаючи спину прямо і дуже туго
Каблуки на підлозі від початку до кінця
Руки (витягнуті чи ні) перед вами
І вгору
Потім випрямитися

Через деякий час ми побачимо, скільки потрібно зробити, щоб це було надзвичайно ефективно.

Добре, у вас є всі переваги присідання. Тепер ви, мабуть, знаєте, що кардіо також корисно, коли йдеться про спалювання жиру.

І справді це правда. Так нарощування м’язів збільшує ваш базальний обмін і має відмінні середньо- та довгострокові ефекти. Cardio дозволяє вам миттєво споживає багато калорій і має помітний короткочасний ефект.

Ви б це зрозуміли. Мета тут - отримати вигоду від абсолютно всіх ефектів !

Тож включення кардіотренінгу з присіданнями вимагає однієї з цих 3 речей:

Скакалка, або
Робіть підйом в колінах

Знаючи, що мета гри - мати можливість робити все безпосередньо вдома. Ось чому я не став на біг або велосипед.

Цього разу ви озброєні. Настав час централізувати бажані ефекти навколо талії та живота.

А для цього сухарі - відмінна вправа. Щоб не плутати зі злаками, вони дозволять достатньо інтенсивне набір м’язів живота, щоб сприяти їх розвитку.

На додаток до цього, вони працюватимуть ТІЛЬКИ абс.

Тому що справді, 3 чверті вправ, передбачуваних для абс, навіть не змушують їх працювати! Або недостатньо. Крім того, що через кілька днів залишив біль у спині. Тут у вас немає цієї проблеми з сухарями

Щоб досягти хорошої кризи, потрібно:

Ляжте на спину, виставивши ноги прямокутними, а ноги рівно на землі.
Скоротіть прес, щоб підняти бюст на кілька сантиметрів
... і це все !

І ми думаємо про те, щоб добре підтягнути промежину !

Подивіться на малюнок, немає необхідності піднімати вище, ніж це. Ті, хто скажуть вам інакше, змусять вас працювати м’язом, який не має нічого спільного з абс: псоас. Що буде тягнути поперек і залишить біль у верхній частині ніг дуже неприємним.

Маленький фокус, щоб добре виконати цю вправу - спробувати «проковтнути» пупок. У вас повинні стискатися лише абс, і ви повинні їх відчувати !

Тепер у вас є інгредієнти для цього ідеального коктейлю. Ось як підняти його всього за кілька хвилин.

Ці 3 рухи слід робити таким чином:

20 присідань
10 секунд перерви
15 сек підняття коліна
15 сухарів
30 сек відпочинку
Починаємо знову 3 рази !

Все це має зайняти максимум десять хвилин. Виконуючи цю просту маленьку рутину, ви активуєте незліченну кількість механізмів, які відіграють важливу роль усунення жиру для зменшення талії. Якщо ви звикли до цього стилю, ви точно визнаєте схожість із H.I.I.T. (для інтервальної підготовки високої інтенсивності). Цей протокол трохи переглянуто, щоб його можна було встановити швидше і не вимагати або навряд чи розминки.

Я, звичайно, рекомендую розминку, все одно зробити кілька тихих присідань і підйомів колін.

І робить це 10 хвилин 3-4 рази на тиждень, ви побачите, наскільки ваша талія почне струншати. І жир на животі розтане протягом наступних 2 місяців.

Додайте до цього a Здорове харчування і ви втратите на 2 талії швидше, ніж вважали можливим. Більше того, є великий лікар-дієтолог, який опублікував 12 інгредієнтів, які потрібно покласти у свій посуд щодня, щоб мати надзвичайно здорову дієту. Вам просто потрібно додати ці інгредієнти до своїх поточних звичок. Його робота ведеться англійською мовою, саме тому я переклав та додав свої знання з цього питання.

Я хотів би подякувати Рачиді за запрошення до Сантес Вус Бієн. Сподіваюся, вам сподобався мій досвід роботи в якості спортивного радника, оскільки він добре поєднується зі статтями, які ви вже звикли читати тут! Скажіть так у коментарях, якщо так, або якщо у вас є запитання. Я відповім на це особисто.

Бувай здоров !

Бібліографічні посилання

Kordi R, Dehghani S, Noormohammadpour P, Rostami M та Mansournia MA. Вплив вправи на опір живота на підшкірний жир черевної порожнини у жінок із ожирінням: рандомізоване контрольоване дослідження з використанням оцінок ультразвукової візуалізації. J Manipulative Physiol Ther 38 (3): 203-209, 2015.

Ramirez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henriquez-Olguin C, Alvarez-Lepin C та Izquierdo M.Регіональні зміни жиру, викликані локалізованим тренуванням опору м’язової витривалості. J Сила Cond Res 27 (8): 2219-2224, 2013.