Скільки води на день Ви повинні пити стільки щодня
Тіло людини складається на 60 відсотків з води.
Ми постійно втрачаємо воду, головним чином через сечу та піт.
Існує багато різних думок, скільки води ми п’ємо щодня повинен.
Органи охорони здоров’я зазвичай рекомендують 2 літри води на день.
Це велике правило англійською також називають правилом 8 × 8, яке дуже легко запам’ятати. Пийте 8 разів по 8 унцій води на день, що тоді відповідає приблизно 2 літрам.
З іншого боку, існують гуру здоров’я, які кажуть, що ми завжди повинні бути на межі зневоднення і пити воду протягом дня ... навіть коли ми не спрагнемо.
Скільки пити води на день?
Як і в більшості речей, це залежить від людини, і існує безліч факторів (як внутрішніх, так і зовнішніх), які зрештою впливають на наші добова потреба у воді вплив.
Я хотів би звернутися до деяких досліджень щодо споживання води та того, як це впливає на функції нашого тіла та мозку, тоді я поясню, як ви можете легко пристосувати щоденне споживання води до власних потреб і, якщо потрібно, збільшити.
Більша кількість води може покращити рівень енергії та роботу мозку?
Скільки води слід пити на день?
Багато людей стверджують, що якщо ми не п’ємо води і не залишаємось гідратованими цілий день, то страждає рівень енергії та робота мозку.
Насправді існує багато досліджень, що підтверджують це.
В одному дослідженні серед жінок одне з порушеннями зневоднення 1,36% після фізичного навантаження і концентрації, а частота головних болів зростала (1).
Є й інші дослідження, які показують, що легке зневоднення (1-3% маси тіла), спричинене фізичними вправами або спекою, може вплинути на багато інших аспектів тіла Функція мозку може негативно вплинути (2, 3, 4).
Однак слід зазначити, що лише 1% маси тіла насправді є досить великою кількістю. Особливо це трапляється, коли ви сильно потієте, наприклад під час фізичних вправ або в спеку.
Помірне зневоднення також може негативно вплинути на фізичну працездатність, що призводить до зниження витривалості (5, 6, 7).
Короткий зміст:
Вживання великої кількості води може допомогти зменшити вагу?
Допомагає великій кількості води для схуднення?
Звучить приємно, чи не так? Але ви можете бути здивовані, коли я скажу вам, що насправді в цьому твердженні є щось правдиве.
Часто кажуть, що споживання води може вплинути на масу тіла ... що більше води збільшує обмін речовин і може зменшити апетит.
Згідно з двома дослідженнями, метаболізм можна тимчасово посилити на 24-30% (8), випивши 500 мл води.
У верхньому рядку нижче показано, як 500 мл води збільшують обмін речовин (ЕЕ - витрата енергії). Ви можете побачити, як ефект зменшується до позначки 90 хвилин (9):
Дослідники цього дослідження підрахували, що вживання 2 літрів на день може збільшити витрату енергії приблизно на 96 калорій на день. Одна з основних причин, що ви повинні пити більше води щодня, якщо хочете схуднути.
Для цього найкраще пити холодну воду, оскільки тіло тоді має витрачати енергію (калорії), щоб нагріти воду до температури тіла. Наприклад, особисто я завжди випиваю 500 мл холодної води одразу після вставання.
Вживання води приблизно за півгодини до їжі також може зменшити споживання калорій, особливо у літніх людей (10, 11).
Одне дослідження показало, що діабетики, які випивали 500 мл води перед кожним прийомом їжі протягом 12 тижнів, втратили на 44% більше ваги, ніж ті, хто цього не зробив (12).
Загалом, виявляється, що вживання достатньої кількості води (особливо перед їжею) може призвести до значної втрати ваги, особливо в поєднанні зі здоровим харчуванням.
Короткий зміст:
Вживання води допомагає запобігти проблемам зі здоров’ям?
Є кілька проблем зі здоров’ям, на які можна позитивно вплинути при збільшеному споживанні води:
- Запор: Збільшення споживання води може допомогти при запорах, що є дуже поширеною проблемою (13, 14, 15).
- Рак: Є дослідження, які насправді показують, що люди, які п'ють більше води, мають менший ризик раку сечового міхура та товстої кишки, хоча інші дослідження не знаходять доказів, що підтверджують це (16, 17, 18, 19).
- Камені в нирках: Збільшення споживання води, здається, зменшує ризик утворення каменів у нирках (20, 21).
