40 найкращих вправ для витончення фігури - Худий або Жирний
Досягнувши 40 років, жінки зазвичай втрачають до 8% своєї м’язової маси. Або, як відомо, менша м’язова маса означає ускладнення обміну речовин і більший ризик відгодівлі. Що ти можеш зробити? Мобілізувати та спробувати зупинити занепад. Щоб перестрахуватися, спробуйте набір вправ, який ми пропонуємо. Він спеціально створений для збільшення швидкості метаболізму, зменшення спіралей навколо талії та зміцнення м’язів, з акцентом на тулуб, відповідальний за поставу та підтримку хребта.
- Розширення спини на фітнес-м’ячі
Що працює: особливо поперековий, черевний та сідничний м’язи.
Як запустити:
- Ляжте животом на фітнес-м’яч так, щоб єдиною точкою опори підлозі були пальці ніг, ідеально витягнуті.
- З’єднайте пальці шиї на потилиці і повільно підніміть тулуб від м’яча в якомога ширшому розширенні, дбаючи про те, щоб таз залишався на м’ячі; у разі невдачі ви можете спробувати версію "літак", в якій ви витягнете руки вбік, ніби хочете здійснити політ - це допоможе вам утримати рівновагу. Не забувайте видихати під час руху.
- Затримайтеся в положенні на кілька секунд, а потім, вдихаючи, повільно опустіться, поки не повернетеся у вихідне положення. Повторити 10-15 разів.
- Метелики з зігнутими гантелями
Що працює: руки, плечі, груди і верхню частину спини.
Як запустити:
- Візьміть відповідну вагу в кожну руку і, стоячи вертикально, з трохи розведеними ногами і дивлячись вперед, зігніть тулуб і витягніть руки вперед так, щоб вони були перпендикулярні землі.
- Акуратно згинайте лікті і піднімайте гантелі в сторони, максимально наближаючи лопатки.
- Зберігайте невелике скорочення м’язів, потім опускайте гантелі, щоб повернутися у вихідне положення. Повторити 10-15 разів.
Що працює: поперечні м’язи живота та еректори хребта.
Як запустити:
- На матраці ляжте обличчям вниз, руки та ноги ідеально витягнуті.
- Забігаючи вперед, одночасно підніміть праву руку і ліву ногу приблизно на 15-20 см від землі, стежачи, щоб не сильно форсувати плечі.
- Затримайтеся в положенні на кілька секунд, потім опустіться і повторіть рух лівою рукою та правою ногою. Повторіть на кожній стороні 10-15 разів.
- Бічний план
Що працює: косі і поперечні м’язи живота, попереку, стегон і сідниць.
Як запустити:
- Ляжте на бік, ноги повністю витягнуті одна на іншу, спираючись верхньою частиною тіла на передпліччя знизу.
- Витягнувши іншу руку біля тіла, відсуньте вагу тіла від землі, скорочуючи м’язи тулуба, поки не вдасться створити пряму лінію між плечима та стегнами.
- Зробіть глибокий вдих і затримайте положення щонайменше 15 секунд або якомога довше, потім опустіть стегна на землю, змініть сторони і повторіть. Чергуйте кілька разів.
Щоб отримати помітні результати, виконуйте цей комплекс вправ принаймні двічі на тиждень. Не забувайте правильно гідратувати і приймати збалансовану дієту, засновану на сирій їжі та якісних білках.
- Спринт на підлозі
Що працює: руки, живіт і ноги.
Як запустити:
- З класичного плаваючого положення, підтягнувши м’язи живота, підведіть праве коліно до грудей, потім доведіть його до вихідного положення і повторіть з лівим коліном.
- Після того, як ви вивчите рух, зробіть перехід з однієї ноги на іншу швидше, як під час бігу.
- Для досягнення оптимальних ефектів вказується максимально динамічне виконання, але в той же час контрольоване протягом принаймні 30 секунд, підтримуючи черевний пояс у постійному скороченні.
Розтягування спини на фітнес-м’ячі представляє набагато м’якшу версію зі спиною порівняно зі звичайними, що виконуються на лавці або пристрої. Однак вони можуть бути більш вимогливими і, в той же час, більш ефективними, як результат зусиль, які потрібно докласти для підтримання рівноваги.