4 вправи на зростання рук (вдосконалено) - Залишайтеся у формі!
Що ви отримуєте, коли поєднуєте класичні вправи на руках із вдосконаленими техніками тренувань? Рецепт гарантованого росту біцепсів і трицепсів!
Щодня публікуються десятки методів або «секретів» вирощування зброї. Але якщо у вас є якийсь час після тренування, ви знаєте одне: секретів немає. Існує лише генетика, яка розділяє книги, і навчання, яке диктує результат.
Іншими словами, він не вірить усьому, що ви чуєте в мережі. Побачивши в заголовку статті слово "таємниці", знайте, що хлопці, які написали таку інформацію, не уявляють, про що вони говорять. Ви можете знайти якусь якісну інформацію, розкидану в таких публікаціях, але не обманюйте себе безглуздими обіцянками на кшталт "вирости руки за 30 днів"
Якщо ви хочете результатів, вам доведеться тренуватися, і ви повинні робити це правильно. Ось чому сьогодні я збираюся показати вам 4 вдосконалених вправи, які стимулюватимуть зростання біцепсів і трицепсів, даючи вам справді великі руки.
Але є хитрість. Вам потрібно буде сильно тягнути і бути зосередженим під час тренування. Інакше ви не зможете виконати навіть серію першої вправи. Ви готові? 😀
1. Z-Bar негативні згинання - одна рука
Цей рух абсолютно новий і відрізняється від того, що ви робите в звичайний день біцепса.
Рух називають негативним, оскільки ми зосередимось на стороні схуднення, а не на підйомній частині.
Такий рух активує м’язові волокна по-іншому і забезпечує сильний стимул для росту м’язів. Щоб позбутися наукових пояснень, коротше кажучи, негативні рухи збільшують напружений час м’яза і активізують більше м’язових волокон.
Але ви можете задатися питанням, чому ми використовуємо Z-бар замість простої гантелі.
Довжина штанги створює дисбаланс, що змушує активувати м’язи біцепса, які здійснюють рух на спині (ті, що дають вам «кінчик» біцепса), щоб утримувати штангу прямо, паралельно підлозі.
Для підняття ваги знадобиться допомога колеги. Як тільки штанга підніметься, ви повільно опускатимете її доти, доки не дійдете до повністю витягнутої руки (спуск повинен тривати до 8 секунд).
Як це зробити:
Робіть цю вправу на лавці Скотта, починаючи з планки у верхній частині руху. Потім дуже повільно опускайте вагу на 7-8 секунд. Коли ви досягаєте руки з повністю витягнутою рукою, ваш колега знову піднімає штангу вгору і повторює спуск.
Якщо ви тренуєтесь самостійно, можете підняти вагу вільною рукою, але не піднімайте штангу від згинання! Вся робота повинна виконуватися на спуску.
поради:
- Зростання - головний об’єкт. Але майте на увазі, що повторення займає близько 8 секунд, що створює великий стрес на біцепс. Тому дотримуйтесь кількість повторень між 3-5 для 3-6 сетів.
- Не використовуйте невелику вагу. У вас є друг, який підніме за вас вагу, тож вибирайте досить великого.
- Якщо ви більше не можете опустити планку протягом 7-8 секунд, закінчіть серію і відпочиньте. Якщо у наступній серії ви не можете закінчити спуск за 8 секунд, схудніть.
2. Розширення шківа з обмеженим терміном
Розтягування трицепсів шківа - неймовірна ізоляційна вправа для збільшення ваги.
На відміну від інших ефективних вправ на трицепс, розтягування шківа над головою не створює великого навантаження на суглоби та зап’ястя. Але що робить цей рух особливим - це техніка, що використовується.
Замість того, щоб робити кілька підходів по 10-12 повторень, ви зробите більшу кількість сетів і набагато менше повторень. Цю техніку роками застосовували олімпійські спортсмени та пауерліфтери. Секрет полягає в тому, як ви обробляєте вагу та час відпочинку.
Як це зробити:
Як я вже говорив, замість 3 підходів по 10-12 повторень з вагою, яка дозволяє зробити лише 12 повторень, ви зробите 5 повторень в підході - з однаковою вагою - після чого відпочиваєте 15 секунд - за часом - і повторюєте послідовність протягом 5 хвилин.
