4 дивовижні поради щодо того, щоб у вас був рівний живіт за 7 хвилин на день

Сьогодні ми побачимо, як у вас може бути плоский живіт всього за 7 хвилин на день.

Дійсно, плоский живіт є основною проблемою для багатьох людей.

Втрата ваги - це добре, але ми часто маємо цю проблему з животом, яка зберігається. Ми можемо схуднути на 5, а то й на 10 кілограмів, у нас завжди складається враження, що цей жир на животі завжди буде там, незважаючи ні на що, і що плоский живіт, як ви бачите на фотографіях дівчат у журналах, неможливий.

Сьогодні я збираюся показати вам у цій статті помилки, які ви робите, які заважають вам мати плоский живіт, а також, і особливо, як їх виправити. Тож ми побачимо разом:

4 найефективніші методи, щоб нарешті мати плоский живіт,
Покроковий план дій для швидких результатів,
Конкретний приклад рутини, яку я практикую, щоб мати плоский живіт.

Останнє, що я хотів би сказати перед початком, - це те, що ніщо, що я тут вам покажу, не є дивом. Це перевірені та ефективні методи, але єдиним фактором, який дійсно змусить їх працювати чи ні, є: ВИ !

Вам доведеться щодня докладати зусиль і змінювати свої звички, але повірте, результати та задоволення, яке ви отримаєте від цього, незалежно від почуття досягнення чи вашої статури, того варті.

1. 4 найефективніші методи, щоб мати плоский живіт

Багатьом людям вдається втратити жир по всьому тілу, але все ж така проблема здутого живота. Ця проблема викликана кількома факторами:

Занадто слабка поперечна м’яз,
Розтягнута діафрагма,
Локалізоване накопичення жиру в животі та надмірно набряклий живіт,
Погана постава.

Спробуйте визначити свою основну проблему вже зараз, щоб заощадити час і налаштувати власний план дій, щоб мати плоский живіт.

Працюйте поперечно

Багато людей, які хочуть більш плоский живіт, роблять десятки і десятки присідань типу «хрускіт», щоб опрацювати прямі м’язи живота та косі, але часто забувають працювати поперечно.

Однак поперечний є найважливішим м’язом, коли ви хочете мати плоский живіт. Поперечний - це м’яз за прямою кишкою (на зображенні обрамлений червоним кольором).

Червоним кольором - поперечний м’яз живота

Його роль полягає в утриманні органів і утриманні плоского і твердого живота. Таким чином, м’язова та підтягнута поперечна перешкода не дозволить животу просуватися вперед і надасть вам вигляд плоского живота.

Поперечна робота також дозволить вам поліпшити поставу і підтримати всі м’язи тіла, зокрема, тримаючи спину прямо.

Отже, поперечна робота є важливою для здоров’я, і їй слід сприяти ще до роботи прямої стегнової кістки серією хрускіт, які також можуть мати ефект виштовхування шлунка вперед.

Ось невеликий приклад рутинної роботи поперечно, яку можна робити кожні два дні. Ця процедура займе у вас не більше 5 хвилин і дасть вам результати досить швидко (якщо ви регулярні, звичайно 🙂)

Дошка збоку: По 1 хвилині з кожного боку
Динамічна дошка (піднімаючи поперемінно протилежні ноги та руки)
Вентральна дошка: до відмови

Ця невеличка рутина підходить як для початківців, так і для досвідчених, і її слід поєднувати з наступними вправами, які я представлю вам для ще більш швидкого результату. Повторіть принаймні 3 рази, не відпочиваючи.

Перенапруження діафрагми для плоского живота

Причиною набряклості живота, яку часто ігнорують, роздута діафрагма, проте, є у багатьох людей.

Дійсно, сучасне життя та повсякденний стрес змушують нас приймати неприємне дихання, тобто дихання під час надування легенів і, отже, без використання цієї діафрагми.

Діафрагма - це м’яз, який знаходиться між грудною кліткою та черевним відділом, і який забезпечує хороше дихання та підтримує шлунок.

Тонізована діафрагма, отже, призведе не тільки до поліпшення дихання та здоров’я, але і до більш плоского живота.

Щоб попрацювати над цим (і особливо перевиховати його), перше, що потрібно зробити, це навчитися дихати животом. Для цього покладіть руку на живіт, глибоко вдихніть носом, надуваючи живіт, і повільно видихайте ротом, втягуючи живіт. Повторіть це протягом 10 вдихів.

