3 тренування для схуднення за 4 хв
У цій статті ви відкриєте 3 прості, але дуже ефективні тренування для схуднення, які допоможуть вам спалити багато жиру всього за 4 хвилини зусиль. Крім того, наприкінці статті ви дізнаєтесь один з головних секретів ефективної та простої в підтримці втрати ваги.
Я усвідомлюю, що така коротка тренування звучить занадто добре, щоб бути правдою - як перебільшена реклама ягід асаї чи інших оманливих фітнес-продуктів - але я запевняю вас, що це НЕ.
Ви зрозумієте, як тільки спробуєте їх. Через 4 хвилини напружених тренувань ви не тільки не захочете робити нічого іншого, але й не зможете. Я сказав, що вони прості, НЕ легкі.
Методи, про які я розповім, засновані на протоколі Tabata.
Табата - ім’я японського дослідника, який кілька років тому відкрив цей цікавий метод роботи та вдосконалення як анаеробної, так і аеробної енергетичної системи одночасно. Протокол швидко став найкращим методом підготовки японської олімпійської збірної з швидкісного катання та дуже корисний для поліпшення спортивних результатів у багатьох інших видах спорту, особливо в ММА.
Щоб дізнатись більше про те, що таке Табата і як вона працює, прочитайте статтю Тренування для схуднення: метод Табата на FemeiaFit.ro.
Коротше кажучи, завдяки ефекту ХОЗЛ (надмірне споживання кисню після тренувань), протокол Tabata є не тільки чудовим для спортивної підготовки, але й для спалювання жиру. Насправді це настільки добре, що ви будете продовжувати спалювати жир кілька годин поспіль після тренувань, набираючи набагато більше порівняно із вкладеним часом, ніж будь-який класичний метод кардіотренування.
Правила Табата прості: 8 раундів по 20 секунд напружених зусиль і 10 секунд відпочинку. Всього 240 секунд (4 хвилини) дуже ефективного тренування. Ні більше, ні менше.
Протокол може використовуватися по-різному. Наприклад, ви можете бігти на біговій доріжці або нерухомому велосипеді за 20 секунд зусиль - і багато машин поставляються запрограмованими з такою програмою тренувань.
Однак різниця між успішною Табата, яка максимально наближує вас до привабливого та здорового тіла, яку ви хочете, та менш ефективною Табата полягає у виборі вправ та методі прогресування тренування з часом.
Ось 3 навчальні процедури в стилі Табата, з якими ви не можете помилитися:
1. Ціннісна вправа
Цей метод передбачає використання однієї вправи протягом усіх 8 раундів.
Але це не все. Вправа повинна бути такою, що включає якомога більше м’язів, може легко переходити від однієї тренування до іншої і має мінімальний ризик травмування.
Іншими словами, згинання біцепса не застосовуються, оскільки ви не використовуєте багато м’язів. Біг на біговій доріжці не застосовується, оскільки ви не можете її прогресувати помірно, і ви витрачаєте багато часу на очікування, поки бігова доріжка прискориться і сповільниться. І виправлення, навіть якщо вони дуже цінні, не надто безпечні, коли їх виконують за такого режиму.
Тому вправа, яку я рекомендую, - це поєднання згинання коліна та поштовху з гантелями над головою.
Виберіть дві гантелі, за допомогою яких ви можете зробити близько 8 повторень, і підніміть їх на рівні плечей, як на малюнку вище. Спускайтеся в згині коліна якомога глибше, не згинаючи поперек. Потім, піднімаючись, насуньте гантелі на голову або зачекайте, поки ви будете прямо, перш ніж робити цю частину руху. У цьому випадку добре, навіть зазначено, використовувати інерцію для якомога швидшого підняття тягарів.
Не забувайте, що цей тренувальний стиль полягає не в тому, щоб зробити 8 повторень, а в тому, щоб зробити стільки ж повторень за 20 секунд. Негативна сторона руху (коли ви худнете) повинна бути якомога швидшою, але контрольованою, а позитивна - максимально вибуховою.
Вам точно знадобляться великий настінний годинник, партнер по тренуванню або таймер інтервалу, щоб переконатися, що ви не перевищуєте відведений час.
Щоб прогресувати тренування, спочатку збільшуйте кількість повторень, поки у вас не буде інтервалу менше 8-10 повторень, потім збільшуйте використовувану вагу.
2. Більше вправ
Ще один чудовий спосіб використання протоколу Табата передбачає використання кількох вправ протягом 8 раундів.
Таким чином, ви можете використовувати 2 вправи по 4 рази, 4 вправи по 2 рази або 8 абсолютно різних вправ. Очевидно, що ніхто не заважає вам робити будь-яку іншу комбінацію, але це найбільш природно.
