4 корисні поради, щоб максимально використати літо

поради

Як скористатися прекрасним сезоном, щоб зарядитися енергією, відновившись зсередини? Ось 4 здорових рефлекси, які слід придбати, щоб не пропустити найкраще, що може запропонувати ваше тіло літо.

1. Заповніть вітамін D безпечно

Сонце завдяки ультрафіолетовим променям допомагає синтезувати вітамін D в шкірі. Отож літній вплив дозволяє отримувати достатню кількість цього вітаміну до кінця осені. Будьте обережні, однак, оголюватися не означає перебувати на сонці годинами поспіль: мова йде про те, щоб не робити шкіру червоною ніколи (або лише ледве). Тому ми повинні навчитися власної толерантності та поважати її. Поза цим порогом допуску вам слід або покрити, затінити, або використовувати сонцезахисний крем. Будьте обережні, щоб бути особливо пильними, якщо є вітер, оскільки в цьому випадку відчуття тепла, яке створює враження приготування їжі на сонці, зменшується або зникає.

3 правила, яких слід дотримуватися, щоб добре засмагати:
• Ви повинні виставляти шкіру на сонці без сонцезахисного крему, якщо вона не червоніє, якомога ширше і щодня, коли це можливо. Щоб накопичити хороші запаси вітаміну D, найкраще виставляти себе кілька разів на тиждень об 11 ранку та 15 вечора (10 - 15 хв, не роблячи шкіру червоною), голі руки та ноги, обличчя захищене капелюхом.
• Не забувайте, що чим ви вище, тим потужнішими є ультрафіолетові промені.
• Захистіться в найнебезпечніших ситуаціях для шкіри (лижах, катанні на човнах, опівдні та в тропічних регіонах) за допомогою сонцезахисного крему або одягу, або в тіні парасольки або дерева.

2. Випивка на антиоксиданти

Літо - пора достатку різнокольорових фруктів та овочів: абрикосів, помідорів, перцю, полуниці, малини, дині тощо. А хто говорить колір, говорить антиоксиданти. Нам потрібні антиоксиданти, оскільки кисень, який підтримує нас у живих, також є отрутою, і його токсичній дії потрібно протидіяти. Кисень породжує в організмі похідні, які атакують наші тканини: вільних радикалів та активних форм кисню або АФК. Вони беруть участь у старінні та у великій кількості патологій: рак, серцево-судинні захворювання, діабет, хвороба Альцгеймера, хвороба Паркінсона, вікова дегенерація жовтої плями (ВМД) ...
Споживаючи антиоксиданти, які (частково) нейтралізують шкідливу дію вільних радикалів, ми могли б допомогти запобігти цим захворюванням.
Червоні ягоди літа (полуниця, чорниця, малина, ожина, виноград) належать до найбагатших на антиоксиданти продуктів: це переважно фенольні сполуки та вітамін С. Абрикоси, помідори, дині. містять каротиноїди та вітаміни-антиоксиданти.

  • LaNutrition.fr рекомендує їсти від 3 до 4 порцій фруктів або сухофруктів на день.
  • Порція фрукта = 1 яблуко або 1 банан або 2 ківі
  • Що стосується літніх фруктів, то 1 порція = 13 полуниці або 20 малини або 2 (великі) свіжі абрикоси або ½ дині (маленькі) або 1 персик

Дізнайтеся все про антиоксиданти та де їх знайти: Посібник з антиоксидантної їжі

Крім того, кілька досліджень показали, що дієтичні каротиноїди зменшують агресивний вплив сонця на шкіру, частково блокуючи вільні радикали від ультрафіолетових променів: початок сонячного опіку затримується, а його інтенсивність слабшає. Вони також дозволять засмазі зберігатися довше. Ще одна причина запастися різнокольоровими рослинами.

Поради LaNutrition.fr: Не забувайте вживати олію або жир з рослинами, багатими на каротиноїди: каротиноїди гідрофобні, наявність жирів є необхідним для полегшення їх засвоєння та транспортування до клітин, які цього потребують. Для поліпшення їх біодоступності було б достатньо 3-5 г жиру за один прийом їжі.

3. Не зловживайте шашликом

Цей спосіб приготування є проблематичним, оскільки на сьогодні відомо, що страви, приготовані на грилі, породжують канцерогенні сполуки, такі як гетероциклічні аміни (ГА) та поліциклічні ароматичні вуглеводні (ПАУ). Однак ці сполуки є одними з найбільш мутагенних речовин, визначених на сьогодні. Барбекю також є джерелом продуктів Maillard та продуктів гликірування (AGE).
Кілька досліджень показали, що люди, які їдять найбільше м’яса, приготовленого на грилі, мають підвищений ризик раку передміхурової залози або порожнини рота. Але саме підшлункова залоза виявляється найбільш чутливою до мутагенних сполук у продуктах, приготованих на грилі. У 2002 р. Дослідники з Університету Міннесоти (США) показали, що велике споживання червоного м’яса на грилі є значним фактором ризику раку підшлункової залози.

Найкращий спосіб смажити на грилі

• Використовуйте вертикальний електричний гриль, оскільки жири не потрапляють в вуглинку (при падінні на вуглинки жири виробляють полум'я, яке обвуговує м'ясо і утворює канцерогенні сполуки).
• На класичному шашлику горизонтально розмістіть м’ясо на відстані 10 см від вуглинки, щоб запобігти торканню полум’я до м’яса.
• Віддавайте перевагу нежирному м’ясу; менше вугілля потраплятиме на вуглинку.
• Готуйте тонкі скибочки м’яса, приготування буде швидшим.
• Ретельно очистіть решітку між двома грилями (залишки чорного - вуглеводні).
• Використовуйте спеції та ароматичні речовини; вони зменшують утворення ПАУ. Попереднє маринування м’яса має такий самий ефект.

