33 вправи на групи резистентності, які ви можете робити де завгодно - Блог GymBeam
Цей аксесуар для стійкості є портативним, легко зберігати і є чудовою підмогою для тренувань вдома або коли у вас недостатньо місця в тренажерному залі. Доступні смуги опору в різних варіантах опору,від високої стійкості до дуже високої стійкості.
Найчастіше використовуються гумки з ручками, петлі (також відомі як "дуже великі гумові стрічки") та стрічки опору терапевтичний. Залежно від рівня тренування та конкретного плану тренувань можна визначити, яка з гумок вам найбільше підходить. Для більшості вправ, які ви будете виконувати з еластичною стрічкою опору, слід спробувати між 8 - 25 повторень по 2-3 підходи кожної вправи.
Вправи для нижньої частини тіла
1. Згинання колін гумкою
Встаньте з гумкою під ногами, а ноги розставте на рівні плечей. Тримайте ручки гумки на рівні плечей. Якщо гумка занадто довга, ви можете обернути її навколо рук, які розташуйте біля грудей. Сідайте так само, як біля колін, переклавши планку попереду, тримайте живіт напруженим і висуньте коліна вперед. Поверніться у вихідне положення і зробіть від 8 до 12 повторень.
2. Передні подовжувачі
Спочатку зробіть вузол на одній стороні стрічки опору (у тренажерному залі це можна зробити на приладі), а іншу сторону стрічки зафіксуйте навколо щиколоток. Відійдіть від вузла, щоб створити опір, і рухайте ногами на рівні стегон. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу, а праву підніміть впереддоколіно буде повністю витягнуто перед вами. Повільно поверніться у вихідне положення і зробіть 8-12 повторень на одній нозі, потім поміняйте ноги.
3. Задні розтяжки
Сядьте на підлогу на живіт, закріпіть стрічку опору навколо щиколотки правої ноги, притримуючи другий кінець стрічки до дверей. Відійдіть від дверей, щоб сформувати опір. Підтягніть живіт, трохи зігніть коліна і починайте піднімати ногу назад, підтягуючи п'яту до сідниць. Повільно поверніться у вихідне положення і зробити 10-15 повторень на одній нозі, а потім змінити ногу.
4. Місток для зміцнення сідничних м’язів
Пов’яжіть стрічку опору навколо ніг у колінах. Сядьте на спину, зігнувши коліна (формуйте кут 90 градусів). Підніміть стегна від підлоги, тримаючи руки близько до тіла. Під час цієї вправи намагайтеся тримати м’язи сідниць максимально напруженими. Робіть між 15-20 повтореннями.
5. Кастинг
Прикріпіть стрічку опору до підтяжки щиколотки і сядьте лівою стороною тіла поруч із підтяжкою, прив’язавши другий кінець смуги опору навколо щиколотки правої стопи. Відійдіть від трибуни, щоб створити опір. З цього положення виконують бічні згини (чверть згину коліна), Протягом цього часу намагайтеся максимально розтягнути вільну ногу і підтягнути стегна. Повільно поверніться у вихідне положення іробити 12-15 повторень, поки ви не зміните ноги.
6. Шкаралупа (супінована грейфер)
Прикріпіть стрічку опору навколо ніг вище колін. Сядьте на спину, стегна і коліна під кутом 90 градусів. Почніть з видалення ніг і колін Напружте сідниці протягом 2-3 секунд. Повільно поверніться у вихідне положення і зробіть 10-12 повторень.
7. Дорсифлексия щиколотки
Закріпіть смугу опору навколо твердого предмета (наприклад навколо підніжжя столу), сядьте на підлогу з витягнутою однією ногою, а другий кінець стрічки опору оберніть навколо ноги. Почніть з підтягування ноги вгору, коли ваші руки стоять на підлозі. Великий палець ноги спрямований на ваше коліно. Витягніть і рухайте щиколоткою, поки не відчуєте приємну напругу м’язів. Повільно поверніться у вихідне положення і зробити 10-12 повторень з кожного боку.
8. Крок убік
Обмотайте стрічку опору навколо щиколоток. Вийміть ноги на рівні плечей, щоб ремінець був досить щільним. Почніть з м’якого перенесення ваги тіла на ліву ногу і зробіть праву ногу в бік. Потім обережно наблизьте ліву ногу до правої, але тримайте стрічку підтягнутою. Зробіть від 8 до 10 кроків потім змініть значення.
9. Постійне викрадення
Виконуючи цю вправу, ви також покращите свій баланс. Прикріпіть стрічку опору до щиколоток. Підніміть ногу від підлоги і потягніть убік, щоб смуга опору була тугою. Постарайтеся максимально підтягнути сідниці. Повільно поверніть ногу у вихідне положення, не кладучи ногу на підлогу, щоб зберегти рівновагу. Повторіть рух. Якщо вам не комфортно, ви можете притулитися до спинки стільця або стіни, щоб утримати рівновагу. Повторити 15-20 разів з кожного боку.
