4 ефективні вправи з гирею складуть вам міцний план тренувань
Ефективні вправи з гирею: незалежно від того, займаєтесь ви CrossFit, Strongman або функціональні тренування: тренування, вправи та тренування з гирею стали невід’ємною частиною фітнес-боксів. Тільки справді сильні спортсмени здатні піднімати важкі гирі над головою, не ризикуючи отримати травму.
У цій статті наш експерт з тренінгового світу Себастіан Мюллер пояснює чотири ефективні вправи для гирі для "тренувань над головою" та показує, чому вони працюють.
Коли я почав тренуватися, я це ненавидів. Куди б я не дивився, всі були сильніші за мене. Принаймні, саме про це я думав, коли побачив, як гирі рухаються. Але чим довше я займався силовими вправами, тим більше розумів, де секрет. Була причина, чому після місяців тренувань я все ще піднімав менші ваги, ніж інші. Те, як підійшов вага, все змінило. Я звик строго тиснути на ваги. Ви берете гирю, перекладаєте її і витягуєте руку над головою. Надзвичайно ефективний для тренування тіла, але не настільки підходить для використання великих ваг.
Якщо ви хочете рухати великі кулі, вам доведеться простягнути руку в мішок трюків. Вам потрібні ефективні вправи. Рухи, що дозволяють використовувати більше м’язів.
Ось чотири найкращі вправи для цього
Вправи з гирею: 1. Турецьке вставання (TGU)
Турецькі борці використовували цю вправу, щоб підготувати своїх спортсменів до вимогливих тренувань. Якщо спортсмен не міг використовувати принаймні половину ваги свого тіла, йому не дозволяли брати участь у тренуванні. Можливість використовувати велику вагу - це лише одна з переваг TGU. Ваше тіло вчиться грати разом як одиниця. У цьому русі бере участь кожен м’яз. Коли я вперше дізнався про турецьке вставання, я застосував ту саму вагу, що й із суворою пресою. Однак через кілька тижнів я вже збільшився на 100 відсотків.
Перевага полягає в тому, що у вас рука весь час тримає вагу прямо. Вивчаючи послідовність рухів, ви автоматично зміцнюєте стійкість плеча. На цьому шляху ви швидко збільшите себе. Якщо ви можете безпечно виконувати рух, не думаючи про це, половина ваги вашого тіла абсолютно реалістична.
Виконання:
| • | Ви починаєте в положенні лежачи |
| • | Бережіть вагу безпечно і випряміть руку |
| • | Відсуньте себе в сторону над стоячою ногою і станьте на лікоть |
| • | Сісти |
| • | Підведіть коліно витягнутої ноги під стегно |
| • | Випряміть верхню частину тіла і поставте в положення напівколін |
| • | Встаньте на стійку стійку на ширину плечей |
Ось ви потрапляєте до наступної статті Себастьяна Мюллера:
Вправи з гирею: 2. Зігнутий прес
Старовинні силачі або спортсмени попереднього століття досягли неймовірних силових виступів за допомогою цієї вправи. Сьогодні ви майже не бачите цієї вправи, незважаючи на безліч переваг. Перехід до інших вправ гігантський, а поліпшення рухливості стегон і грудного відділу хребта величезне.
Особливість цієї вправи полягає в тому, що не існує поняття „ідеальна форма”. Кожен робить це трохи по-різному. Навіть якщо процес завжди подібний, у вас є три варіанти. Більша домінанта стегна (подібна до вправи «Вітряк»), більша домінанта стегна з більшим згинанням коліна або суміш обох.
Виконання:
| • | Доведіть вагу безпечно до висоти грудей (у так званому "положенні стійки") |
| • | Розташуйте руку так, щоб вона весь час лежала на широкому м’язі спини |
| • | Сядьте під вагою, розкриваючи стегна і обертаючи верхню частину тіла, поки рука повністю не витягнеться |
| • | Випряміть стегна і ноги і поставте в положення стоячи |
Вправи з гирею: 3. Натискання натисканням
Штамповий прес найбільш схожий на суворий прес. З тією різницею, що м’язи для тиску у верхній частині тіла використовуються лише тоді, коли м’яч уже в дорозі. Потужність для натискання на поштовх надходить від ніг і стегон. Сила передається м'ячу через невелике занурення коліна з наступним вибуховим розгинанням стегна.
Виконання:
| • | Доведіть вагу безпечно до висоти грудей (у так званому "положенні стійки") |
| • | Зігніть стегна і трохи зігніть коліна (приблизно чверть присідання) |
| • | Вибухоне прилипання ніг і стегон ("удари") |
| • | Витягніть руку (після "удару" хватка м'яча повинна бути приблизно на рівні чола, перш ніж приклеювати руку) |
Вправи з гирею: 4. Ривок
Ривок відомий як вправа, яка рухає найбільшу вагу у вигляді двох кульок над головою. В основному це пов’язано з тим, що м’язи для тиску у верхній частині тіла повністю виведені з гри. Ривок схожий на штовхаючий прес. Все однаково до удару. Однак, якщо м’яч катапультується на рівень чола, розгинаючи ноги і стегна, слідує ще одне занурення в коліна і стегна з одночасним розгинанням руки.
Це робить вправу неймовірно складною, але дозволяє використовувати велику вагу.
Виконання:
| • | Доведіть вагу безпечно до висоти грудей (у так званому "положенні стійки") |
| • | Зігніть стегна і трохи зігніть коліна (приблизно чверть присідання) |
| • | Вибухоне прилипання ніг і стегон ("удари") |
| • | Знову зігніть стегна і трохи зігніть коліна, коли м’яч досягне рівня чола і одночасно випряміть руку |
| • | Підтягніть ноги і стегна і поставте в положення стоячи |
Перш ніж почати, я мушу тобі щось зізнатися. Є улов, є кілька речей, про які слід пам’ятати!
