4 СПОСОБИ Зростити СВОЮ КНОПКУ - ПОРАДИ - 2020

Багато людей живуть, щоб мати більше дно, але недостатньо стараються для досягнення цієї мети. Процес непростий, але теж неможливий: починайте важко тренуватися

Зміст:

Багато людей мріють мати більше дно, але недостатньо стараються для досягнення цієї мети. Процес непростий, але також неможливий: починайте тренування з обтяженнями та аеробні вправи тричі на тиждень та коригуйте свої харчові звички. Нарешті, якщо ви хочете миттєвих, але штучних результатів, навчіться носити одяг та аксесуари, що створюють ілюзію, що регіон більший.

Спосіб 1 з 4: Зростання м’язів сідниць

Лайла Аджані
Інструктор по фітнесу

Існує багато вправ для зміцнення сідниць і стегон. Деякі з найбільш ефективних включають замки з гантелями або гантелями, мости та присідання. Однак подумайте про роботу з особистим тренером, щоб правильно займатися. Ці вправи часто спричиняють травми, якщо їх не робити правильно.

Спосіб 2 з 4: Робіть аеробні вправи

Підніміться сходами, щоб попрацювати на дупі і збільшити пульс. Підйом по сходах корисний для всієї ноги та сідничної області, крім того, що збільшує частоту серцевих скорочень. Якщо є можливість, ви можете використовувати тренажер сходів у тренажерному залі. Важливо не зупиняти рух.

Наприклад, ви можете робити 30 хвилин тренажера сходів на день, щоб досягти своєї аеробної вправи.

Варіація: Підніміться сходами, щоб збільшити інтенсивність тренувань.

Зробіть килимок у похилому положенні. Ходьба і біг - це дві цікаві вправи, оскільки сідниці важко працюють (особливо, коли земля нахилена). Якщо у вас є доступ до бігової доріжки, налаштуйте її, щоб оптимізувати ефекти тренування.

Не нахиляйте платформу, поки не доведеться триматися за опори. В ідеалі під час вправ вільно рухати руками.

Зробіть один ходьба або бігти на похилій ділянці. Підказка попереднього кроку також стосується нормально похилої місцевості. Ви можете тренуватися в приміщенні, де підлога має природний нахил до роботи на сідницях і збільшення пульсу.

Ви також можете використовувати обтяжений жилет, щоб збільшити інтенсивність тренувань.
Гуляйте або бігайте 20-30 хвилин.

Займіться деякими розважальними видами спорту, які працюють на м’язах ніг і сідниць. Багато видів спорту включають рухи, які працюють на дупі природним чином і тому ідеально підходять для будь-якого тренування. Виберіть один із наступних варіантів відповідно до власного смаку:

біг.
Велоспорт.
Плавання.
Фітнес.
Волейбол.
Футбол.
Баскетбол.
Кікбоксинг.
Зумба.

Робіть щонайменше 150 хвилин помірних аеробних вправ на тиждень. Кожному потрібно регулярно робити вправи, щоб залишатися у формі. Робіть щонайменше 30 хвилин аеробіки п’ять разів на тиждень, щоб досягти своїх цілей. Ви можете скласти все разом за одне тренування або розділити свої рухи на 10-15 хвилинних занять протягом дня.

Дивіться кілька прикладів помірних аеробних вправ: ходьба, рухи з невеликим ударом та плавання.
Наприклад: гуляйте 15 хвилин між обідом і після обіду.

Варіація: якщо ви віддаєте перевагу більш інтенсивній діяльності, такі як біг або танці, вам потрібно тренуватися лише 75 хвилин на тиждень.

Метод 3 з 4: Регулювання потоку

Щодня приймайте щонайменше 2,5 л рідини гідрат. Жінки та чоловіки мають щонайменше 2 та 2,5 л води на день відповідно. Ви можете варіювати і пити чай, вітаміни та ізотоніки, а також багаті водою фрукти та овочі.

Збільште споживання рідини ще більше, якщо ви щодня дуже активні і достатньо.

Відокремте 35% калорій для нежирного білка для росту м’язів. Їжте курку, рибу, сою, боби, овочі, горіхи та нежирні молочні продукти. Включайте джерело білка в кожну закуску та їжу, щоб організм не відчував нестачі поживних речовин і міг краще відновлювати м’язові волокна.

Щоб розрахувати вміст білка, який потрібно їсти щодня, помножте кількість калорій на 35%. Розділіть результат на 4, щоб отримати значення в грамах. Наприклад: людині, яка споживає 2000 калорій на день, потрібно рахувати 2000 х 35% = 700. Тоді вам просто потрібно зробити 700/4 = 175. Отже, йому потрібно 175 г білка на день.
Ви можете взяти грецький йогурт на сніданок, з’їсти тунець і салат на обід, скуштувати мигдаль, а на вечерю можна приготувати курку на грилі.