10. Викрадення місця
Сядьте на край стільця або на фітнес-лавку і закріпіть стрічку опору трохи вище коліна. Розведіть ноги трохи більше, ніж на ширині плечей, і поступово відсувайте коліна в сторони, коли ноги спрямовані всередину. Залишайтеся в цьому положенні приблизно 2 секунди, потім поверніться у вихідне положення колінами. Повторити 15-20 разів.
Вправи на спину
11. Лівий зігнутий
Зніміть ноги, а смугу опору слід зафіксувати під обома ногами. Візьміться за обидві ручки руками, витягнувши руки, і потягніть стрічку долонями вгору. Нахиліться і потягніть руки до живота, зігнувши лікті і напруживши плечі. Руки зігнуті на 90 градусів. Поверніться у вихідне положення і зробити 10-12 повторень.
12. Сідаючи
Акуратно зніміть ноги і закріпіть гумку в середині підошви. Візьміться за обидва кінці гумки, тримаючи руки витягнутими долонями донизу. Встаньте прямо і потягніть гумку до живота, при цьому лікті зігнуті, а лопатки напружені. Повільно поверніться у вихідне положення і зробити 15 - 20 повторень.
13. Витягування рук убік стоячи
Сядьте, розставивши ноги на рівні плечей і злегка зігнувши коліна. Візьміться за гумку посередині обома руками, висотою плечей і долонями догори. Розтягнувши руки, спочатку висуньте еластичну стрічку, потім відтягніть назад, поки не відчуєте тиск у лопатках. Трохи поверніться у вихідне положення, відпочиньте і продовжуйте.Зробіть 8-10 повторень.
14. Пуловер з лежачого положення
Прив’яжіть середину гумки до тренажера. Сядьте на підлогу в положенні лежачи на спині, зігнувши коліна. Заведіть руки за голову, витягніть руки, візьміться за обидві ручки гумки і повільно натягніть стрічку на грудях до колін, тримаючи руки витягнутими. Повільно поверніться у вихідне положення і зробити 8-10 повторень.
15. Пуловер вниз
Ви готові працювати верхньою частиною спини? Прикріпіть один кінець гумки в горизонтальному положенні над собою. Сядьте на коліна і схопіть другий кінець гумки. Тримайте руки витягнутими біля голови та подалі від плечей. Зігнувши лікті, потягніть гумку до підлоги, в цей час ви повинні відчувати тиск на м’язи спини. Коли руки досягнуть рівня плечей, ви повернетесь у вихідне положення. Зробіть 10-12 повторень.
Вправи на грудну клітку
16. Плаває
Перенесіть цю класичну вправу на інший рівень! Сядьте в положення дошки і закріпіть гумку над верхньою частиною спини. Візьміться за обидва кінці гумки руками і поверніться у вихідне положення так, щоб голова і тіло були звернені до землі. Підтягніть сідниці, живіт і робіть віджимання з витягнутими руками. Поперек залишається рівним, а ваші груди прибиті до землі. Зробіть 5-20 повторень.
17. Відштовхується від нахилу
Наступна зупинка: верхня частина грудей! Встаньте прямо, злегка зігнувши коліна, і зафіксуйте середину гумки під підошвою. Візьміть обидва кінці стрічки в руки і підніміть їх на рівень плечей. Потім натягніть гумку через грудну клітку вбік (у формі веселки), поки руки повністю не витягнуті. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 10-12 повторень.
18. Жим лежачи
Немає гантелей? Нема проблем! Закріпіть гумку під штовхаючою лавкою і сядьте в положення лежачи на спині. Візьміться за ручки гумки двома руками і підніміть їх на рівні плечей так, щоб великі пальці торкалися ваших плечей. Витягніть руки вперед і спробуйте досягти максимального розгинання рук. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 10-12 повторень.
19. Відштовхується від ніг
Оберніть гумку навколо опори (наприклад, обладнання для тренажерного залу) біля грудей. Візьміться обома руками за ручки гумки і поверніть спину до підставки. Зробіть крок вперед і з цього положення підніміть ручки до рівня грудей. Злегка зігнувши лікті, витягніть гумку вперед, одночасно витягнувши руки якомога далі. Поверніться у вихідне положення і зробити 12-15 повторень.
Вправи на плечі
20. Верхній прес
Встаньте в центр гумки, трохи розставивши ноги на рівні плечей. Тримайте гумку обома руками і піднімайте руки на рівень плечей долонями, спрямованими назовні так, щоб великі пальці торкалися плечей. Підніміть руки вгору, поки вони не будуть повністю витягнуті. Поверніться у вихідне положення і робити між 8-10 повторень.
21. Підняття рук вперед
Щоб виліпити верхні плечі, станьте ногами посередині гумки, обережно рухайте ногами на рівні плечей і візьміться за обидва кінці гумки. Не згинаючи лікті, підніміть руки вперед до рівня плечей. Повільно поверніться у вихідне положення і робити 8-12 повторень.
