30 простих порад краще харчуватися і худнути
Втрата ваги, малювання вашого силуету має більше значення, ніж просто віднімання калорій. Не потрібно виснажувати себе, якщо не дотримуватись певних правил, простих дрібниць, які ДІЙСНО сприяють схудненню. Щоб знайти розумніші способи їсти, не позбавляючи себе, визначити надлишки та прийняти кращий спосіб життя, щоб активізувати свій метаболізм, дотримуйтесь цих 30 порад професіоналів !
Ми знаємо, що дотримання занадто суворих, надто жорстоких дієт, що вносять масивні і занадто швидкі корективи, може призвести до непродуктивності. Ми швидко втрачаємо вагу, але при відновленні набираємо більше ваги. Тож ми попросили деяких фітнес-тренерів та дієтологів дати нам найосновніші поради; всі ці невеликі зміни, які ви можете внести у свій раціон, щоб ефективніше схуднути.
30 підказок від професіоналів
1. Пити здорово
Хто каже здорове харчування, той також говорить здорове пиття !
Тому що вам не потрібно їсти правильну їжу, якщо ви не вживаєте правильних напоїв.
За підрахунками, люди ковтають додатково 200 калорій на день лише від своїх напоїв (привіт? Газована вода!). Отже, ми звикаємо пити воду, трав’яні чаї, чай, каву без цукру, і ми забуваємо газовані напої, так, навіть з фальшивим цукром, який лише призведе до збереження вашого нерозумного смаку до цукру.
2. Їжте різноманітно
Дієти повторюються і ведуть просто дорогою до нудьги? Тож головне у різноманітті.
Будьте цікаві, варіюйте задоволення, продукти, кольори. Корінн Пейрано, дієтолог-дієтолог *, наполягає на важливості різноманітної дієти: "[.] Пофарбуйте тарілку фруктами та овочами, які є чудовими антиоксидантами, споживайте" корисні жири "(читайте нашу статтю), насіння та олійні культури як мигдаль, наприклад, цільнозернові ".
* в інтерв’ю журналу Districlubmedical.com
3. Підтримуйте фізичну активність
Активний спосіб життя необхідний для здоров’я (і не лише для серця). Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує проходити щонайменше 6000 кроків на день динамічно, і це, зокрема, для регулювання рівня цукру в крові.
Якщо у вас є робота, де ви в основному сидите, тоді дисциплінуйте себе: вранці 15 хвилин вправ, вставайте і гуляйте кожні 2 години протягом дня, гуляйте перед тим, як прийти додому, або гуляйте. собака, і займайтеся спортом в ідеалі два рази на тиждень.
Щоденні вправи ми допомагаємо вам тут !
4. Голодувати себе не виходить !
Найгірший ? Пропускайте їжу, їжте салати, уявіть, що піст - це рішення для схуднення.
Професор Цермати наполягає на одному факті: пропуск їжі, коли ви все одно голодні, спонукає вас до наступного прийому їжі кидатися на тарілку, не усвідомлюючи своєї ситості. Ми їмо швидше, більше, організм зберігає те, чого було помилково позбавлено реакцією.
Британський дієтолог Емма Уайт-Бойкот також заявляє: «Пропуск їжі згубний для схуднення! Це спричиняє дисбаланс цукру в крові, що сприяє тязі до цукру або вуглеводів протягом наступних 2 годин. Крім того, це змушує організм черпати енергію з запасів м’язів, а не з жиру ".
5. Їжте регулярно
Отже, ви повинні забезпечити тіло достатньою енергією, не переходячи до надлишку (не кидайтеся на свою банку Нутелли під цим хибним приводом!).
І більше, ніж спалювання калорій за допомогою інтенсивних занять спортом, це, перш за все, стосуватиметься правильного харчування, звичайно, але також регулярного сприяння рівновазі.
Тож зелене світло для перекусу, який містить білок (дуже ситний і необхідний для м’язової маси). Ви можете з’їсти круто зварене яйце або жменю олійних культур.
Дивіться також: коробка Gretel, гарна ідея для здорової закуски
6. Ви те, що їсте
Майте на увазі, що все, що ви їсте, з часом з’явиться. Чи харчуєтесь ви здорово? Ви будете добре виглядати, демонструвати красивішу лінію, вам буде краще у ваших кросівках.
Не можна обійтися без сиру, газованої води, солодощів? Подумайте про наслідки, щоб оцінити, чи справді воно того варте.
