4 ВПРАВИ З ФІТНЕСУ ПРОТИ БОЛЮ В СИНІ Доміос від Декатлона

Загальний симптом, біль у спині впливає на більшість з нас. Щоб визнати це, ми підібрали для вас 4 ефективні вправи що дозволить вам зміцнити м’язи попереку. Ці прості дії можуть вам значно заощадити хронічний біль, не обділяйте себе !

Біль у спині, звідки вона береться ?

"У мене болить спина", "У мене болять нирки" ... хто з вас ніколи не страждав від болю в попереку? Ці біль у попереку дуже поширені і впливають на всіх нас, принаймні раз у житті. Але як це робиться біль у спині ?

Щодня хребет дуже напружений. У більшості випадків біль у спині має механічне походження: це можуть бути м’язові контрактури, порушення в суглобі між двома хребцями (грижа міжхребцевого диска, спондилолістез), остеоартроз (який з’являється, швидше, після 40 років), сприяючи таким чином болю в спині.

Біль у спині може виникати, коли ви стоїте на місці в погане становище, але також у випадку Неправильний хід під час активності (ми говоримо про люмбаго, інтенсивний і раптовий біль) або у випадку фізичних потрясінь або повторюваних рухів. Інші фактори все ще можуть пояснити його появу: відсутність фізичних навантажень (відсутність тонусу поперекового м'яза, відсутність тонусу черевного пояса, відсутність гнучкості підколінних сухожилків) надмірна вага, стрес...

Ламкість поперекової області вимагає особливої уваги. Розташований внизу спини поперекові м’язи відіграють важливу роль у підтримці хребта. Ось чому, а м'язова спина дозволить вам запобігти та зняти напругу в кістках та суглобах хребта.

Які вправи для запобігання болю в спині ?

Ось 4 вправи для зміцнення попереку придуманий Франсуа, нашим експертом з бодібілдингу. Прості та ефективні, ви можете практикувати їх вдома без труднощів. Щоб комфортно тренуватися, рекомендуємо використовувати a килим для рухів по землі. Щоб відчути користь, застосовуйте їх 2-3 рази на тиждень.

Виконуйте ці вправи як схему. Повторіть це всього 4 рази протягом 15-20 хвилин.
Виконуйте 40 секунд зусиль для кожної вправи і дозволяйте собі 30 секунд відновлення між кожною
Завершіть сеанс 3-хвилинним розтягуванням

Примітка: ці основні вправи не рекомендуються людям, у яких надмірна поперекова дуга. Якщо ви сумніваєтесь, не соромтеся звертатися за порадою до лікаря.

Вправа 1: опустити спину на підлогу

Націлені м’язи: поперековий.

Виконання вправи: Ляжте на живіт, головою повернувшись до підлоги, а руки по боках. За необхідності покладіть рушник на рівні чола для більшої зручності. Потім на вдиху вдихніть, одночасно піднімаючи бюст і ноги. Поверніться у вихідне положення.

Дихання: вдихніть у вихідному положенні, потім зробіть видих під час фази скорочення м’язів.

Інструкції з техніки безпеки: пам’ятайте, що втягуйте живіт, щоб підтягнути живіт і захистити спину протягом усього вправи.

Повторення: 40 секунд.

Вправа 2: підняття руки/протилежної ноги

Націлені м’язи: поперековий.

Виконання вправи: ляжте на живіт, тримайте обличчя до підлоги, витягніть руки над головою. Вдихніть, а потім зробіть видих, одночасно піднімаючи одну руку і ногу з протилежного боку (не забудьте підняти всю ногу від землі, палець стоїть до землі). Поверніться у вихідне положення.

Дихання: вдихніть у вихідному положенні, потім зробіть видих, піднімаючи руку і ногу.

Інструкції з техніки безпеки: Не намагайтеся піднімати кінцівки занадто високо. Для роботи м’язів спини досить малих амплітудних рухів.

Повторіть: 40 секунд з кожного боку.

Вправа 3: рівна спина

Націлені м’язи: поперековий, спинний, дельтоподібні.

Виконуючи вправу: встаньте, злегка зігнувши ноги, витягніть руки вгору, на одній лінії з бюстом. Подумайте про дорослішання під час бігу. Нахиляйтеся вперед, поки тулуб не стане паралельним підлозі (рівна спина). Затримайтеся в положенні 10 секунд, а потім поверніться, тримаючи спину прямо.

Дихання: вдихніть у вихідному положенні, а потім видихніть на спуску.

Вказівки з техніки безпеки: Будьте обережні, щоб ніколи не обводити та не вигинати спину. Не забувайте втягувати живіт, щоб підтягнути прес і захистити спину протягом усього вправи.

Повторення: 40 секунд зусиль.

Вправа 4: дошка - черевна оболонка

Націлені м’язи: поперечний, прямий м’яз живота.

