30-денний виклик ногам для красивих, підтягнутих ніг
Вузькі ноги несуть вас скрізь і виглядають по-чортовськи добре! Тож хай згорить: за допомогою цього плану тренувань для виклику ніг кожен день стає днем ніг!
Як тільки температура стає літньою, а сезон одягу наближається, ноги повертаються у фокус. Важливо бути готовим. Почніть зараз із нашого 30-денного випробування ніг, щоб демонструвати стрункі і, перш за все, тверді ноги в теплу пору року.
Але ми повинні вийти прямо з коробки з однією істиною: целюліт, маленькі любовні ручки, в’ялі тканини - якщо ви хочете привести своє тіло в тонус, немає способу обійти спорт і фітнес. На щастя, спорт - це також весело! Слід визнати, що завдяки нашому спеціальному тренуванню вам доводиться стискати зуби час від часу. Щоб постійно дотримуватися програми щодня протягом місяця, потрібно трохи наполегливості та мотивації.
Але зусилля того варті, і вам не потрібно бути високопродуктивним спортсменом, щоб витримати 30-денний виклик нозі: за допомогою наших порад ви можете (майже) зробити це лівою рукою.
Якщо це може дати вам додаткову мотивацію: Завдяки нашому спеціальному тренуванню ніг ви не лише формуєте тверді ноги за кілька тижнів, але і тренуєте все тіло, включаючи живіт і низ!
Якщо ви хочете отримати додаткові рекомендації, ви можете переглянути наші фітнес-відео або пройти онлайн-курс фітнесу в Gymondo *!
1. Вправа на випробування ніг: Стрибки присіданнями для стегон і сідниць
Присідання - абсолютно необхідне для твердих стегон і твердого низу. Звичайно, така вправа однозначно не повинна пропадати під час виклику ніг. Отже, ми вибрали надзвичайно ефективний варіант, який також стосується телят.
Ось як це робиться:
Встаньте прямо, ноги приблизно на ширині плечей. Щоб захистити спину та зберегти верх і стан тіла приємними та стабільними, напружте живіт. Опустіть сідниці назад, ніби сідайте. Потім ти схоплюєшся, щоб стрибнути. Ви можете підпертися руками і набрати певний імпульс (переконайтеся, що ви нікуди не б’єтеся головою).
Якщо це занадто напружено для вас або якщо у вас є проблеми з коліном, вам слід утриматися від стрибків і робити контрольовані звичайні присідання.
Почніть з 1-го дня з 15 стрибків на корточках і збільшуйте кількість через день щонайменше 4 повтореннями на ногу. В ідеалі ви зробите принаймні 75 повторень на 30 день.
У відео також є вправи для красивих ніг:
Ваш браузер не може відтворити це відео.
2. Вправа на випробування ніг: випади на стегна і сідниці
Випад - відмінна вправа на підколінні сухожилля та сідниці. Встаньте прямо і зробіть великий крок вперед поперемінно лівою і правою ногою. Переднє коліно повинно досягати кута 90 градусів, а заднє коліно не повинно торкатися підлоги.
Якщо вам це подобається складніше, ви також можете зробити стрибок при зміні ніг, як зі стрибковими присіданнями. Повторення на ногу.
Почніть з 1-го дня з 12 випадів і збільшуйте кількість через день щонайменше 2 повтореннями на ногу. В ідеалі ви зробите принаймні 42 повторення на ногу на 30 день.
Вправа "Виклик третьої ноги": Підняття бокових ніг для підтягнутих стегон
Для красивих, добре тренованих ніг недостатньо просто тренувати передню і задню частину стегон. Зовні і всередині слід оскаржувати однаково. Це працює при піднятті бокових ніг.
Щоб було зручніше, під нього слід покласти рушник або килимок для фітнесу (купити тут, у ІНТЕРСПОРТІ).
Піднімання бокових ніг для зовнішньої частини стегна варіант А (викрадачі):
Ось як це робиться:
Ляжте зручно на правий бік, щоб ваше тіло міцно трималося за праве передпліччя і праву ногу (ви також можете підтримати голову на руці). Напружте живіт і підніміть ліву ногу від правої і витягніть її в сторони. Якщо зігнути ногу, спочатку це легше.
Піднімання бокових ніг для внутрішньої частини стегна, варіант B (аддуктори):
Ось як це робиться:
Ляжте на правий бік. Права рука підтримує голову. Поставте ліву ногу так, щоб ви поставили ногу прямо перед правим стегном. Права нога залишається прямою і утворює продовження верхньої частини тіла. Витягніть праву ногу і повільно підніміть її на кілька сантиметрів від підлоги контрольовано, а потім знову опустіть - не кладучи на підлогу. Потім перемкніть сторони і підніміть і опустіть ліву ногу.
Варіант: Замість того, щоб просто піднімати і опускати ногу, ви можете тримати ногу в найвищій точці і робити невеликі кругові рухи. Як варіант, ви можете використовувати смугу опору (придбайте її тут на Amazon *), щоб ускладнити для вас.
1-го дня починайте піднімання бічних ніг у варіантах A і B з 8 повторень на ногу. В ідеалі ви досягнете 30 повторень на ногу 25-го дня.
Якщо ви не берете участі у виклику, ви також можете виконати 3 підходи по 12-15 повторень на сторону та варіант.
4. Вправа на випробування ніг: настінне сидіння
Печіння настає в кінці: щоб ваші стегна і литки мали це робити знову, в кінці є вправа, яку деякі з вас можуть зробити дуже легко, а інші справді страждають - ви продовжуєте це робити?
Ось як це робиться: Притуліться спиною до стіни. Переконайтеся, що вся ваша спина рівна. Ваші ноги розташовані на ширині стегон до плечей на відповідній відстані від стіни. Злегка присідайте, поки ви не "присідете" до стіни приблизно під кутом 90 градусів. Тримайте верхню частину тіла прямо.
Починається 1-го дня з 15 секунд. В ідеалі ви досягнете 60 секунд/1 хвилину на 22-й день.
Тут ви можете роздрукувати безкоштовний план тренувань для виклику ніг!
Не забувайте про свій раціон:
Фітнес означає не лише фізичні вправи, це також означає здорове харчування. Тож також - і перш за все - під час виклику ніг зверніть увагу на збалансовану дієту, адже це важливо для нашого здоров’я! І не забувайте завжди пити достатньо!
Для зниження ваги, нарощування м’язів або здорового харчування: У goFit with gofeminine ви можете створити свій індивідуальний план харчування для кожної мети *.
Важлива примітка в кінці: Активний спосіб життя зі збалансованим харчуванням та великою кількістю фізичних вправ все ще є найкращим способом підтримувати фізичну форму та досягти або підтримувати здорову вагу.