7. Скажіть зупинку до ефекту йойо
Ми знаємо, що коли ми хочемо схуднути, це завжди одне і те ж: ми докладаємо зусиль, потім тріскаємось і кусаємось! Тут ми знову йдемо до нових зусиль тощо. тощо.
Дослідження показують, що люди, які худнуть найбільш стійко, - це ті, хто успішно прийняв здорову дієту, починаючи з невеликих змін. Тож замість того, щоб повністю відмовлятися від шоколаду, переконайтеся, що не перестараєтесь з іншими речами, щоб зберегти це маленьке ласощі. Також навчіться обмежуватися кількома квадратами темного шоколаду, а не пожирати плитку суперсолодкого молочного шоколаду.
8. Не поспішайте
Професор Цермати справді наполягає на цьому: приділяючи час їжі, спокійно, сидячи і не відволікаючись на третю діяльність, людина сприяє усвідомленню своєї ситості. Це також передбачає відносно повільне харчування (і приділення часу жуванню, що надзвичайно корисно для хорошого травлення), щоб дати тілу час зрозуміти, коли воно вже не голодне.
За підрахунками, до двадцяти хвилин неможливо зафіксувати рівень вашого насичення, тому ви ковтаєте щось легше.
9. Молло на білому !
Прийміть дивовижне правило, уникайте якомога більше білих або світло-бежевих продуктів. А саме: білий хліб, цільний рис, дріжджі, випічка, макарони. - крім білого м’яса. Біла їжа, як правило, містить багато рафінованих вуглеводів.
Наприклад, багет містить 57,4% вуглеводів, коли хліб із непросіяного борошна містить лише 49,4%. Тому перейдіть на цільнозерновий хліб та макарони або коричневий рис, оскільки вони містять клітковину, яка засвоюється повільніше, а отже вуглеводи повільніше переходять у кров (тому не викликають стрибків цукру в крові, що сприяють тязі).
Щоб дізнатися більше, перегляньте продукти, що містять клітковину:
10. Вступити в гонку
Біг - це один із тих видів спорту, який сприяє зниженню ваги, навіть якщо ви біжите повільно. Що, якби ви записалися на змагання, щоб мотивувати себе ?
Для початку прочитайте нашу статтю.
І щоб знати, яку расу вибрати, щоб закріпити свій перший нагрудник, це тут.
11. Зупиніть сигарету !
Так, це здоровий глузд, але не можна не повторити, що хоча тютюн діє як пригнічувач апетиту, а нікотин як підсилювач метаболізму, це не виправдання. Вплив сигарет маскує шкідливі харчові звички та ефективно вбиває (адже страждають не лише легені).
Більше того, куріння та нездорове харчування пов’язані з емоційними причинами, тому було б дуже корисно діяти на ці два важелі.
12. Поміняйте солодощі на олійні
Всі ми знаємо горіхи, мигдаль, фісташки. зробити велику здорову закуску. Тож виробники фісташок кажуть, що 37 фісташок (несолоних) мають менше 100 калорій! Плюс, горіхи, як мигдаль, містять багато клітковини, що сприяє ситості між прийомами їжі.
13. Їжте, коли ви справді голодні
Так само, як ви не повинні голодувати під приводом вини, коли хочете схуднути, ви повинні знати, як прислухатися до свого голоду. Ми говорили про його голод, а не про його бажання та імпульси.
І виявлення вашого голоду часто вимагає реальних змін у підході до їжі: свідоме, повільне харчування, жування.
Якщо, коли настає час їсти, ви справді не голодні, не змушуйте себе. Віддавайте перевагу обіду о 13:30, як правило, ніж їжі, яка була б занадто легкою опівдні, бо тоді ви не голодні! Тому що це гарантія розтріскування в кінці дня.
14. Обман (але тільки на його дієті, так?!)
Просто замініть деякі улюблені інгредієнти:
- менше солі, більше ароматичних речовин
- менше масла, але замість цього пюре з авокадо або олійних культур
- замініть тертий сир на макаронах тертими кабачками та оливковою олією
- зробіть ставку на темний шоколад (підходите до 100% какао, лише для смаку) замість молочного шоколаду
- кладіть йогурт замість вершків, коли це можливо
- зловживають спеціями: корицею, куркумою, кмином. відмінно підходить для здоров’я та смаку
- використання подрібненого часнику для посилення метаболізму та зниження рівня холестерину
15. Запишіть все, що ви їсте
Примітка всього, що потрапляє у рот, є (жахливим), але ефективним способом отримати більше контролю над харчуванням. Таким чином, ми швидко відрізняємо хороші речі від поганих у його дієті. Чудовий спосіб "шокувати" себе і спонукати себе харчуватися здоровіше.