Відокремте 40% калорій для складних вуглеводів. Вуглеводи є паливом організму, але не всі мають однаковий ефект.Тіло уповільнює складніші вуглеводи (містяться в овочах і цільних зернах), а отже, має більше енергії і не зазнає різких змін рівня цукру в крові. У свою чергу, прості вуглеводи (такі як цукор, оброблені крупи, хлібобулочні вироби тощо) не мають стійкого позитивного ефекту.

Для визначення необхідного вмісту вуглеводів виконайте наступне: помножте кількість споживаних калорій на 40% і поділіть результат на 4, щоб отримати вміст калорій в 1 грамі вуглеводів. Наприклад: людині, яка споживає 2000 калорій на день, потрібно рахувати 2000 х 40% = 800. Тоді вам просто потрібно зробити 800/4 = 200. Отже, йому потрібно 200 г вуглеводів на день.
На сніданок можна з’їсти йогурт з вівсянкою, пообідати салатом, з’їсти шматочки яблука в якості перекусу та повечеряти в лободі зі смаженими овочами.

Відокремте 25% калорій для здорових жирів. Тіло також потребує здорових жирів для відновлення м’язових волокон. Для цього їжте оливкову олію, ріпакову олію, мигдаль, фісташки, волоські горіхи, авокадо та певну рибу, таку як лосось, форель, сардини, підошва та скумбрія.

Виконайте наступне, щоб визначити вміст жиру, який вам потрібен щодня: помножте спожиту калорію на 25% і поділіть результат на 9, оскільки кожен грам жиру містить 9 калорій. Наприклад: людина, яка споживає 2000 калорій на день, повинна рахувати 2000 x 25% = 500. Тоді вам просто потрібно зробити 500/9 = 55,5. Тому йому потрібно 55 г жиру на день.
Можна поснідати йогуртом з горіхами, можна салатом з оливковою олією, перекусити мигдалем та приготувати вечерю з оливковою олією або ріпаковою олією.

Уникайте обробленої їжі або цукру, оскільки їм не вистачає поживних речовин. Ці продукти (тверді та рідкі) приносять лише порожні калорії і тому не допомагають збільшити дно. Спробуйте мінімізувати їх або навіть усунути щодня.

Наприклад: уникайте готових закусок та хлібобулочних виробів, а також соди.
Ви можете час від часу робити винятки, щоб не відчувати застрягнення в обмеженому харчуванні.

Метод 4 з 4: Носіння одягу, який надає перевагу низу

Використовуйте підкладку та інші аксесуари цього типу, щоб склалося враження, що ваш дно більше. Цей тип аксесуарів дає миттєві результати. Купуйте спеціальну білизну або використовуйте окрему підкладку.

Ви також можете придбати штани з підкладкою в нижній частині. Спробуйте знайти щось в Інтернеті або в місцевих фізичних магазинах.
Ви також можете спробувати зробити власну начинку з невеликою кількістю піни. Купуйте матеріал в будь-якому магазині ремесел.

Носіть вузькі штани з невеликими, добре розправленими кишенями. Можливо, у вас вже є гарний низ, але для вдосконалення вам потрібні лише правильні штани. Тож вибирайте вузькі, але гнучкі штани, які мають розкидані та прикрашені кишені, здатні створити ілюзію розміру.

Штани з маленькими натягнутими кишенями ідеальні, оскільки створюється враження, що низ більше. Те саме стосується кишень, прикрашених блискітками, заклепками тощо.
Широкі штани роблять низ виглядати менше, оскільки вони не визначають площу.

Використовуйте пояс або чубок, щоб звузити талію. Ви можете використовувати пояс на найтоншій частині талії, щоб підкреслити вигини області, тому що живіт і низ «більші». Не турбуйтеся про свій живіт: покладіть аксесуар під одяг, в найтоншому регіоні.

Ця стратегія ідеально підходить тим, у кого довгі блузи або сукні.
Якщо ви худенькі, використовуйте більш тонкий або середній ремінь.
Якщо у вас багато кривих, використовуйте середній або товстіший пояс.

Носіть високі підбори, щоб хребет не вигинався. Взуття на високих підборах - один з найбільших союзників тих, хто хоче збільшити своє дно, адже вони змінюють природну кривизну хребта і підкреслюють цю область і бюст. Виберіть пару, яка зручна, і подивіться, який ефект ви отримаєте.

Верхні підбори створюють ще більш драматичний ефект, ніж низькі.
Якщо ви не можете багато чого зробити на високих підборах, потренуйтеся трохи перед виходом з дому.