4 поради щодо побудови ефективного тренування на квадрицепсах - Віктор Діаконеску
Прості вправи з масою тіла для схуднення
Найкращий тренувальний режим для накачування рук
Персональний тренер Віктора Діаконеску
Не слід уникати дня ніг. Якщо ви серйозно сприймаєте свій день, ви можете відчути легкий смак пекельних тортур, за винятком того, що біль викликається лише в половині вашого тіла, але цей біль резонує глибоко в животі.
Протилежність цього тортур полягає в тому, що ви отримаєте заробіток, якого не отримують 83% людей у всьому світі. Ще однією перевагою цієї жорстокості є те, що ви підвищуєте власний рівень тестостерону. Отже, у будь-якому випадку, виграш вийде солодким виграшем.
Однак з часом наслідки днів ноги починають слабшати, коли наше тіло пристосовується, стає міцнішим та стійкішим до тортур, які ми собі завдаємо.
Біль, який ви відчуваєте, не такий сильний, лихоманка майже не зустрічається. То що там? Ви щойно стали м’якими і не тренуєтеся належним чином? Ні, це не так. І що?
Адаптація. Ваше тіло значно зросло завдяки важким тренуванням, які ви робите, і тепер ви повинні усвідомити, що зможете повернути біль назад. Бо без болю ваше тіло не буде рости. Є ще багато досліджень, які доводять це, але давайте дотримуватимемось приказки без болю, не рости.
Не скаржившись, давайте розберемося з деякими техніками та порадами, які допоможуть вам отримати великі квадрицепси та зробити тренування ніг більш складною.
Навчальні поради та підказки
1. Вперше стань на коліна
Це здається логічним завданням, але я думаю, що деякі люди насправді роблять згини колін у третій чи четвертій вправі. Це не зовсім неправильно, але є кращий спосіб побудови квадрицепсів.
Зробіть це вперше. Коліна, поряд з випрямленням, - це дві вправи, які при виконанні залучають багато м’язів. Мало того, але згинання колін є основним фактором для квадрицепсів. Кінець історії.
Чому ви хочете поставити найкращу вправу на розвиток ніг в кінці тренування? Крім того, якщо ви почнете тренування з колін, ви зможете піднімати важчі тягарі, ніж якщо б піднімали після трьох-чотирьох вправ.
Якщо ви хочете приділити більше уваги квадрицепсам під час згинань колін, підкладіть дошку під п’яти. Це змінить центр ваги і покладе більше напруги на квадрицепс.
2. Використовуйте принцип попередньої втоми
Так, я знаю. Це дуже суперечить попередньому пункту: починати свій день зігнувши коліна, але слухати трохи швидко.
Включення вправи до втоми за день до колін дозволить вашим квадрицепсам працювати максимально повно, поки ви робите коліна.
Більшість людей роблять розгинання ніг, щоб зігріти квадрицепс, перш ніж робити згини колін. Це правильно і добре, але якщо я скажу, що попереднє виснаження квадрицепсів перед згинанням колін змусить ваші квадрицепси працювати сильніше.?
Виснажуючи квадрицепс, інші м’язи, які беруть участь у згинанні колін, - стегнові кістки, сідниці, аддуктори - досить свіжі та готові до дії, на відміну від квадрицепсів, над якими ви щойно працювали.
Оскільки ці м’язи набагато свіжіші, ніж квадрицепси, вони будуть змушені працювати більше, оскільки вони втомленіші, ніж сідничні м’язи або стегнові кістки. Ваші квадрицепси будуть першими, хто здасться, тому що вони більше не зможуть скорочуватися настільки ефективно.
Подумайте про повне виснаження м’язів. Однак переконайтеся, що у вас є споттер у важкі дні.
3. Невдалий тренінг? Навіщо зупинятися
Якщо ви хочете тренуватися до невдачі, то краще вичерпайте себе повністю. Я маю на увазі вийти за рамки невдачі.
Підготовка до невдачі пішки - це вже складна задача, але лише через біль, який з цим виникає. Що робити, якщо за день ви подолаєте невдачу? Це вимагає іншого рівня божевілля в кінці навчання.
Я знаю, як боляче робити важкі згини колін, поки ноги не перестають рухатись, але глибоко внизу це збирає трохи сил і зусиль у м’язи, щоб підняти штангу назад. А як щодо думок, які проходять у вашій свідомості в той момент? Ну, це на інший день.
То які ж поради та підказки існують, щоб навчити вас невдачі? Я рада, що ти замислювався, адже тренування до невдачі не обов’язково означає коліна, поки ти не можеш сидіти. Є кілька способів подолати невдачу та скористатися нагородами, які він пропонує.
Суперсети: робити суперсети в день ніг - це, як правило, розтягування чотириголового м’яза зі згинами стегнової кістки перед сном. Хоча це поєднання приємне, воно не таке ефективне, як надмножина.
Спробуйте зробити суперсет в колінах з розгинанням ніг; Розгинання ніг; Згини колін/преси - Ви можете створити так багато комбінацій, щоб "подолати невдачу".
Вимушені повторення: Це справді б * ть! Для вимушених повторень вам знадобиться партнер по тренуванню. Примусові повторення слід включати в більшість тренувальних днів, а не лише на ноги. Однак, у піший день, знайдіть партнера з тренувань, який допоможе вам у згинанні колін, пресах ніг та розгинанні ніг.
Dropsets: Dropsets є улюбленим для більшості спортсменів. Однак деякі не включають дросети ефективно у свої тренування.
Вони зроблять лише трохи, коли відчують потребу. Хоча це і не погано, це не дасть вам результатів, які ви шукаєте. Але навіщо зупинятися на одній краплі? Опускайте ваги, поки не дійдете до остаточного відмови.
Я б не рекомендував робити це з кількома вправами.
4. Добре бути частковим
Добре бути частковим, особливо коли справа стосується заробітку.
На даний момент мова йде про виконання часткових повторень. Так, часткові повторення не є повними і, як правило, є причиною того, чому більшість людей отримує задоволення. Це пов’язано лише з тим, що єдиними частковими повтореннями, які бачать люди, є ті, в яких у тренажерному залі виконують дивні люди, яким не вдається зрушити планку на дюйм.
Я б не зайшов так далеко, щоб назвати це частковим повторенням. Навіть вага не рухається, а скоріше тряска.
Часткові повторення, виконуючись разом із повними повтореннями, можуть творити чудеса для ваших здобутків, і тим більше при використанні з будь-яким із вищезазначених методів, згаданих вище.
Якщо ви робите на колінах дропсет, зробіть кілька часткових повторень в кінці дропсету, коли все стане жорстко.
Перший ЗМ. Ларрі Скотт з Олімпії був ініціатором часткових репетицій. Ось так він побудував ці величезні зброї. То що ви можете сказати, що не можете заробити ще більше, наймаючи часткові повторення в день ніг?
День ніг не чудовий, але користь від нього є. Якщо у вас виникають проблеми з додаванням додаткових прибутків на додаток до вже зроблених, то ці 4 поради, які я дав вам, можуть принести вам хороші тренування.
У тренуванні квадрицепсів немає нічого фантастичного. Вам не потрібні фантастичні пристрої, щоб змусити їх рости. Невеликий подарунок, змішаний з певною толерантністю до болю та творчості, гарантує, що ви будете робити дуже добре.
Запам’ятайте ці 4 пункти, оскільки вони могли допомогти вам прорвати плато, яке вас весь час стримувало.