3 способи краще присідати та вдосконалювати свою механіку!
Присідання необхідне для набору сили, нарощування м’язів, поліпшення координації і є частиною великої кількості базових тренувань CrossFit ® *. Ось як покращити свій !
Якщо ви читаєте це, то вас вже цікавлять присідання, і я впевнений, що не потрібно розповідати вам про переваги можливості глибокого присідання. Але на той випадок, якщо ви забули, для цього потрібно активізувати більше м’язів, нарощувати і підтримувати більший діапазон рухів, спалювати більше калорій, виконувати більше очищень, ривок і багато іншого. Йти ще далі в русі. Тож без зайвих сумнівів, ось 3 способи поглибити присідання !
І я кажу не лише про спортзал. Ми всі усвідомлюємо, що західняки не присідають так добре, як інші культури, де часто можна бачити людей похилого віку, які сидять на траві, аби просто відпочити. Чому? Тому що вони ніколи не переставали присідати, іншими словами присідати. У дитинстві ми всі маємо можливість повністю присідати і використовувати його весь час, щоб брати в руки кольорові олівці або іграшки. Однак, коли ми дорослішаємо, ми, як правило, проводимо весь час сидячи на стільцях, привчаючи своє тіло припиняти присідання на рівні, паралельному землі. Цей шаблон часткових рухів вкладається в нашу нервову систему і нейтралізує будь-яку здатність виконувати повний діапазон рухів.
Частіше приймаючи положення на корточках, ми говоримо своїй нервовій системі, що нам важливо і навіть потрібно зробити цей рух зручнішим, щоб ми могли сидіти і виконувати більше щоденних завдань. Присідаючи, коли ви підключаєте зарядний пристрій телефону. Присідаючи, коли йдеш, щоб дістати щось із найнижчої шафи. Присідати, щоб підняти кошик для білизни. Присідати, щоб забрати документи на землі. Будь-яка нагода - сприятливий час для присідання. Чим більше часу ви проводите сидячи внизу присідання, особливо якщо ви виконуєте завдання, яке вимагає злагоджених рухів, тим більше ви отримаєте своє тіло та нервову систему, щоб зробити його більш ефективним (тобто забезпечити рівень відповідної напруги м’язів для глибоке присідання та утримання рівноваги).
Я маю на увазі не лише присідання спереду, заднє присідання чи присідання над головою. Навіть класичного келихоподібного присідання. Спробуйте зробити келиховий присідання, тримаючи гирю і повільно опускаючи її, присідаючи. Присідайте, змінюючи положення ніг. Присідайте і обертайтеся.
Додавання цих варіацій підкреслить різні аспекти присідання, що допомагає вдосконалити вашу "стандартну" техніку присідання. Таким чином, ви можете перевищити свої межі через відсутність рухливості, без розтягування або поролонового валика.
Коли ми вчимося стояти в дитинстві, ми робимо свої перші присідання з нуля. Це відрізняється від присідання, яке ми робимо як дорослі спортсмени CrossFit ® *, від стояння до присідання. Але перевага зворотного руху полягає в тому, що можна знайти краще положення присідання, не сильно напружуючи м’язи, оскільки ви почнете з цього положення. Це дозволяє спортсмену відчути, як повинен виглядати повний, добре виконаний присідання, і навчити свою нервову систему керувати своїми м’язами. Як це зробити на практиці? Або: а) починайте на четвереньках, а потім підніміть по одній нозі, щоб потрапити в низьке положення присідання, як дитина, яка вчиться стояти. Або б) використовувати спорядження для повного присідання - келиховий присідання як противагу, вертикальна/підвісна стрічка для витягування вперед і полегшення ваги на ногах.
Вимірюйте свої рухи та отримуйте задоволення, уявляючи альтернативи. Ви навіть можете присідати при своїй вазі, знаходити своє положення, а потім використовувати гиру. Виконайте, наприклад, присідання зомбі! Ця вправа відмінна як частина розминки або як вправа на рухливість.
Отже, ось 3 простих способи поглибити присідання:
- Частіше присідайте за межами спортзалу
- Присідання з інноваційними варіаціями
- Присідання знизу вгору
Пам’ятайте, що переїзд - це також навик сам по собі. Чим більше ви практикуєтесь, тим швидше ви вдосконалюєтесь.