А також служить для покращення самопочуття, привітання з собою, коли покращує вміст тарілки.
16. + 10%
Якщо ви підраховуєте калорії, ви, швидше за все, будете рахуватися з реальністю.
Подумайте про це, коли вам потрібно оцінити енергетичну цінність вашого болюсу. і додайте 10% до того, що, на вашу думку, ковтаєте !
17. Зупиніть латте, латте, капучино
Це стало повторюваним задоволенням: вранці вам так подобається зупинятися на ароматизованому капучино чи латте, залитому красивою молочною піною, як у Нью-Йорку !
Однак ця звичка може коштувати вам близько 500 зайвих калорій на день.
Знайте, що хороша маленька несолодка чорна кава має лише 2 калорії і коштує набагато дешевше, ніж у гаманці.
18. Поставте мету
Це не про те, щоб сказати собі: за 15 днів я схуд на 50 кіло !
Але швидше ставити цілі, маленькі цілі для досягнення, змінювати своє функціонування поетапно. Отже, ви починаєте з 5 фруктів та овочів на день (не дуже солодкий коктейль не враховується), потім ви робите 10 хвилин тренажерного залу раз на день, потім ходите замість того, щоб сідати на автобус на дві зупинки, тоді солите менше, пити рідше тощо.
Коротше кажучи, ваші маленькі особисті виклики.
Додані один до одного, вони приведуть вас прямо до схуднення та кращого способу життя.
19. Дві краще
Говорячи про це, допомагає консультація фахівця. Ми повинні бути відповідальними, це встановлює зовнішні межі.
Але найкраще - допомагати одне одному. Будь то дотримання курсу у пошуках кращого харчування, щоб ви почували себе краще за своє тіло, або рух. Дві краще !
Тож ми мотивуємо Чучу бути обережним, щоб не спокусити вас, не супроводжувати вас, коли ви виходите на пробіжку.
Або ми мобілізуємо друга для реєстрації в тренажерному залі, і ми просимо інших "режимерів" на форумах підтримати нас.
І це працює !
RV, наприклад, на форумах aufeminin, де підтримка - це не порожнє слово і вас ретельно підсилює !
20. Їжте частіше вдома
Якщо ви не супер сильні і не знаєте, як протистояти численним спокусам, коли ви виходите на вечерю, рідко вибираєте найздоровіші страви, ігноруєте вино і ходите без десерту. Крім того, якість їжі, яку ми їмо, абсолютно не гарантована, і ми швидко їмо занадто солодке, занадто жирне, занадто солоне.
Так само, коли вас запрошують, ви повинні навчитися не закушувати аперитивом, пити воду, коли це необхідно. Нелегко! Тож найкращий спосіб повернути повзунок здорового харчування до центру - це, перш за все, принаймні частіше їсти вдома, щоб свідомо підготувати своє меню. А якщо ви не хочете відмовлятися від свого соціального життя: запрошуйте !
Що стосується їжі протягом робочого тижня, готуйте дві порції, коли готуєте щось хороше, щоб ви могли взяти залишки, щоб зігрітися в офісі.
21. Перегляньте свій підхід до їжі
Будьте обережні, щоб не демонізувати їжу, щоб не зіпсувати себе і. одного дня тупо тріщи! Ні, дивіться на своє меню, на свій раціон, перш за все, як на паливо, необхідне для нормального функціонування вашого тіла. Не гнівайте задоволення, а спробуйте приборкати свою обжерливість.
Іншими словами, ви любите випічку? Замість того, щоб попадатися на промислові кекси та тістечка, які в підсумку не є настільки хорошими, станьте більш вимогливими. Їжте рідше, але краще !
Поставте собі мету: жодного торта в будні, але час від часу в суботу, я буду купувати собі закуску у великій кондитерській у своєму місті.
22. Тікай від поганих жирів
Так з маслом, але сирим. Ми перестаємо використовувати його для приготування їжі. Ми віддаємо перевагу освітленому вершковому маслу (шкідливі жири знежирені), оливковій олії, навіть кокосовій олії.
