3 вправи для лікування болю в спині
Хоча більшість людей рідко відчують біль безпосередньо вздовж хребта в грудях, ряд експертів розуміють, що відносна нерухомість може спричинити біль вище і нижче кінетичного ланцюга спини. Відновлення гнучкості
Хоча більшість людей рідко відчують біль безпосередньо вздовж хребта в грудях, ряд експертів розуміють, що відносна нерухомість може спричинити біль вище і нижче кінетичного ланцюга спини.
Відновлення гнучкості
Розглядаючи, наскільки різко негнучкий хребет може вплинути на тіло в області грудей, дивно, як мало хто знає, де знаходиться ця область. Розташований посередині спини, грудний відділ хребців складається з 12 хребців, розміщених між п’ятьма хребцями поперекової області та сімома хребцями шийної зони (верхніми).
"Викривлення хребта, природно, утворює три основні сегменти", - говорить Ерік Крессі, фахівець з витривалості та фітнесу, який є власником тренувального центру з виступу на Крессі в Хадсоні, штат Массачусетс. .
Кожен із цих сегментів виконує основну функцію. "Поперековий відділ хребта та область шийки матки створені для забезпечення стабільності, тоді як область грудної клітки створена для забезпечення мобільності", - сказав Майкл Бойл, фахівець з кондиціонування та зміцнення організму спортсменів, тренер і редактор штату Массачусетс. веб-сайту www.strengthcoach.com.
Зокрема, грудна область хребта дозволяє згинати тулуб вперед-назад (згинання та розгинання) збоку з боку в бік і крутити тулуб у кожному напрямку (обертання).
Для багатьох з нас грудна область хребта розширюється і обертається не так добре, як слід. "Головний винуватець - це зниження", - каже тренер Бойл. "Під час сидіння грудний відділ хребта фіксується в зігнутому положенні. З часом люди, які проводять більшу частину дня сидячи, втрачають частину моторики ".
Хоча нерухома область грудного відділу хребця не обов'язково викликає біль безпосередньо в середній частині спини, це може призвести до болю в плечах, шиї та її. "Люди часто стискаються над грудним відділом хребта, щоб компенсувати відсутність рухливості надмірними рухами в поперековій області", - говорить Крессі. Результат - його біль, яка одночасно вражає близько 80% американців.
Плечі та шия також компенсують слабку грудну рухливість хребта, додає він. Лопатки поступово віддаляються від хребта, ускладнюючи підняття рук над головою. Це збільшує ймовірність травм плеча та інших проблем.
"Ви можете отримати біль у горлі та головний біль через компенсаційні стреси, які створюються в шийному відділі хребта та шиї", - говорить Крессі.
Щоб покращити гнучкість грудей, просто додайте кілька розтяжок та обертань до розминки, яку ви робите, перед тим, як рухатись. (Ви отримаєте більше переваг, додавши вправи на поперекову стійкість до занять на витривалість)
Присвятіть кілька наручників мобілізації середньої області спини, і ви відчуєте різницю скрізь у тілі.
Поліпшіть свою рухливість у середній частині спини
Область грудного відділу хребця рухається чотирма шляхами: вона згинається як вперед, так і в бік, розгинається (згинається назад) і обертається (повертається вправо-вліво). Практично кожен має високу здатність згинати грудний відділ хребта. Можливість розтягування та обертання обмежена більшістю людей.
Щоб покращити рухливість грудних хребців, регулярно виконуйте вправи, що стосуються розгинання та обертання цієї області. Ерік Крессі, фахівець зі зміцнення організму спортсменів, рекомендує включати ці вправи в розминку, яку ви практикуєте перед спортивними заходами.
Вправа 1:
Мобілізація за допомогою тенісних м’ячів грудного відділу хребця в положенні лежачи
Зв’яжіть два тенісні м’ячі скотчем і покладіть їх на підлогу. Ляжте обличчям вгору так, щоб кульки знаходились нижче середньої області спини (безпосередньо під лопатками), при цьому кожен м’яч повинен бути з кожного боку хребта.
