4 дієтичні поради для виправлення дефіциту заліза

Дефіцит заліза вражає 1,5 мільярда людей у ​​всьому світі. У Франції у 25% жінок у передклімактеричному періоді та у 30% дітей у віці від 1 до 3 років спостерігається дефіцит заліза. Команда Net Health пропонує вам кілька порад та харчових звичок, щоб виправити цей дефіцит без медикаментозного лікування.

дієтичні

Наші поради та поради

1 - Їжте м’ясо (червоне) та рибу ...

Залізо буває у двох формах - гемі ​​(який краще засвоюється організмом) та негемі. Залізо в рибі та м’ясі - це гем. Зверніть увагу, що краще вживати нежирне м’ясо (менше 5% жиру).

Ось кілька прикладів:

  • Філе телятини
  • Нагрудник
  • 5% жирного фаршу з стейків
  • Котлета з індички/телятини
  • Куряче стегно і грудка ...

Щодо м’яса органів (печінка, мозок, нирки, серце тощо), вони містять багато заліза, але вони також можуть підвищувати рівень холестерину та сечової кислоти.

Риба та морепродукти також сприяють підвищенню рівня заліза:

  • Молюск;
  • Оболонка;
  • Устриця;
  • Анчоус;
  • Креветки;
  • Сардина;
  • Скумбрія;
  • Форель;
  • Оселедець ...

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує вживати рибу двічі на тиждень, включаючи жирну рибу (багату на омега-3), а також обмежувати м’ясо (крім птиці) до 500 г на тиждень. Ці рекомендації відповідають дослідженням, які показують кореляцію між споживанням гемового заліза та різними видами раку.

2 -… з овочами, бобовими та спеціями.

Негемове залізо, що міститься в рослинах і молочних продуктах, засвоюється менше. Дійсно, лише від 1 до 5% заліза, що міститься в цих продуктах, буде засвоєно. Для порівняння, це 10-30% гемового заліза, яке засвоюється нашим організмом.

Ось кілька прикладів продуктів, багатих залізом:

  • Сушений помідор;
  • Суха біла/червона квасоля;
  • Суха коралова/зелена лінза;
  • Петрушка, чебрець, базилік, м'ята;
  • Але;
  • Сирий шпинат;
  • Соєвий;
  • Водорості (ао-норі, спіруліна, хлорела);
  • Крупи (збагачений мюслі та ін.);
  • Гарбузове насіння;
  • Лобода;
  • Брокколі ...

Приготування може спричинити різну концентрацію заліза. Таким чином, рекомендується готувати на пару і короткий час приготування.

Щоб знати все про те, що ви їсте, ми рекомендуємо веб-сайт Національного агентства з безпеки харчових продуктів та таблицю його поживного складу.

3 - Уникайте інгібіторів всмоктування заліза

Якщо ви виправляєте свій раціон, щоб збільшити вміст заліза в сироватці крові, дуже важливо не псувати його інгібіторами всмоктування! Це пояснюється тим, що залізо має травне всмоктування, яке може гальмуватися, коли воно зв’язується з іншими молекулами. Це стосується дубильних речовин, що містяться в чай та Кава які зменшують поглинання заліза до 60%. Те саме стосується яєчного жовтка, клітковини, кальцію та молочних продуктів.

4 - Сприяють активаторам поглинання заліза

Аскорбінова кислота або вітамін С І навпаки, це підвищує рівень поглиненого заліза. Таким чином, склянка апельсинового соку може помножити це поглинання на 3. Ви також можете їсти капусту, шпинат, перець або помідори, які всі містять вітамін С.

А саме щодо дефіциту заліза

Добова потреба в залізі для дорослих становить 1 мг для чоловіків та 2 мг для жінок (через менструацію). Це залізо частково використовується для транспортування кисню в еритроцитах.

дефіцит заліза, або дефіцит заліза - це найпоширеніший дефіцит харчових продуктів у світі. Особливо це стосується жіночого населення. Залізо є однією з найважливіших мінеральних солей для людського організму, воно міститься у всіх типах клітин.

Анемія - це стан, коли еритроцити більше не забезпечують достатню кількість кисню для тканин. Це може бути спричинено різними факторами.

Залізодефіцитна анемія досить добре переноситься організмом і не викликає жодних симптомів, коли починається, оскільки настає дуже поступово. Гемоглобін, пігмент, що міститься в еритроцитах і надає крові червоний колір, забезпечує транспорт кисню до тканин за допомогою заліза. Коли його швидкість суттєво впаде, ми побачимо:

  • Ознаки анемія: блідість, втома, задишка, запаморочення, запаморочення, головний біль;
  • Характерні ознаки нестача заліза: ламкі нігті, сухість шкіри та волосся.

Якщо диверсифікації дієти недостатньо, існують препарати для вживання добавок заліза.