За ці 5 хвилин ви отримаєте багато обсягу, і дві речі точно: у вас буде неймовірна накачка, а наступного дня ви не зможете витягнути руки. 😀
поради:
- Тримайте ноги трохи розведені для більшої стійкості.
- Почніть кожну серію у вихідному положенні: оберніться і наблизьте руки до голови. Це активує довгу головку трицепса.
- Коли ви більше не можете досягти 5 повторень у серії, ваша вага трохи зменшується.
3. Негативні згинання жиру з Z-бруском - Зворотне зчеплення
Щоб розпочати цю вправу, візьміться за Z-планку зворотним хватом, тобто долонями до підлоги. Це активує плечові м’язи, м’яз, якого не видно, оскільки він знаходиться під біцепсом.
Добре розвинений плечовий м’яз значно збільшує розмір руки і кінчика біцепса. Вам слід тренувати цей м’яз під час кожного тренування, щоб отримати великі руки.
Тепер ви можете задатися питанням про те, що, пекло, означає «жирова хватка». Якщо ви уважно подивитесь на картину, то побачите, що хлопець тримає планку за якусь трубку. Ці трубки називаються жирозахоплення і потовстіть планку, щоб краще працювати на передпліччі. Вони не є абсолютно необхідними, але якщо ви хочете зробити навчання більш ефективним, ви можете придбати пару (вони притримуються планки)
Як це зробити:
Оскільки плечі слабо розвинені (у більшості випадків), вам доведеться постійно їх напружувати. Тому ми знову застосуємо техніку негативного повторення.
Ви не будете використовувати невелику вагу. Зберігайте кількість повторень між 3-6 і кількість підходів між 5-6, використовуючи найбільшу вагу, яку ви можете контролювати.
На відміну від негативних згинань на лаві Скотта, ви не опуститесь 8 секунд, а 4-5. Але спуск повинен бути таким же контрольованим. Тут вам більше не знадобиться партнер, щоб підняти планку, бо ви підніметеся від згинання.
поради:
- Тримайте лікті біля тіла, не дозволяйте їм рухатися вперед, щоб підняти планку вище. Якщо ви зробите це, лобовий дельтовид забере частину ваги.
- Закінчіть свою серію, якщо ви більше не можете утримувати спуск протягом 5 секунд. Якщо після короткої перерви ви більше не можете підтримувати негативну сторону руху, схудніть.
4. Паралельні поплавці та черепкодробалки - Гігантська серія
Ми дійшли до останнього ходу. Але це далеко не найпростіше, оскільки насправді складається з двох вправ, виконаних одна за одною.
Цей рух, який знищить ваші руки, дасть вам дуже сильний стимул. Обов’язково дайте м’язу час на відновлення після тренування!
Перша половина руху - це паралельні поплавки для трицепсів (тих, де ви тримаєте лікті близько до тіла). Ця вправа є класичною і використовується всіма спортсменами, що працюють, оскільки вона працює на всіх 3 кінцях трицепса.
Закінчивши кілька паралельних поплавків, ви перейдете прямо до другої половини тренування: дробилки для гантелей.
Як це зробити:
Для паралельних поплавків використовуйте вагу, достатньо велику, щоб зробити максимум 5-8 повторень. Можна додати вагу ланцюжком або спеціальним ременем. Якщо у вас немає такої в тренажерному залі, де ви тренуєтесь, ви можете використовувати гантель, утримувану між ніг, або паралельний поплавок.
Закінчивши паралельні поплавки, візьміть пару гантелей і ляжте на лавку. Не беріть найважчі гантелі. Трицепс вже втомився, тому використовуйте близько 30% ваги, яку ви зазвичай використовуєте.
Ляжте на лавку, закріпіть ноги і починайте робити розтяжки, які називаються черепкодробителями.
поради:
- Тримайте лікті біля тіла, паралельно плаваючи. Інакше ви занадто активізуєте грудну клітку.
- Втомлюючись, худніть поступово.
Це були 4 просунуті рухи для великих рук. Приємного одужання!