22. Підніміть руки в сторони
Помістіть одну ступню в середину гумки і тримайте її кінці долонями всередину. Акуратно зігніть лікті і витягніть руки в сторони до рівня плечей. Поверніться у вихідне положення і зробити 8-10 повторень.
23. Вертикальний таран
Встаньте посередині гумки, розставивши ноги на рівні плечей. Візьміться за гумку руками, спрямованими до тіла в стегна. Підтягніть стрічку до рівня плечей, і в цьому типі тримайте положення ліктів у формі V. Поверніться у вихідне положення і зробити 10-12 повторень.
24. Бічне розвівання
Сядьте на кінець відштовхувальної лавки і поставте ноги посередині бігової доріжки. Візьміться за ручки стрічки обома долонями, спрямованими до тіла. Нахиліться вперед, тримайте спину прямо і піднімайте руки в сторони, поки стрічка не досягне рівня плечей. Поверніться у вихідне положення і повторити вправу 10-12 разів.
Вправи на руки
25. Концентровані згинання біцепса
Сядьте на підлогу, виставивши праву ногу вперед. Закріпіть гумку під підошвою правої ноги. Візьміться за інший кінець стрічки, злегка тримаючи лікоть на одному коліні. Потягнувши долоню назовні від коліна, потягніть еластичну стрічку до плеча і намагайтеся тримати тасьму максимально розтягнутою, щоб якомога краще пропрацювати біцепс. Поверніться у вихідне положення і зробити 8-10 повторень з кожного боку.
26. Біцепси згинання ніг
Встаньте посередині гумки, розставивши ноги на рівні плечей. Візьміться за ручки стрічки руками, тоді як вихідне положення буде з опущеними руками. Долонями, спрямованими назовні, підніміть руки вгору, поки біцепс повністю не стиснеться. Повільно опустіть руки і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 12-15 разів.
27. Розширення трицепса (KickBack)
Сядьте на підлогу і закріпіть гумку під підошвою ніг. Візьміться за ручки стрічки і тримайте руки близько до тіла долонями назад. Зігніть лікті, коли передпліччя паралельно землі. Потім поверніть руки назад, поки повністю не витягнете їх. Поверніться у вихідне положення і зробити 8-10 повторень.
28. Наштовхують на трицепс
Сядьте на відштовхувальну лавку або стілець і закріпіть гумку під сідницями. Візьміться за обидві ручки долонями догори і підніміть руки за голову, а лікті повинні доходити до потилиці. Поверніться у вихідне положення і зробити 10-12 повторень.
Вправи для живота
29. Хрускіт на колінах
Обмотайте гумку навколо високого предмета (наприклад, на дверях). Візьміться за стрічку двома руками і сядьте на коліна спиною до опори. Лікті зігнуті над тілом. Напружте м’язи живота і нахиліться до землі. Повторіть цю вправу 10-12 разів.
30. Лісоруб
Обмотайте гумку навколо високої опори (наприклад, двері або пристосування у тренажерному залі). Встаньте в бічному положенні правою стороною до опори і візьміться рукою за вільний кінець стрічки, який ви потім тримаєте біля голови. Вільним рухом перенесіть гумку з передньої частини тіла на коліно, одночасно повертаючи стегна та ногу, що знаходиться в спині. Зробіть 8-10 повторень.
31. Анти-обертальні гуртки
Оберніть гумку навколо опори (штанги або фітнес-обладнання) біля грудей. Візьміться за другий кінець гумки і зігніть. Тримайте гумку обома руками перед грудьми, напружте живіт і відступайте в сторони, поки тасьма не розтягнеться. Потім поверніться у вихідне положення і зробити 6-8 повторень.
32. Згорблений на спині
Прикріпіть гумку до підставки (штанги або фітнес-обладнання) якомога нижче. Сядьте на спину в положенні лежачи на спині і зігніть коліна, поки не утворите кут 90 градусів. Оберніть другий кінець стрічки пальцями ніг і встаньте так, щоб утворився тиск на смугу. Тримайте спину прямо і напружуйте живіт. Підніміть коліна до плечей, щоб ви працювали з м’язами живота.Зробіть 12-15 повторень.
33. Російський тост
Сядьте на підлогу, розставивши ноги, і закріпіть гумку під підошвою. Візьміться за обидва кінці гумки. Акуратно зігніть коліна, тримайте ноги на землі і встаньте, щоб сформувати кут 45 градусів. Лівою рукою переведіть еластичну стрічку по тілу в правий бік, а праву витягніть до правого стегна. Розтягніть бічні м’язи живота, тримаючи середню і нижню частину спини в нейтральному положенні. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу 10-12 разів з кожного боку.
Ми сподіваємось, що ці вправи допоможуть вам зачатиунікальний план тренувань, який ви можете робити де завгодно.Ви коли-небудь робили вправи на гумці? Напишіть нам відповіді в розділі коментарів і підтримайте статтю, поділившись.