Коліна повинні бути максимально зігнуті, підошви приклеєні до підлоги. Зігніть лікті на 90 градусів і притисніть передпліччя разом перед обличчям у положенні "молитва, щоб зняти лопатки з хребта і надати тенісним м'ячам кращий доступ до м'язів з боків грудей".
Дайте вазі тулуба зануритися в тенісні м’ячі так, щоб середня область вашої спини вигиналася навколо них. Тримайте свої кімнати в контакті з підлогою, стискайте живіт і обережно скручуйте тулуб вгору через скорочення. Натисніть дном, щоб ковзати по підлозі, і знову лягайте так, щоб колона простягалася над тенісними м’ячами до точки вище попередньої. Продовжуйте згортатися вгору, висувайте сідниці вперед і розтягуйтесь, поки кульки не пройдуть від вихідної точки, що відповідає пупку, до рівня лопаток.
Вправа 2:
Розгинання та обертання з чотириногих положень
Прийміть положення «лікоть і коліно». Підніміть і зігніть ліву руку, а ліву покладіть на потилицю. Тепер поверніть тулуб вправо так, щоб лівий лікоть повернувся до правої руки, яку слід витягнути.
Тепер поверніться у вихідне положення, але пройдіть трохи далі, щоб ваші очі були спрямовані на стіну ліворуч. Будьте обережні, щоб не обертати стегнами - весь рух слід робити з середини спини. Виконайте 12 обертів, а потім поверніть руки назад і обертайте у зворотному напрямку.
Стабілізуйте поперековий відділ хребта
Нерухома область грудного хребця не втручається сама по собі. Це майже завжди поєднується з неадекватною стабільністю поперекового відділу хребця. Майкл Бойл, фахівець зі спорту та фітнесу в штаті Массачусетс, рекомендує цю вправу для підвищення стабільності попереку.
Вправа 3:
Бічний міст
Ляжте на правий бік з повністю витягнутими і накладеними ногами, а праву руку зігніть на 90 градусів, а передпліччя опустіть на підлогу. Піднімайте стегна, доки тіло не утворює пряму лінію від шиї до щиколоток, з вагою на передпліччі. Ви можете робити вправу перед дзеркалом, щоб стегна не спускалися на підлогу.
Зберігайте положення мосту протягом 2-3 періодів по 10 секунд, а потім змініть деталь. Робіть цю вправу два-три рази на тиждень і намагайтеся досягти 40 секунд за 10 секунд для кожної частини.
Оцініть рухливість середньої області спини
Тільки терапевт може точно визначити, чи недостатньо мобільний ваш грудний відділ хребта, але є кілька простих самотестів, які можуть дати вам вказівки.
Спочатку витягніть руки прямо над головою. "Якщо грудний відділ хребта жорсткий, вони не зможуть повністю розширитися, і ви не зможете торкнутися вух біцепсом", - говорить Майкл Бойл, фахівець з витривалості та фітнесу, редактор www.strengthcoach. .com.
Ваші плечі можуть здаватися стиснутими і навіть болючими, коли ви намагаєтеся робити вправи, і ви можете виявити, що вигинаєте стегна, щоб компенсувати жорсткість середньої частини спини.
Ерік Крессі пропонує другий тест самоконтролю. "Стоячи нормально, хтось повинен сфотографувати все ваше тіло", - говорить він. "Ви повинні мати можливість провести вертикальну пряму лінію від вуха до виступу щиколотки.
Якщо ви побачите багато відхилень хребта в ту чи іншу сторону лінії, ви будете знати, що ви стикаєтесь з дисбалансом через дефектне положення, яке, швидше за все, включатиме недостатню рухливість грудної області хребця.
Використані джерела:
Будьте в курсі новин про Viata Verde Viu.
Статті про здоровий спосіб життя, рецепти тощо.