4 вправи на розтяжку, щоб уникнути травм - ЛЮДИ ФІТНЕС Росбах
Рекомендації щодо правильного розтягування роками змінюються в різних напрямках, викликаючи багато плутанини. Якщо колись розтяжку перед тренуванням вважали правильною справою, незабаром почали накопичуватися голоси, що вправи на розтяжку після тренування були більш корисними. Через плутанину кількість спортсменів, які включають розтяжки у свої тренування, зменшилась.
Зараз регулярне розтягування рекламується як спосіб запобігання травм. Перш ніж додати вправи на розтяжку до своєї програми тренувань, вам слід уважніше поглянути на тло.
Розтяжка для профілактики: чи справді це працює?
По суті, жодна вправа не може розглядатися як безпечна профілактика тренувань. Кожен вид спорту має свої ризики. Навіть регулярне розтягування не може повністю запобігти травмам, які сприяють деяким тренуванням. Однак не можна заперечувати, що солідна програма розминки захистить вас краще.
Самі вправи на розтяжку навряд чи впливають на ризик отримання травм. Деякі вчені виявили, що статичне розтягування може в деяких випадках навіть збільшити ризик отримання травм. Результатом цих висновків було те, що рекомендується, зокрема, динамічне розтягування. Але не існує універсального рішення чи режиму, який однаково підходить для кожного спортсмена.
Тому вам не слід концентруватися на самому розтягуванні, а доповнюйте кожну вправу на гнучкість відповідною вправою на стійкість. Поєднання розтяжки та зміцнення - найкращий спосіб надати своєму тілу більшої гнучкості та стійкості.
Це, в свою чергу, насправді може позитивно вплинути на ризик отримання травм. Оскільки, якщо ви покращуєте свою рухливість завдяки регулярному розтягуванню та стабілізації, ви будете насолоджуватися більш надійною стійкою та оптимізованою координацією. Як результат, ви можете розташуватися і рухатись навіть під час складних вправ таким чином, щоб ваше тіло було максимально пощаджено та захищене.
Ці чотири вправи на розтяжку забезпечують більшу гнучкість
Наступні чотири розтяжки стосуються чотирьох основних основних груп: стегна, литки, стегна та спина. Якщо ви регулярно інтегруєте їх у свій тренувальний режим, ви отримуєте перевагу від більшої рухливості і, отже, збільшення захисту від травм.
1. Згинання литкового розтягування
Зігнутим литковою розтяжкою ви атакуєте м’язи верхньої частини литок. Для цього починайте в положенні на чотирьох ногах, випряміть руки і поставте ноги під кутом 120 градусів до решти тіла.
Тепер зігніть праву ногу і покладіть ліву щиколотку над правою. Потім опустіть праву п’яту на підлогу і затримайте положення приблизно на десять секунд. Щоб отримати рівномірну розтяжку, поміняйте ноги і зробіть вправу ще раз.
2. Розтягнення стегна в колінах
Після литкових м’язів розтягнення стегна в колінах супроводжується м’язами псоаса та чотириголового м’яза. За допомогою цієї вправи ви покращуєте рухливість стегон.
Станьте на коліна на килимок так, щоб ваша права нога була зігнута перед вашим тілом, а ліва нога трохи зігнута назад. З цього випаду на коліна ви тепер зводите руки над головою і обережно виводите стегна вперед. Тепер ви повинні відчути розтяжку між стегнами і стегнами. Повторіть розтягування та підняття рук від п’яти до десяти разів з кожного боку.
3. Розтягнення людини-павука з поворотом
Щоб ваша поперек також була більш гнучкою, розтяжка людини-павука спеціально націлена на стегна та підколінні сухожилля.
Початковою точкою для розтяжки є класичне положення віджимання. Розтягування створюється шляхом виведення правої ноги вперед, доки нога не зупиниться поруч з правою рукою. Ліва нога залишається повністю витягнутою. Тепер настає поворот: піднімайте праву і ліву руку по черзі, щоб ваша верхня частина тіла відкрилася. Повторіть це обертання близько десяти разів, а потім поверніться в положення віджимання. Потім ви поміняєте ноги і таким же чином розтягнете протилежні м’язи.
4. Мах ногами
Остання з чотирьох вправ на розтяжку оптимізує гнучкість м’язів стегна як спереду, так і ззаду.
Встаньте прямо і тримайтеся правою рукою за стіну або відповідний предмет. Тепер підніміть ліву ногу так, щоб ви балансували на правій нозі. Контрольовано махніть лівою ногою вперед і переконайтеся, що ви досягли максимально можливої точки. Але ніколи не тягнися до болю, а поважай сучасні межі свого тіла. Повторіть по десять обертів, випрямляючи ноги прямо, назовні та всередину, а потім перемикайте ноги.