3-денна програма спліт-бодібілдингу
Коли ви заходите до вагової кімнати, досить легко визначити, хто такий досвідчений практик а хто ні. Дійсно, практикуючий, у якого вже є кілька років досвіду роботи, як правило, досить мускулистий, тоді як новачок не буде, або набагато менше. Але зовнішність - це не єдине, що може сказати вам про рівень практикуючого, є також його підготовка. Той, хто починає тренування з обтяженнями, як правило, має програму для всього тіла. Тобто він працюватиме над усіма своїми м’язами за один сеанс, кілька разів на тиждень. Це хороша стратегія, коли ви новачок, оскільки це дозволяє мати м’язові основи.
МАГНІЙ з високою асиміляцією
Магній є важливим елементом для людського організму, який сприяє кращому фізичному та м'язовому відновленню та бере участь у правильному функціонуванні нервової системи.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪
- Комплекс магнію з високою асиміляцією (цитрат + бісгліцинат)
- Унікальна біодоступність, дуже висока концентрація
- Бореться з втомою і стресом
- Сприяє сну і одужанню
- Без шкідливих допоміжних речовин/Франція
- 10% знижка з кодом МУСКУ
Крім того, людині, яка не має достатнього досвіду, може бути важко робити інтенсивніші тренування. Однак, прогресуючи, практикуючий, який хоче продовжувати набирати м’язи може пройти програму «розколу», розподіливши роботу кожної групи м’язів протягом декількох сеансів.
Недоліки програми для всього тіла
Основна проблема тренувань цього типу полягає в тому, що не кожна група м’язів може працювати на одному рівні. максимальна інтенсивність. Просто тому, що протягом сеансу ваші зусилля вичерпують вас, і ви втрачаєте енергію. Але хоча одна група м’язів вас зносила, важко відмовитись від усього, що є у вас на наступній. Тому ви не можете просунути клопотання досить далеко.
Інший недолік - це тренування всього тіла обмежує вас до практики 1-2 вправ на кожну групу м’язів. Якщо ви зробите інакше, ваш сеанс може затягнутися, ви будете ще більше втомлені і тренування не буде прибутковою, оскільки це занадто катаболічно. Крім того, це обмеження у виборі вправ не дозволяє працювати під вашими групами м’язів всі кути. Однак для такої групи, як спина, необхідно мати можливість вимагати всіх м’язів, таких як поперековий та трапецієподібний, на додаток до спинних, щоб отримати повну роботу.
Тому оптимальна програма вимагає відпрацювання таких рухів, як потягування для вправлення м’язів спини, зниження плечей для зміцнення м’язів трапеції, а також веслування та тяга для решти спини.
Навіщо робити спліт-програму ?
Щоб досягти успіху в тренуйся наполегливо не проводячи дня в тренажерному залі, тому необхідно відокремити групи м’язів і розмістити їх на декількох заняттях протягом тижня. Однак, на відміну від всього тіла, час відновлення між кожним сеансом однієї і тієї ж групи м’язів буде набагато довшим. Дійсно, більша інтенсивність дорівнює більшій втомі. Але відпочинок необхідний, якщо ви хочете прогресувати.
Цей час відпочинку може варіюватися залежно від лікаря-практикуючого. Досвідченіші використовують одну і ту ж групу м’язів лише раз на тиждень. Ті, хто має трохи менше досвіду, можуть робити це двічі на тиждень. Таким чином, спліт-програма, яка розділяє групи м’язів за один сеанс для верхнього та один сеанс для нижнього (половина тіла), є досить ефективною.
3-денна спліт-програма
Ми пропонуємо вам роздільну програму 3 дні на тиждень. Час відпочинку між наборами може бути встановлений на 1 хвилину, якщо не вказано.
ДЕНЬ 1: Грудна клітка, біцепс та черевна порожнина
ДЕНЬ 3: СТУРИ, сідниці та ТЕЛИНИ
СТУЖКИ/КНОПКИ
ДЕНЬ 5: НАЗАД, ПЛЕЧІ та ТРИЦЕПС
Поради щодо 3-денної спліт-програми
Завжди починайте з найбільшого великі рухи, ті, хто одночасно працює багато м’язів. Це стосується присідань, жиму лежачи та підтягувань. Потім практикуйте ізолюючі вправи, щоб «добити» м’яз.
Не застрягайте на використанні лише одного вид матеріалу. Ви можете використовувати гантелі, але також бари та машини. Деякі вправи можна робити навіть з вагою тіла.
Виконуючи тренування спини і плечей, ви зобов’язані напружувати біцепс і трицепс. Тому краще уникати роботи зі спиною після сеансу для рук. Те саме слід зазначити на грудному занятті, яке також включає м’язи рук.
Подумайте про роботу ваші слабкі місця пріоритетно, коли ви починаєте сеанс.
Вам не потрібно проводити своє життя у ваговій кімнаті. Ваше тіло потребує відпочинку, і вам потрібно дати йому час на відновлення. Саме в ці періоди бездіяльності ваші м’язи можуть розвиватися, особливо завдяки поживним речовинам, які ви споживаєте. Якщо ви не знайдете часу, щоб відпочити, ви можете втомитися, перестати прогресувати або навіть поранити себе.
Про автора
Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.