Це проста дихальна вправа, яка глибоко розслабить вас, як різновид медитації, але також звикне правильно використовувати діафрагму повторно.

Ви можете робити цю вправу щовечора перед сном, але також будь-коли вдень (в машині, в черзі, під час миття посуду, сидячи на стільці ...)

У довгостроковій перспективі ви виявите, що приймете більш здорове та природне дихання.

Для людей, які хочуть піти далі, ви також можете потренуватися робити вакуум (див. Відео про вакуум тут).

Великі індуїсти та індійські духовні наставники говорили, що ті, хто опанував шлунковим вакуумом, будуть радіти здоров’ю все життя.

"Це перевірені та ефективні методи, але єдиний фактор, який дійсно спрацює чи не спрацює, це: ВАС!"

Зберігання жиру в животі і набряк шлунка

Я поєднав ці два пункти, оскільки в обох одна і та ж причина: занадто велике харчування.

Дійсно, багато людей схильні накопичувати жир переважно в животі, це генетично, і тому з цим нічого не можна зробити.

З іншого боку, вживання занадто багато їжі призводить до стрибків інсуліну та коливань цукру в крові, що сприяє накопиченню жиру в стратегічних для організму місцях, особливо на животі.

Їжа великої їжі замість кількох маленьких також сприяє набряку шлунка і, отже, надає шлунку здутий вигляд.

Щоб цього уникнути, це дуже просто, просто розділіть їжу на кілька невеликих. Це дозволить:

Краще травлення,
Краще засвоєння поживних речовин,
Краще використовувати калорії та більше енергії,
Відсутність “натискань” після їжі,
Стабільний рівень цукру в крові протягом дня,

Наприклад, припустимо, ви їсте 3 рази на день. Розділіть усі ці страви навпіл, щоб додати закуску о 10 ранку, 16 вечора та перед сном.

Звичайно, це потрібно поєднувати з низькокалорійною дієтою або збалансованим харчуванням, щоб втрата жиру працювала. Ви можете переглянути мою статтю тут, щоб побачити, як це працює поетапно.

Також слід віддавати перевагу їжі з низьким глікемічним індексом, щоб уникнути коливань рівня цукру в крові, ось невеликий список, який допоможе вам тут.

Покращуйте свою поставу

Погана постава може викликати у вас відчуття, що у вас роздутий живіт.

Дійсно, з роками багато людей приймають позу не тільки шкідливу для здоров’я, але й дуже неестетичну.

Типова поза, яка видає набряк живота, - це порожниста поперек, плечі назад і таз вперед.

Цей тип постави призводить до тривалих проблем зі спиною та суглобами та створює враження надмірного жиру в шлунку. Тим не менш, у вас цілком може бути дуже плоский живіт з приємними пресами, але висунутий настільки вперед, що у вас складається враження протилежного.

Тому ви можете робити скільки завгодно наборів преса, якщо ви не позбудетеся цієї проблеми з поставою, ваш живіт все одно буде виглядати незмінно.

Тому, щоб поліпшити свою поставу, ви повинні визначити ригідність м’язів, що спричиняють цю позу, і щодня працювати над ними за допомогою самомасажу, розтяжки та обшивки.

Людям, які хочуть піти далі і реально визначити свою поставу і як її покращити, я рекомендую книгу Крістофа Карріо "Тіло без болю", яка чудово це пояснює.

2. План дій при плоскому животі

Ось покроковий план дій щодо швидкого плоского живота.

Почніть із збалансування їжі, якщо вам потрібно схуднути (див., Як це зробити тут),
Практикуйте зернисті вправи для вашої поперечної,
Завершіть основні вправи дихальними вправами з діафрагмою,
Завершіть, розтягнувшись і масажуючи себе (за допомогою цього типу валиків), щоб покращити свою поставу.

3. Приклад моєї рутинної роботи з плоским животом

Ось невеличка рутина, яку я регулярно практикую:

Підсилення валиком для живота: 4 × 10
Бічна обшивка: 3x1 хвилину з кожного боку
Динамічна обшивка: 3 рази до відмови
Псоас і розтягування спини (відео)
Самомасаж всього ланцюга після ролика.

Ця рутина дозволила мені за кілька місяців покращити поставу і дати плоский живіт.