4 способи стати сильнішими за допомогою контролю дихання - експерти з бодібілдингу

Дихання - це простота: повітря надходить, а потім виводиться з легенів. Це автоматична функція організму, яка підтримує нас живими та активними. Хоча акт дихання більшу частину часу відбувається автоматично, ми контролюємо, як ми це робимо, і коли ми вирішуємо здійснювати цей контроль. І те, як ми використовуємо це дихання під час фізичних навантажень, може вплинути на наші результати у тренажерному залі.

В основному це пов’язано з діафрагмою, м’язом, який контролює акт дихання. Діафрагма - це куполоподібний м’яз, розташований внизу грудної порожнини, який сплющується в міру скорочення. Це збільшує об’єм всередині порожнини і притягує повітря. У міру розслаблення діафрагми об’єм всередині порожнини зменшується і виганяє повітря.

Але ваше дихання також змінюється залежно від вашої ситуації. поважна причина. Задайте собі три запитання:

Що ви робили, коли виконували останню швидку зарядку? Ви, мабуть, зробили більший вдих, щоб знизити пульс.
Як ти взагалі дихаєш, намагаючись отримати остаточний звіт зі свого найважчого набору? Ви, мабуть, затримуєте подих, щоб допомогти більше напружувати серце під час підйому.
Якби ти вступив у бійку і побачив, як наноситься удар у кишечник, що б ти зробив? Ви затримуєтесь там, затамувавши подих і стискаючи прес.

Результат полягає в тому, що ваше тіло природно розуміє функцію дихання під час фізичної активності та стресу, і воно відповідно пристосовується. Навчитися використовувати природну силу дихання означає, що ми можемо покращити підйом, стабілізувати хребет і збільшити своє відновлення за допомогою простого акту дихання.

Нижче наведено чотири вправи, які допоможуть вам покращити контроль дихання. розум, підтягніть хребет і зніміть щоденний стрес.

1. У будь-який час: йогическое дихання

Тип дихання, відомий на санскриті як "уджайі" (океанічне дихання) - це активний режим дихання, який найкраще практикується в зручному положенні сидячи. Це дуже часто на заняттях йогою, але також варто займатися цим вдома, поза тренажерним залом та поза ним.

Це дає уявлення про те, як працює дихання і як ви можете сповільнити його або прискорити. Коли ви навчитеся керувати цим таким чином, ви можете краще використовувати його як інструмент у своєму тренуванні.

Як? 'Або' Що:

Сядьте високо, з великими грудьми і розслабленим плечем. [19659005] Закрийте очі і починайте дихати носом. Уповільнюйте дихання і створіть 4-х кроковий вдих і 4-кроковий видих.
Встановивши цей ритм, починайте затягувати задню частину горла під час дихання. Це видасть звук трохи бурхливого океану, який супроводжує цю дихальну вправу.
Продовжуйте загалом 5 хвилин, намагаючись зберегти фокус і затримати дихання.

2. Перед тренуванням: поперемінне дихання ніздрями

Ця дихальна вправа вчить вас зосереджуватися на кожному вдиху. Це ідеальна практика перед тренуванням, яка допоможе вам сконцентрувати своє тіло і розум перед тренуванням.

Як? 'Або' Що:

Почніть із зручного сидіння, розслаблених плечей і відкритих грудей.
Закрийте очі і починайте повільно дихати носом. Пройдіть десять циклів вдиху, видиху, дихання, перш ніж переходити до наступного кроку.
Візьміть великий палець правої руки і використовуйте його, щоб закрити праву ніздрю. Повільно вдихніть ліву ніздрю.
Закрийте ліву ніздрю правим безіменним пальцем і видихніть через праву ніздрю.
Великим великим пальцем закрийте праву ніздрю і вдихніть лівою. Потім закрийте лівий і видихніть через правий. Продовжуйте таким чином до 10 дихальних циклів.

3. Внутрішнє тренування: Дихання проти ліктів

Ця вправа безпосередньо сприяє міцності та успіху ваших підйомів. Розуміння того, як тягнути основні м’язи до центру, щоб підтримати хребет, зберігаючи ритмічне дихання, означає сильніші та безпечніші тренування.

Як? 'Або' Що:

Почніть стояти з розслабленими плечима
Вдихніть величезний вдих через ніс і затримайте дихання, тягнучи ребра вниз, ніби вказуєте в живіт.
дихайте ротом, вивільняючи лише близько 50% напруги, яку ви створили у своєму серці.
Глибоко вдихніть носом, тримайте повне напруження до п’яти разів, а потім робіть видих ротом.
Циклічно пройдіть чотири раунди дихання таким чином, а потім відпочиньте 30 секунд.
Попрактикувавши цей цикл дихання протягом трьох кіл, використовуйте його під час підйому. Як? 'Або' Що? Спочатку розташуйтеся, щоб піднятись, глибоко вдихніть через ніс, потягніть живіт і ребра, виконайте підйом, потім відпустіть вдих.

4. Після тренування: відновлення дихання

Ця заключна вправа здається простим у виконанні, але може бути важким у підтримці. Ідеальний час для занять цим - під час розтяжки, після тренування або вдома. Ця вправа може бути важкою, оскільки ваш розум буде блукати, а ваше дихання зміниться, тоді як мета - залишатися розслабленою, присутньою та послідовною.