Інформація про футбол та білок Мюнхенські футбольні технології
Інформація про футбольне харчування та білки може допомогти футболістам досягти найкращих результатів та швидше відновитись. Сила та сила можуть бути запоруками успіху на полі, але переваги продуктивності та відновлення хорошого харчування ніколи не розглядались насправді. Але все більше і більше елітних футболістів починають розуміти свою цінність - і 1% найкращих знають, яку різницю може зробити хороше харчування.
Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про футбол та білки. Ви дізнаєтесь, скільки і, перш за все, коли слід споживати білків.
Чому білок так необхідний?
Білки - це життєві блоки і використовуються кожною живою клітиною як для структурних, так і для функціональних цілей.
Вони являють собою довгі ланцюжки амінокислот, які зв’язуються між собою, як перлини на нитці, а потім складаються в складні форми.
Є 9 незамінних амінокислот, які вам потрібно вживати під час дієти, і 12 незамінних, які ваше тіло може виробляти з інших органічних молекул.
Якість джерела білка залежить від його амінокислотного профілю. Найкращі дієтичні джерела білка містять усі необхідні амінокислоти в пропорціях людини.
У цьому плані тваринні білки кращі за рослинні. Оскільки м’язова тканина тварин дуже схожа на м’язову тканину людини, це цілком логічно.
Людям, які фізично активні або піднімають тяжкість, потрібно набагато більше. Існують також дані, що літні люди можуть отримати користь від більш високого споживання білка
Занадто багато білка шкідливо?
Незважаючи на поширену думку, дієти з високим вмістом білка навряд чи можуть зашкодити вашому здоров’ю - якщо ви здорові. Зрештою, немає жодних доказів того, що споживання білка у достатньо великих кількостях завдасть шкоди здоровим людям. Навпаки, є багато доказів, що свідчать про переваги.
Однак, якщо у вас захворювання нирок, слід дотримуватися порад лікаря та обмежити споживання білка.
Однак для більшості людей немає потреби турбуватися про точну кількість грамів білка у вашому раціоні.
Якщо ви збалансовано харчуєтесь, споживання білка має бути в безпечному та здоровому діапазоні.
Футбол та білкові переваги
З великим споживанням білка пов’язано багато переваг.
регенерація
Збільшуючи достатню кількість білка після тренування, стимулюється біосинтез м’язових білків, а це означає, що м’яз поглинає білок і таким чином швидше відновлюється
М'язова маса
Достатня кількість білка позитивно впливає на м’язову масу і має вирішальне значення для запобігання втрати м’язів при низькокалорійній дієті
споживання енергії
Дослідження показують, що білок збільшує витрати енергії більше, ніж будь-який інший макроелемент
Білок довше тримає вас ситими. Збільшення споживання білка може призвести до зменшення споживання калорій і втрати ваги
Менший ризик ожиріння
Заміна вуглеводів і жиру білком може захистити вас від ожиріння
Загалом, більше споживання білка позитивно впливає на ваше здоров’я, особливо на підтримку м’язової маси та схуднення.
Це просто ідеальне поєднання
Білок є корисним доповненням до програми управління вагою. Однією з причин, що це наповнення і допомагає почувати себе ситим. Інша причина - стримувати втрату м’язів. Коли в організмі закінчується паливо, воно розщеплює м’язи для отримання енергії.
Чим менше у вас м’язів, тим менше калорій ви спалюєте
Вживання зайвого білка - це ТІЛЬКИ ЧАСТИНА запоруки нарощування м’язів. Іншим важливим аспектом є прогресивні вправи на опір. Дивно, але футболісти та культуристи мають подібні потреби в білках на фунт ваги.
Найголовніше, коли ви вживаєте білок, а не просто СКІЛЬКИ
Дослідження з 20 грамами білка, що приймаються 4 рази на день (80 г/день), показує кращий синтез м’язового білка, ніж 10 грамів, прийнятих 8 разів на день, або 40 грамів двічі на день. Тому футболісти повинні споживати близько 20 грамів білка кожні 3-4 години під час сніданку, обіду, післяобідніх закусок та вечері.
Скільки потрібно білка?
Потреба в білках заснована на масі тіла, а не на відсотках калорій. Хоча загальна добова потреба становить близько 1 г на кг, рекомендований розподіл для футболістів становить від 2 до 2,5 г на кг ваги. \
З’їдайте більшість калорій на початку дня, щоб не бути занадто ситим під час тренування.
Білок після фізичних вправ
«Анаболічне вікно часу», також відоме як оптимальний час споживання білка після тренування для нарощування м’язів, довше, ніж передбачалося.
Найкращий час для заповнення виснаженого м’язового глікогену - протягом першої години-двох після тренування. Їжа повинна бути виготовлена з високоякісних вуглеводів та білків.
Чому час прийому їжі важливий, коли ви просто вживаєте однакову кількість калорій у різний час?
Індукований дієтою термогенез - кількість енергії, необхідної для перетравлення та засвоєння їжі, зазвичай від 7% до 10% споживаних калорій - нижче вночі. Добові ритми, що рухають почуттям голоду, також сильніші вночі, ніж вранці.