- Вугрі та суха шкіра: В Інтернеті є безліч анекдотичних повідомлень, які показують, що питна вода сприяє зволоженню шкіри та зменшенню вугрів, але я не знайшов жодних досліджень, які б підтвердили або спростували це.
Короткий зміст:
Інші рідини також сприяють?
Гідратація іншими напоями
Чиста вода не тільки впливає на баланс рідини, інші напої та продукти також можуть мати значний ефект.
Один із міфів полягає в тому, що напої з кофеїном (наприклад, кава чи чай) не враховуються, оскільки кофеїн є діуретиком і, як вважають, зневоднює організм.
Однак дослідження показують, що це не так, оскільки діуретичний ефект цих напоїв дуже слабкий (22).
Більшість продуктів також складаються з води. М'ясо, риба, яйця та особливо багаті водою фрукти та овочі містять значну кількість води.
Якщо ви п'єте каву або чай і їсте їжу, багату водою, можливо, цього буде достатньо для підтримки рівноваги рідини, поки ви не сильно потієте.
Короткий зміст:
Довіряй своїй спразі ... Є причина, через яку ти спрагнеш
Пийте, коли відчуваєте спрагу
Адекватна гідратація життєво необхідна для нас, людей, і ви повинні мати певну Кількість води на добу пити.
З цієї причини еволюція забезпечила нас складним механізмом регулювання балансу рідини.
Коли наш загальний вміст води опускається нижче певного рівня, це відбувається спрага a.
Це контролюється механізмом, подібним до нашого дихання ... нам не потрібно думати про це свідомо.
Для більшості людей, мабуть, не потрібно турбуватися про споживання води ... Інстинкт спраги дуже надійний і зумів зберегти нас, людей, живими протягом дуже довгого періоду часу (23).
За правилом 8 × 8 насправді немає жодної справжньої науки. Це абсолютно довільно (24).
З огляду на це, існують певні умови, які спричиняють збільшення споживання води ... тобто більше, ніж просто почуття спраги.
Відчуття підвищеного потовиділення - це, мабуть, найголовніше. Це включає фізичні вправи, а також спекотну погоду (особливо в сухому кліматі).
Обов’язково поповніть загублену рідину водою, якщо ви сильно потієте. Спортсменам, які тренуються дуже довго і наполегливо, потрібно доповнювати електроліти крім води. Наприклад, для цього дуже підходить яблучний шприц.
Потреба у воді також збільшується під час годування груддю, а також при ряді захворювань, таких як блювота та діарея.
Літнім людям, можливо, доведеться свідомо стежити за споживанням води, оскільки деякі дослідження показують, що механізм спраги може призвести до несправності в літньому віці (25).
Короткий зміст:
Скільки потрібно води?
Випивайте близько 2-3 літрів води на день
Зрештою, ніхто не може сказати, скільки саме води вам потрібно.
Як і в більшості речей, у кожного воно різне.
Я особисто п’ю 2-3 літри води на день і це позитивно вплинуло на кілька сфер мого життя - будь то втрата ваги, розумова працездатність, текстура шкіри або апетит.
Поекспериментуйте над собою ... деяким людям потрібно більше води, ніж зазвичай, тоді як іншим просто потрібно частіше користуватися ванною кімнатою.
З огляду на це, я не впевнений, що над малими привілеями "оптимальної" гідратації варто задуматися. Життя досить складне, як є.
Що все ще можна зосередити, це чиста вода. В основному вода в Німеччині, як правило, придатна для пиття. Але лише в принципі. Оскільки останні кілька метрів, а саме в трубах, часто забруднені. Наші партнери в The Local Water пропонують відповідну систему фільтрів для води, щоб уникнути забруднення питної води та забезпечити насолоджуватися питною водою без сумління.
Якщо ви хочете спростити речі (це завжди гарна ідея), то ось декілька вказівок, про які слід пам’ятати, які стосуються 90% людей:
- Пийте, коли відчуваєте спрагу.
- Киньте пити, коли ви більше не спрагнете.
- Пийте достатньо в спеку і вправи, щоб компенсувати втрачену рідину.
- Це все 🙂
Скільки води ви п'єте на день? Я б дуже хотів почути вашу думку! Просто напишіть коментар під цією статтею.
Лора Штейн - тренер з питань харчування та віддана їжі з низьким вмістом вуглеводів. У своїх статтях вона передає свій багатий досвід багаторічної роботи тренером з питань харчування, який стосується здорового харчування, здорової втрати ваги з низьким вмістом вуглеводів, а також підвищення якості життя.