Виконання вправи: розташувавшись обличчям до землі, спираючись на лікті та пальці ніг, підніміть таз вгору, щоб відрегулювати його на одному рівні з вашим тілом. Лікті розташовані нижче плечового суглоба. Не забувайте максимально втягувати живіт, не перериваючи подих.

Варіація: щоб полегшити рух, поставте себе на коліна, одночасно залучаючи таз (вперед).

Дихання: повільне, глибоке та контрольоване. Дихайте носом, дихайте м'яко ротом.

Інструкції з техніки безпеки: будьте обережні, щоб не опускати таз занадто низько, і обов’язково стискайте м’язи живота, щоб уникнути болю в попереку.

Повторення: Тримайте положення дошки від 40 секунд до 1 хвилини, залежно від вашого рівня.

ЗАКІНЧЕННЯ РОЗтягувань сесії

Загорнутий бюст розтягнутими руками

Націлені м’язи: поперековий, підколінні сухожилля.

Виконання вправи: Встаньте паралельно ногам. Потім поступово виконайте спину вперед, голова розслаблена. Опустіться якомога нижче. Якщо можете, покладіть руки на землю. Для подальшої ізоляції підколінних сухожиль спробуйте такий варіант: ляжте на спину. Використовуючи резинку (або рушник), поступово наближайте витягнуту ногу до себе, не знімаючи сідниць/тазу.

Дихання: дихайте повільно і глибоко.

Інструкції з безпеки: Злегка зігніть ноги, якщо розтяжка занадто болюча. Тримайте вагу тіла перед ногами.

Повторення: утримуйте позу 20 секунд, потім повільно розслабте спину. Дайте собі 10 секунд охолодження. Повторіть вправу 3 рази поспіль.

Порожниста спина/кругла спина на четвереньках

Націлені м’язи: задній м’язовий ланцюг (сідничні м’язи, задні м’язи спини та тазу).

Виконання вправи: розташуйтеся на четвереньках на килимку, руки під плечима, спина рівна. Потім на вдиху викопайте спину, даючи колоні впасти, не змушуючи живіт добре розслабитися. Потім, коли ви максимально розтягнулися в цьому положенні, зробіть видих, підтягуючи живіт і відсуваючи спину (навколо хребта і шиї).

Дихання: вдихніть, видовблюючи спину, видихніть, відштовхуючи спину.

Інструкції з техніки безпеки: підтримуйте гарне вирівнювання тіла протягом усього вправи.

Повторення: повільно чергуйте відкриту спину/круглу спину протягом 1 хвилини 30.

ДЛЯ ПОДАТИ ДАЛІ ... Поперековий стіл: ідеальний пристрій для зміцнення спини

Щойно ми запропонували вам 4 вправи для ефективної побудови та розтяжки м’язів. поперекові м’язи. Щоб йти далі і регулярно тренуватися, також цікаво обладнати себе поперековий стіл, повністю пристосований фітнес-пристрій для зміцнити поперек. Ось 2 вправи, якими можна користуватися щодня.

Вправа 1: поперекові розгинання

Націлені м’язи: м’язи задньої сторони попереку.

Виконання вправи: Підпираючись на стіл до нижньої частини живота, вклиніть ноги під рукави і покладіть руки по обидва боки голови. Таз повинен бути спереду, на краю лавки. Опустіть тулуб якомога далі, одночасно керуючи своїм спуском (спуск займає 3-4 секунди), це вихідне положення. Глибоко вдихніть, потім видихніть, повністю піднімаючи бюст.

Дихання: вдих в низькому положенні, видих під час підйому бюста.

Інструкції з техніки безпеки: присмоктуйте пупок до хребта, щоб захистити спину. Поступайте плавно, без різких рухів. Підніміть верхню частину тіла, доки вона не буде на одній лінії з вашими ногами (горизонтально).

Повторення: 4 підходи по 10 повторень.

NB: для полегшення руху можна схрестити руки на грудях.

Вправа 2: статична поперекова робота

Націлені м’язи: м’язи задньої частини попереку (поперековий відділ), фіксатори лопатки.

Виконання вправи: Підпираючись на стіл до нижньої частини живота, заклиніть ноги під рукавами. Таз повинен бути спереду, на краю лавки. Візьміть гирю в кожну руку (гантелі, чавунні диски) і витягніть руки горизонтально. Вдихніть, скоротіть черевні преси, потім вдихніть, витягнувши руки вгору. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух.

Дихання: вдих в низькому положенні, видих, витягнувши руки над головою.

Інструкції з техніки безпеки: присмоктуйте пупок до хребта, щоб захистити спину. Поступайте плавно, без різких рухів.

Повторення: 4 підходи по 10 повторень, 45 секунд відновлення між кожним підходом.

Тепер у вас є кілька вправи для зміцнення спини. Застосовуйте їх якомога регулярніше, щоб запобігти болю та зробити спину більш гнучкою. !