Сідаючи їсти, дотримуйтесь таких запобіжних заходів:

  • видаліть обпалені або обпечені частини м’яса або риби
  • вживайте під час їжі багато овочів, а в кінці - свіжі фрукти: їх сполуки активують детоксикаційні ферменти, які усунуть найбільш ризиковані сполуки; трохи органічного червоного вина або чашка чаю посилить цей ефект.

Щоб отримати більше дієтичних порад, прочитайте: Найкращий спосіб їсти

4. Більше рухайтеся

Літо - пора відпочинку. Але заряджання акумуляторів також (і перш за все?) Передбачає рух. Не бажаючи наздоганяти всі види спорту, якими ви не займалися решту року, а значить, ризикуйте втомлюватися та отримувати травми, мати більше фізичних навантажень під час канікул і незважаючи на спеку - це корисно для тіла. Бо спорт корисний не тільки для серця! Недавні дослідження показали, що це також корисно для багатьох інших функцій організму, таких як скелет, мозок або імунітет.

Ідеальним для тіла, влітку та взимку, є поєднання видів витривалості із більш конкретними тренуваннями з обтяженням, навіть якщо лише віджимання.

Витривалість діяльності

Незалежно від того, яку діяльність ви вибрали, якщо ви займаєтеся досить важко, щоб викликати задишку (піт у спекотну погоду - не найкращий показник зусиль): тому вибирайте піші прогулянки та їзду на велосипеді, а не піші прогулянки, теніс, а не гольф, а плавання ніж плавання. Ось кілька порад щодо найпопулярніших занять на витривалість у відпочиваючих.

Біг: від 45 хв до 1 год

Ідеальним варіантом буде пробіжка на відкритому повітрі, надаючи перевагу грунтовій місцевості, щоб обмежити вплив на землю. Скористайтеся сусідньою горбистою місцевістю (якщо така є), щоб змінити опору, крокувати та зміцнювати м’язи (нижні кінцівки та тулуб). Скористайтеся своїм середовищем, щоб покращити сеанс: обертайтеся, об’їжджайте, стрибайте, слаломіть між деревами ...
Новачки можуть чергувати ходьбу та біг протягом 20 хвилин, перш ніж поступово збільшувати тривалість.

Піші прогулянки: 1-2 години

Гуляйте в хорошому темпі в самому серці природи, без стресів. Щоб допомогти вам отримати прибуток, віддайте перевагу горбистим курсам і стежкам, а не дорозі. Ви можете скласти труднощі, несучи завантажену сумку або несучи дитину.

Велоспорт: від 1 до 2 годин зусиль

Улюблені прогулянки в сільській місцевості, а не в місті чи в приміщенні. Тут і горбисті курси цікаві тим, що вони менш монотонні та вигідніші.

Плавання: плавання від 45 хв до 1 години

Доступне майже кожному, плавання дозволяє загальну м’язову роботу. Плавання в білій воді - хороша альтернатива басейну. Оптимізуйте свою техніку, щоб підтримувати витривалість. Для цього ви можете допомогти, наприклад, Сучасному посібнику для сканування.

Для кожного з цих занять розгляньте можливість розминки, просто починаючи повільно і поступово збільшуючи швидкість протягом 10-15 хв.

Силові види спорту

Нарощування м’язової маси корисно для профілактики різноманітних захворювань - від діабету до остеопорозу. Якщо ви ніколи не займалися силовими тренуваннями, знайдіть час, щоб ознайомитись із технікою, щоб уникнути травм. Ви знайдете хороші путівники в Інтернеті (наприклад, на веб-сайті Крістофа Карріо) або в книгах (Paleofit, Un corps d´athlète à 60 ans, L’entifice au feminine тощо).

Ось, наприклад, класичне заняття з обтяженнями від гіда Палеофіт, який працює на все тіло:

  • Якщо ви новачок, зробіть весь блок 1 + блок 2 двічі
  • Якщо ви перебуваєте на середньому рівні, зробіть всі 4 блоки двічі
  • Якщо ви перебуваєте на просунутому рівні, виконайте всі 4 блоки від 3 до 4 разів.

Список літератури

Köpcke W, Krutmann JP Захист від сонячних опіків бета-каротином - мета-аналіз. Photochem Photobiol. 2008 Бер-квітень; 84 (2): 284-8. Epub 2007 15 грудня

Stahl W, Heinrich U, Aust O, Tronnier H, Sies H. Продукти, багаті лікопіном та дієтична фотозахист. Photochem Photobiol Sci. 2006 лютого; 5 (2): 238-42. Epub 2005 12 серпня.

Маріан Валькоа, Дітер Лейбфріц, Ян Монкола, Марк Т.Д. Кронінк, Мілан Мазура, Джошуа Тельсерд: Вільні радикали та антиоксиданти в нормальних фізіологічних функціях та захворюваннях людини. Міжнародний журнал біохімії та клітинної біології. Том 39, випуск 1, 2007, сторінки 44–84.

Д-р Фабріс Кун: Палеофіт, Т’єррі Суккар, 2015.

Доктор Брижит Хоссен: Вітамін D, інструкція із застосування, Thierry Souccar Editions, 2011.