4 підказки f; r ваш блог масової фази OTL
Масова фаза добре відома в галузі фітнесу та силових тренувань. В принципі, мета полягає в тому, щоб забезпечити організм достатньою енергією та поживними речовинами через надлишок калорій, щоб він, разом із відповідними силовими тренуваннями, був готовий до нарощування м’язів.
Однак фактична реалізація дещо складніша. Існує тонка грань між ефективною фазою наповнення та безглуздою втомою - пошук цього балансу є прекрасним мистецтвом тренувань та планування харчування.
БЕЗКОШТОВНИЙ ОНЛАЙН-КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРІЙ
Легко розрахуйте щоденне споживання калорій, потребу в калоріях та оптимальний розподіл макроелементів. Потім ви можете використовувати його для вирішення своїх цілей: нарощування м’язів, втрата жиру або просто збалансоване харчування.
Цим Ви погоджуєтесь, що Вас можуть інформувати про новини або акції зі знижками в майбутньому. Відкликання, звичайно, можливе в будь-який час. Політика конфіденційності
Дуже дякую!Ваш доступ уже на шляху
ЯК ПРОДОВЖИТИ ЗАРАЗ:
1. Відкрийте електронну пошту зараз і знайдіть її за адресою [email protected]
2. Підтвердьте справжність своєї адреси електронної пошти.
3. Тоді ми надішлемо вам доступ до онлайн-калькулятора калорій.
Якщо ви хочете набрати трохи більше м’язів самостійно, але не хочете нарощувати зайвий жир, вам слід врахувати наступні поради щодо фази нарощування м’язів:
Ви обов’язково повинні звернути на це увагу у фазі нарощування м’язів
Правильне планування та реалізація основної фази вирішує питання успіху чи невдачі. Вашою метою на етапі нарощування м’язів має бути можливість максимально ефективно нарощувати м’язи, але в той же час не набирати зайвий жир. Дізнатися, як це працює, можна за допомогою наступних 4 порад:
1. Тренуйся поступово
Дієта та тренування тісно пов’язані між собою. Найкраще тренування вам ні до чого, якщо ваша дієта не забезпечує необхідних поживних речовин - найкраща дієта не випереджатиме вас, якщо ви не стимулюєте нарощування м’язів під час тренувань. Тому надзвичайно важливо мати на увазі обидва аспекти.
Щодо навчання, вам слід спланувати свій план на довгостроковий прогрес. У кращому випадку такі параметри тренувань, як частота, інтенсивність та обсяг, адаптуються до вас. Це гарантує, що ваш план тренувань дозволяє поступово збільшувати навантаження при правильному використанні. Це означає, що ви можете вдосконалюватися з тижня в тиждень. Неважливо, чи будете ви робити більше повторень, більше підходів чи більше ваги - поки загальне навантаження на ваші м’язи постійно зростає, шанс на те, що ви наростите м’язи, хороший.
2. План харчування для масової фази: Виберіть відповідний надлишок калорій
Для фази нарощування м’язів ви повинні мати надлишок калорій. Тож приносьте більше калорій щодня, ніж споживаєте. Це не єдиний спосіб наростити м’язи - але він є найбільш ефективним. Тому що, роблячи це, ви гарантуєте, що ваше тіло перебуває в стані, коли у нього залишається енергія та поживні речовини, які він буде використовувати для нарощування м’язів.
Але наскільки високим повинен бути надлишок калорій у фазі наповнення? Це залежить від вашої мети та рівня результативності. Чим ви просунутіші, тим складнішим і складнішим буде нарощування м’язів. Як початківець, все ще існує стільки невикористаного потенціалу, що надлишок калорій насправді може перетворитися на м’язи. Отже, ваша мета у фазі наповнення - з’їсти стільки калорій, що надмірно оптимізує нарощування м’язів, але споживання жиру зведене до мінімуму. Тому що одне точно: майже неможливо ефективно нарощувати м’язи в довгостроковій перспективі, не набираючи при цьому жиру. Але не хвилюйтеся, ви позбудетеся від накопиченого жиру.
Об'ємний етап харчування
Новачки -> 300 - 400 ккал надлишку на день
Розширений -> 200 - 300 ккал надлишок на день
Професіонали -> 100 - 300 ккал надлишку на день
Вам обов’язково слід уникати цього в об’ємній фазі
Не просто важливо знати, які аспекти слід реалізовувати на груповому етапі. Іноді також важливо, які речі не можна робити ні за яких обставин. Ці поради ми представимо вам нижче.
3. Не використовуйте об'ємну фазу як виправдання
Те, що ви об’ємні, не означає, що ви можете використовувати це як привід для неправильної дієти. На жаль, це буває дуже часто, і це практикується багатьма людьми. Результат: Ви регулярно і багато харчуєтесь у свій шахрайський день у ресторані швидкого харчування, якому ви довіряєте, а ввечері відчайдушно намагаєтеся підняти калорії закусками. Не зрозумійте мене неправильно Немає нічого поганого в тому, що тут і там хапаєш фаст-фуд або подібне. Якщо не в об'ємній фазі, то коли? Але і тут важливо знайти хороший баланс.
Основи здоров’я, такі як вітаміни, мінерали та клітковина, завжди повинні бути охоплені. Ваше тіло вдячне вам у довгостроковій перспективі! Тож також подбайте про всі основні аспекти харчування у фазі наповнення. Після того, як основи викладені, ви зможете ще трохи задовольнити свої потяги. Загалом, це позитивно вплине на ваші результати у тренажерному залі!
4. Не робіть фазу наповнення занадто довго
Досить тривала масова фаза надлишку калорій у поєднанні з відповідним планом тренувань принесе вам надзвичайно хороші результати. Але навіть найкращий прогрес у якийсь момент повинен виявитися. Як вже пояснювалося вище, фаза наповнення також включає певний приріст жиру. Це майже неминуче. Зараз справа в тому, що співвідношення нарощеної м’язової маси до нарощеної жирової маси виявляється гіршим і гіршим із збільшенням відсотка жиру в організмі. У професійних колах це називається так званим "співвідношенням Р". Якщо відсоток жиру в організмі становить приблизно 15-20% у чоловіків - у жінок ці значення приблизно на 5% вищі в кожному випадку - організм все більше і більше намагається спрощувати накопичення жиру. У якийсь момент настане переломний момент, коли фаза нарощування м’язів втрачає свою ефективність. Це не означає, що більше не можна будувати м’язи - просто накопичується непропорційна кількість жирової маси.
Оптимальний діапазон для нарощування жиру без жиру становить близько 10-15% жиру в організмі - навіть до 20%, з фазою маси все одно можна впоратися добре. Окрім того, перед початком фази нарощування м’язів, можливо, вам доведеться дотримуватися короткої дієти, щоб заздалегідь позбутися 4-5 кілограмів жиру.
Ось як працює ваша основна фаза
Загалом, при правильному акценті на фізичних вправах та харчуванні ви повинні мати змогу пройти успішну фазу наповнення. Виберіть надлишок калорій, який вам підходить, і залишайтеся на м'ячі кілька тижнів і місяців.Тільки після постійних трьох-шести місяців ви зможете отримати користь від помітного прогресу. Але також плануйте на довгострокову та довгострокову перспективу, вводите тут і там короткі фази дієти, щоб не накопичувати непотрібний жир.
Тут ви можете дізнатись, як потім освоїти фазу визначення!