Перевагами цього методу є:
- Ви використовуєте більше м’язів, таким чином збільшуючи свої енергетичні потреби та потреби в обміні речовин, і в результаті ви спалюєте більше жиру.
- Ви можете підтримувати більш високу інтенсивність протягом 4 хвилин, якщо правильно циклювати вправи і не надто втомлюватися від однакових груп м’язів. Знову ж таки, більша інтенсивність означає більше споживаних калорій і більше спаленого жиру.
- Це різноманітніше і менш нудно (не те, що ти встигаєш нудьгувати за першим способом).
Недоліком є те, що вам потрібно більше обважнювачів, підготовлених і розташованих близько один до одного, щоб не обмежувати інтенсивність до тієї вправи, в якій ви найслабші.
Щоб краще зрозуміти, про що йдеться, ось приклад 4 вправ, що виконуються двічі кожна:
1. Альтернативні задні колеса
Поклавши штангу на плечі, зробіть крок назад і опустіться в сидячому положенні, як на малюнку нижче. Звідси швидко поверніться у вихідне положення і негайно починайте з іншої ноги.
2. Насунута над головою вперед
На відміну від звичайних вправ, що застосовуються для збільшення сили та м’язової маси, цей поштовх над головою виконується трохи вперед ногами, щоб зламати інерцію, зробити рух більш вибуховим і мати можливість використовувати більшу вагу.
3. Румунські напрямки
Румунське випрямлення - варіант випрямлення, при якому ноги тримаються майже рівно протягом усього руху. Таким чином, внизу планка не опускається на підлогу, а лише до тих пір, поки ви не зможете більше тримати склепіння спини, не згинаючи колін.
Ця вправа - це не підняття плечей, як ті, що використовуються в програмах бодібілдингу, а вибуховий рух усім тілом.
Починайте кожне повторення з планки, спираючись на ноги вище колін. Звідси подумайте, що ви хочете високо стрибнути і натягнути штангу по всьому тілу, підносячи її до шиї. Як видно на малюнку нижче, у найвищій точці все тіло витягнуте і підняте зверху.
Раунди п’ять, шість, сім та вісім ідентичні вищезазначеним.
Оскільки за 10 секунд перерви у вас не буде часу і енергії на зміну ваги або перехід від однієї штанги до іншої, ви повинні вибрати штангу, яка дозволяє зробити 8 повторень у найслабшій вправі - швидше за все тяга над головою.
Як і у всіх інших методах, ваша мета - зробити якомога більше повторень за 20 секунд.
3. Табата з масою тіла
Цей метод відмінно підходить людям, які не тренуються в тренажерному залі і не мають достатньої ваги для виконання вищевказаних процедур вдома.
На відміну від попередніх методів, головним недоліком є те, що у вас немає можливості відстежувати хід вправ з часом. Але це не заважає вам використовувати величезну різноманітність вправ та дуже ефективні комбінації вправ.
Потрібно подбати про те, щоб не покладатися на занадто легкі вправи. Якщо за 20 секунд ви можете легко зробити більше 20 віджимань, преса або стрибків, краще вибрати більш складний варіант або замінити вправу на більш жорсткий. Наприклад, замість поплавців вибирайте алмазні поплавці або замість підстрибуючих колін спробуйте підстрибувати.
Чудову програму Табата, що складається з 4 вправ на вагу тіла, що виконуються двічі в кожній, можна знайти тут на веб-сайті FemeiaFit.ro.
Секрет успішного тренування для схуднення
Перш ніж розповісти вам секрет, я хочу нагадати вам про важливість правильного харчування. Різниця між використанням вищевказаних вправ лише для підвищення спортивних результатів та таненням жиру та визначенням квадратів полягає у тому, що ви їсте. Ось чому є спортсмени з дуже хорошим фізичним станом, які не мають квадратів, визначених як фітнес-модель.
А тепер щодо обіцяної таємниці ...
Ваша сила м’язів зробить різницю між успішним тренуванням для схуднення, яке спалює багато жиру через кілька годин після 4-хвилинних зусиль, і трохи більш-менш втомлюючими вправами, але без вражаючих результатів. Нервова система слабкої людини просто не знає, як використовувати стільки м’язових волокон і правильно їх синхронізувати. Таким чином, очевидно важкий рух насправді споживатиме набагато менше ресурсів, не матиме значного впливу на енергетичну та гормональну систему і не буде спалювати приблизно стільки жиру.
Тому найкраще, що ви можете зробити для свого тіла - як з точки зору здоров’я, так і привабливості, - це інвестувати у розвиток сили та м’язової маси під час спалювання жиру.
І оскільки це не так просто, як здається, ми створили дві системи, які гарантовано допоможуть вам досягти правильного шляху до сексуального, здорового та простого у підтримці тіла всього за 10 тижнів. Дізнайтеся більше про систему Simple Slim - особливо для жінок або систему Belly Get rid - особливо для чоловіків.