Ми вже згадували нашу статтю про корисні та погані жири вище, ви також можете прочитати наш файл про кокос.
Краще: ми інвестуємо в антипригарну каструлю, і ми готуємо їжу більше, готуючи на пару, і використовуємо її масло або оливкову олію лише для смаку, коли подаємо.
І ми маємо на увазі, що найгіршим комбінованим є жир + цукор, тому ми двічі добре подумаємо, перш ніж з’їсти половину куїгмана. !
23. Контрольовані порції
Ідея тут полягає не в тому, щоб розчаруватися, змушуючи вас їсти менше, а в тому, щоб знати, як визначити свої потреби, щоб ви не їли більше, ніж повинні.
Оскільки чим більше ми їмо, тим більше розширюється наш шлунок і готується отримувати все більше і більше їжі.
Під час повноцінного прийому їжі часто рекомендується наповнювати тарілку: від однієї третини до половини сирих і варених овочів, а якщо ви любите бобові, обов’язково змішуйте із зеленими овочами, помідорами, морквою. Потім третина складних вуглеводів, таких як коричневий рис, солодка картопля і третина білків (і не обов’язково м’яса).
Потім ми можемо модулювати бобовими рослинами замість тваринних білків, водоростями вакаме замість зеленої квасолі тощо.
24. Різне соціальне життя
Замість того, щоб завжди зустрічатися зі своїми друзями біля коктейлю чи ракетки, пропонуйте їм інші заходи. Велопробіг з пікником, фітнес-сесія з подругами, виставка з екскурсією, майстер-клас з дегустації чаю.
25. Доставка їжі на замовлення
Коли ви лінуєтесь готувати і не хочете їсти просто так, є рішення: доставляйте дієтично правильні страви. Але будьте обережні, ця послуга платна.
А кулінарія може навчити нас включати краще харчування в новий спосіб життя, а не в тимчасову жорсткість.
26. Давайте прогуляємось !
Ми всі знаємо, що 30 хвилин щоденних вправ є корисними, якщо не потрібно.
Так, дослідження, проведене Університетом Глазго на 10 повних жінках, які гуляють 20 хвилин на день, довело, що невелика кількість щоденної ходьби, крім витрат енергії, сприяє відчуттю ситості та зниженню апетиту, і це, як легка їжа. CQFD !
27. Рухайся
Чи знали ви, що біг протягом години на біговій доріжці вважається втричі менш ефективним, ніж виконання 15 хвилин ІІТ для нарощування м’язів? Крім того, витривалість сприятиме схудненню. То кому вірити ?
Насправді, щоб займатися найкращим можливим видом спорту, потрібно було б поєднувати витривалість та інтенсивність (наприклад, тренування з обтяженнями або кросфіт, наприклад). Дисципліна життя, якої дотримується все більше і більше провідних спортсменів.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.
28. Алкоголь
Ми знаємо, що коли ми хочемо схуднути, алкоголь не завжди є другом.
Однак, як і зі змістом тарілки, важливо не відрізатися від усіх задоволень, якщо вдасться ними керувати.
Майте на увазі, що келих червоного вина буде набагато менш солодким, ніж мохіто чи гірше - ром-кокс. !
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.
29. Їжте гостро
Якщо бідні країни настільки збільшують свій раціон, це частково пояснюється ситною силою "гарячої" страви.
Перець чилі містить капсаїцин, який знижує апетит, і дослідження показали, що вживання гострої їжі впливає на метаболізм. Однак не обов’язково на кишечнику, але ми завжди можемо спробувати !
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.
30. Ні, фруктовий сік - це не порція фруктів !
Часто люди думають, що пити фруктовий сік - чудовий спосіб отримати одну з 5 щоденних порцій фруктів та овочів. Це не зовсім так.
Дійсно, ми втрачаємо сприятливу дію клітковини і збільшуємо глікемічний індекс з подрібненими фруктами, а не цілими.
Щоб дізнатись більше про глікемічний індекс, натисніть тут.
Не кажучи вже про те, що багато фруктові соки містять доданий цукор або складаються з фруктового концентрату (фрукти солодкі, в концентрованих дозах глікемічне навантаження збільшується).
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.
Тож розріжте апельсин на чверті, і кусайте м’якоть на повну. Крім того, ситний ефект буде лише кращим. Оскільки для приготування великої склянки апельсинового соку вам знадобиться кілька фруктів під час безпосереднього їх вживання, зазвичай достатньо одного апельсина.