4 вправи на пляжному рушнику для зміцнення живота

Опубліковано 26.06.2015 о 9:34 - Оновлено 28.07.2015 о 10:54

зміцнення

У відпустці пріоритет - відпочинок. Але це також можливість відновити свій силует, щоб вирішити повернення добре у вашій голові та в вашому тілі. Кілька порад від спортивного тренера Якісана Кагдаса, як ліпити прес-мрії, лежачи на рушнику.

Ось серія з 4 вправ, які слід виконати для роботи з усіма м’язами живота, центральної, бічної, косих м’язів.

Вправа 1: Підняття бюста

Вихідне положення: ляжте на спину, ноги зігніть п’ятами, торкаючись сідниць. Ваші руки розташовані на рівні вух, руки витягнуті на висоті плечей. Ваша голова на землі, і ви дивитесь на небо.

Вправа складається з підняття голови та грудей (завжди дмуть на підйомі вгору та вдиху на шляху вниз) якомога вище, підборіддя вільне від грудей. Для ефективної роботи виконайте 5 підходів по 15 повторень, відлічуючи 45 секунд відновлення між кожним підходом. Немає нічого кращого для зміцнення серцевини преса

Вправа 2: зміцнення косих м’язів

Початкове положення залишається незмінним: лежачи на спині, зігнувши ноги і п’ятами біля сідниць. Цього разу вправа передбачає одночасне підняття лівого коліна та правого ліктя так, щоб вони торкалися одне одного. У той же час голова і плечі повинні бути підняті від землі.

Ідеал: 5 підходів по 15 на одній стороні з 45 секундами відновлення між кожним набором, потім 5 підходів по 15 шляхом обертання (праве коліно та лівий лікоть) з завжди 45 секундами відновлення. Нарешті, вирішіть серію з 40, чергуючи дві сторони. Це типова вправа для роботи на косих м’язах.

Вправа 3: зміцнити черевний пояс

Тіло впирається в лікті та навшпиньки обличчям до землі. Руки притиснуті до тіла. Останні повинні бути максимально прямими, як дошка (сідниці, які занадто високі або занадто низькі, роблять вправу непотрібною).

Ідея проста, ми стискаємо прес на 45 секунд, добре дихаючи, а потім відпускаємо 30 секунд. Досить двох серій.

Вправа 4: забетонуйте боки

Цього разу ми ставимо себе на бік. Голова і плечі знаходяться на одній осі з тілом. Затягніть живіт так, щоб тіло знову було максимально прямим. Вся вага лягає на лікоть і стопу, таз не повинен торкатися землі.

Вправа передбачає підняття тазу якомога вище. Виконайте два підходи по 20 рухів, ніколи не торкаючись землі, з 10 секундами відновлення між кожним підходом. Потім поміняйте сторону і повторіть ту ж вправу.