План тренувань з гирі: Які вимоги вам потрібні, щоб наносити важкі гирі над головою?
1. Можливі обмеження рухливості або стійкості в одному або декількох суглобах - це надійний спосіб уникнути перевантажень та травм.
Перевірте свою позицію блокування:
| • | Встаньте спиною до стіни |
| • | Каблуки приблизно на 5 см від стіни |
| • | Сідниці, плечі та потилиця торкаються стіни |
| • | Покладіть одну руку між стіною і попереком |
| • | Нахиліть таз так, щоб затиснути руку (ви повинні чітко відчувати тиск на руку протягом усього тесту) |
| • | Підніміть пряму руку над головою |
У вас є передумови для мобільності, якщо ваше зап’ястя (повністю) витягнутої руки торкається стіни, а поперек залишається стабільним.
Якщо у вас тут проблеми, спочатку подбайте про рухливість в грудному відділі хребта та плечових суглобах.
2. Покращення стійкості м’язів плеча та тулуба.
Одна вага все змінює. Окрім необхідної рухливості, вам потрібні стійкі плечові суглоби та потужні м’язи, що стабілізують тулуб. Ви також повинні були освоїти основи тренувань з гирі (махи, чистка, натискання, присідання та хапання).
Турецьке вставання (TGU) - найкраща вправа для підготовки плечей до великих ваг. Якщо ви освоїте цю вправу, ви сформуєте міцну основу для важких м’ячів. Ви можете підвищити ефективність цієї вправи, додавши прогулянки на голову до своїх сесій TGU. Щоразу, коли ви прибуваєте з м'ячем стоячи, виводьте його на прогулянку.
Якщо половина ваги вашого тіла не є проблемою в ТГУ, і ви освоїли інші базові вправи в гірях, ви готові до згинання преса, натискання та ривка.
3. Якість рухів під час тренувань із великими вагами - це бути всіма і кінцевими.
Послідовність вправ складна. Багато суглобів і великих груп м’язів повинні ідеально працювати разом. Перш ніж завантажувати схеми рухів великими кулями, слід засвоїти послідовність рухів. Ви не можете дозволити собі думати про те, що робити далі з важкою гирею в руці. Найкращий спосіб уникнути помилок у рухах - це робити все з самого початку. Дійте як професіонал і вчіться вправам у кваліфікованого тренера.
Як слід використовувати вправи на гірі на тренуванні?
Ви можете розділити чотири вправи за допомогою гирі на дві категорії: Навичка та Сила.
Вправи на навички та потужність належать до початку ваших навчальних підрозділів.
Вони вимагають високого рівня зосередженості при виконанні. І пам’ятайте, що ми хочемо використовувати великі ваги з вищезазначеними вправами. Підходити до цих вправ з попереднім виснаженням - погана ідея.
Турецьке вставання та зігнута преса - серед навичок. Це складні рухи, в яких задіяно відразу багато суглобів і м’язових груп. Вони виконуються повільно і з високим напругою тіла.
По черзі робіть ідеальні сингли після розминки. Завжди починайте зі своєї слабшої сторони. Достатньо одного максимум п’яти раундів. Коли ви досягли максимального числа повторень десять (по п’ять з кожного боку), переходьте до плану і зосередьтеся на інших вправах.
Натискання на натискання та ривок належать до силових вправ. Рухи менш складні, але потрібно багато вибуховості та сили.
Чергуйте від одного до п’яти повторень після розминки. Завжди починайте зі своєї слабшої сторони. Достатньо від трьох до максимум п’яти раундів. Якщо ви відчуваєте, що рухи сповільнюються або більше не вибухонебезпечні, продовжуйте план і зосередьтесь на інших вправах.
Ось найважливіші кроки для повторного тренування в гирі
| • | Подбайте про необхідні вимоги щодо мобільності та стабільності |
| • | Опануйте ази |
| • | Дізнайтеся вищевказані вправи у кваліфікованого тренера |
| • | Тренуйтеся свіжо, з високою концентрацією та отримуйте трохи кращих тренувань |
Якщо ви дотримуватиметеся цих пунктів, ви привернете увагу інших і проведете найкращі тренування у своєму житті.
Тепер, коли ви знаєте 4 найкращих способи, підніміть важкі гирі та свої тренування на гирях на наступний рівень.
Автор: Себастьян Мюллер
Себастьян є персональним тренером в Ерфурті і викладає на семінарах по всій Німеччині. Після більш ніж 16-річного навчання, заснування першої студії гирі в Тюрінгії, керівництва "Академії сили та руху Ерфурт" та пристрасного ведення блогу, він зосереджується на тому, що йому найбільше подобається: надихнути людей на прості тренінги стає важливою частиною їхнього життя!
Наш найкращий підказка від редакторської команди Trainingsworld
Вправи з гирею для досвідчених користувачів
Книга пропонує найкращі методи та показує, як отримати максимум користі від тренувань на гирях. Ми хотіли б порекомендувати книгу "найвідомішого експерта в гирях" у Німеччині всім читачам, які зацікавлені в тренуванні з гирі!
Поки Сукопп надає огляд найбільш ефективних вправ і показує, як їх найкраще включити в програму тренувань для досягнення оптимальних результатів.
Ти можеш книга прямо тут, у магазині або через Amazon наказувати.