3 тренування табата для початківців - легка дієта
Коли справа стосується ефективності тренувань, важко перемогти Табата.
Розроблена японським дослідником, ця чотирихвилинна форма інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT) передбачає послідовність 20 секунд вправ, а потім 10 секунд низькоінтенсивного відпочинку або охолодження, що робить тренування Табата неймовірно інтенсивним.
Результати тренувань можуть бути такими ж драматичними, включаючи ріст м’язів та збільшення серцево-судинних можливостей.
Незважаючи на короткий сеанс, це не для справжніх початківців, каже Коді Браун, CPT, заступник директора з фітнесу в Beachbody.
Зважаючи на дуже високий рівень інтенсивності, важливо допрацьовувати тренування з Табата з часом, припускає він.
Ось декілька корисних порад щодо створення тренувань Tabata для початківців.
1. Спочатку побудуйте свою серцево-судинну витривалість
Перед тим, як зануритися у тренування Табата, корисно побудувати витривалість за допомогою стійкого кардіотренування - наприклад, швидкої ходьби або бігу - а потім почати включати короткі сплески інтенсивності, пропонує тренер Аарон Левенталь, CSCS, власник Fit Studios, що базується в Міннеаполісі.
Наприклад, перейдіть на повільний біг і кожні кілька хвилин спринтуйте протягом декількох секунд, а потім повертайтесь до свого легкого темпу.
Якщо ви не звичайний бігун і тільки починаєте тренуватись з фітнесом, ви можете "спринтувати", роблячи швидку ходьбу і використовуючи час, що сплеск, щоб пробігти кілька секунд (або швидше піти.), Перш ніж продовжувати ходьбу у звичному темпі.
Робиться кілька разів на тиждень, і ви можете почати зближувати ці спринти, говорить Левенталь.
Це почне формувати ваше тіло на періоди високої інтенсивності роботи, а потім періоди відновлення.
З цього моменту ви можете почати включати тренування HIIT у свою ротацію один-два рази на тиждень і дозволяти собі щонайменше 24-48 годин між цими сеансами для кращого відновлення, говорить Левенталь.
2. Будьте спокійні зі своїми першими Табатами
Однією з найкращих речей Табата є те, що ви можете робити кілька вправ разом, щоб вони ніколи не були нудними.
Наприклад, ви можете зібрати берпі, стрибки на присіданнях, махи з гирі, стрибки, стрибки, реверанси - список можна продовжувати.
Але для початківців немає необхідності зосереджуватися на тому, скільки сеансів можна вмістити в один сеанс, каже Браун. Натомість він рекомендує вибрати три, які є простими, ефективними та дозволяють виконувати показники на високому рівні інтенсивності.
Спробуйте це тренування Tabata для початківців
Коли ви будете готові, Браун пропонує це тріо 9-тижневої контрольної виродки з осінньою калабрією:
Високі коліна
Це лише те, як це виглядає. Ви біжите на місці, але замість того, щоб підтримувати форму, яку ви використовували б у реальному бігу, ви підводите одне коліно перед собою приблизно на рівні стегна, а потім змінюєте.
Мета тут - залишатися врівноваженим і рухатись швидко, тому займіться цим своїм серцем і тримайте плечі назад і голову вгору, щоб ви дивилися прямо вперед.
Крок обкатки
Використовуйте низький, рівномірний крок перед собою і безперервно рухайте ногами вгору і над кроком (з іншого боку) і назад, говорить Браун.
Якщо у вас немає фактичного кроку, ви все одно можете зробити рух, підносячи кожну ногу перед приблизно висоту кроку.
Ноги швидкі ноги
Тримайте високий присідання (приблизно чверть вашого звичного присідання), а потім "біжіть" на місце в такому положенні, накачуючи ноги якомога швидше.
Це класичний футбольний тренувальний хід для формування сили ніг та стимулювання м’язових волокон для швидких дій.
Коли ви збираєте свою табату, Браун пропонує зменшити інтенсивність за необхідності, орієнтуючись при цьому на вашу форму.
"Почніть з цих простих та ефективних вправ, які ви можете виконувати, не вивчаючи новий шаблон руху, який може бути занадто складним або недоступним", - говорить він.