3 внутрішніх схеми для цільової втрати жиру Lepape-Info

Якщо ви хочете націлити втрату жиру, ці 3 одногодинні екскурсії в приміщенні повинні відповідати вашим очікуванням.

Скажімо, ви знаходитесь у тренажерному залі і можете скористатися гребними тренажерами, велосипедами (сидячими, еліптичними) та килимами. Ви знаєте, що щоб схуднути, потрібно регулярно (від 3 до 4 разів на тиждень) тренуватися і відносно інтенсивно. Коли я кажу "інтенсивно", я думаю про це сеанси, які тривають близько 1 години і які приносять високий рівень енергетичних витрат великій кількості ваших м’язів. Зрештою, зусилля, мабуть, були достатньо довгими та досить важливими, інакше користі не видно.

А тепер уявіть, що ви можете легко переключатися з однієї машини на іншу. Моя мета - зробити вас працювати, варіюючи джерела задоволенняр. Саме з цієї точки зору я пропоную 3 курси або «способи роботи». Принцип, який я підтримаю, буде такимЧергування, У всіх областях.

  • Отже, при використанні інструментів вимагають м’язів. Знаючи, що весляр та еліптичний тренажер потребують більшої кількості м’язів для мобілізації, ніж сидячий велосипед та бігова доріжка.
  • При розподілі зусиль від “слабкої” до “сильної” інтенсивності, що проходить через “середню” та “досить сильну” інтенсивності.

Беручи до уваги той факт, що кожен пристрій генерує власні дані з точки зору робочої потужності (Р у ватах = Сила х Швидкість або каденс) і що їх важко порівняти з одного інструменту на інший, я пропоную, щоб `` ми називаємо до концепції ЧСС (Fc), або якщо у вас немає пульсометра, до сприйманого зусилля (шкала з 20).

Ми базуватимемось на 3 рівнях інтенсивності роботи:

  • Низька або середня інтенсивність (Зона 1): це розминка з частотою серцевих скорочень від 120 до 140 ударів/хв. Сприймаються зусилля між 12 і 14/20.
  • Середня або досить сильна інтенсивність (Зона 2): Fc від 140 до 160 ударів/хв. Сприймаються зусилля між 14 і 16/20.
  • Сильна інтенсивність (Зона 3): Fc від 160 до 180 ударів/хв. Сприймаються зусилля між 16 і 18/20

Зверніть увагу, що існує можливість використання "дуже сильної" інтенсивності (зона 4), що відповідає ЧСС вище 180 ударів/хв. Для збільшити рівень інтенсивності, ти можеш грати на опорі пристрою, або на частота послідовності рухових дій.
Також зауважте, що показники пульсу відповідають більшій частині населення (це середні та загальні дані), але я нагадую вам, що теоретично робочі частоти серцевих скорочень залежать від віку суб'єкта. І що їх слід перерахувати з урахуванням максимальної ЧСС (приблизно 220 - вік).

внутрішніх

  • СХЕМА 1
    1 год сеансу з обертанням майстерні (3 машини) кожні 20 хвилин (ви більше не повернетесь до тієї самої машини).
  1. Семінар 1 на велосипеді: 10 хв розминки зі швидкістю 120-140 ударів/хв, потім ви підвищуєте рівень попиту з десятої до двадцятої хвилини до досягнення високої інтенсивності роботи 160-180 ударів/хв.
  2. Семінар 2 на веслярі: 10 хв середньої до досить сильної інтенсивності (140-160 ударів/хв), потім ви підвищуєте рівень тривалості до тридцятого до сорокового до досягнення високої інтенсивності роботи (160-180 ударів/хв)
  3. Семінар 3 на еліптичній біговій доріжці: 10 хв при високій інтенсивності (160-180 ударів/хв), потім ми "опускаємося" з п'ятдесятої хвилини на шістдесяту хвилину, до зони відновлення (120-140 уд./Хв)

  • СХЕМА 2

1 год сеансу з обертанням майстерні (3 машини) кожні 10 хв (ви будете проходити двічі на кожному верстаті).

  1. Семінар 1 на велосипеді: 10 хв розминки зі швидкістю 120-140 ударів/хв
  2. Семінар 2 на веслярі: 10 хв середньої до досить сильної інтенсивності (140-160 ударів/хв)
  3. Семінар 3: 10 хв при високій інтенсивності (160-180 ударів/хв)

Потім залишаємо на початку ланцюга:

  1. Майстерня 4: 10 хв при високій інтенсивності 160-180 ударів/хв)
  2. Семінар 5: 10 хв середньої до досить сильної інтенсивності (140-160 ударів/хв)
  3. Семінар 6: 10 хв "сесійного спуску" (120-140 ударів/хв)

  • СХЕМА 3

1 год сеансу з обертанням в майстерні (4 машини) кожні 15 хв (ви ніколи не повернетесь на тому самому верстаті).

  1. Семінар 1 на біговій доріжці: 15 хвилин розминки (120-140 ударів/хв)
  2. Семінар 2 на гребній машині: 15 хв при високій інтенсивності (160-180 ударів/хв)
  3. Семінар 3 на велосипеді: 15 хв досить сильної до сильної інтенсивності (140-160 ударів/хв)
  4. Майстерня 4 на еліптичному велосипеді: 10 хв при високій інтенсивності (160-180 ударів/хв). Залиште трохи часу на відновлення.

Існує багато способів організації сесій. Ця стаття є ілюстрацією можливості гри з інструментами, тривалості та інтенсивності вправ. Як я вже неодноразово говорив, саме в умінні використовувати всі можливі форми навчання "розумно" полягає в "секреті форми". Саме це багатство (різноманітність) дозволяє підтримувати практики з часом ...