41 найкраще джерело білка на рослинній основі (з пропозиціями щодо рецептів)

Кілька тижнів тому ми запитали наших передплатників бюлетенів про білок у рослинному харчуванні. Детальні результати опитування ви можете прочитати ще раз тут.

Дві висновки були для нас особливо важливими:

Близько чверті наших читачів не впевнені, чи достатньо їм білка.
Часто не вистачає ідей, як включити в раціон більше продуктів, багатих білком.

Ми взяли цей результат як можливість скласти огляд найважливіших рослинних джерел білка - і одночасно показати вам, що ви можете приготувати з цими продуктами!

Для кожного продукту ви знайдете інформацію про те, скільки білка він містить на 100 г - і який рецепт ми радимо для вас. Вся інформація про білки стосується 100 г необробленої їжі, наприклад, бобових та зернових культур у необробленому та необробленому стані.

Безкоштовний перелік поживних речовин

ПОРАДА: Отримайте наш безкоштовний перелік веганських поживних речовин - і щотижня отримуйте нові ідеї щодо рецептів та практичні харчові знання прямо у свою поштову скриньку!

Бобові - класика серед постачальників білка

Бобові часто часто згадуються в першу чергу, коли йдеться про рослинні джерела білка. І з поважної причини:

Цільнозернові злаки та псевдозерни

Зернові продукти та так звані «псевдозернові культури» розглядаються більше як джерела вуглеводів. Вони також забезпечують багато білка - порція цільнозернових макаронних виробів (125 г), наприклад, вже 16 г.!

Суцільнозернові макарони: 13 г білка, наша порада щодо рецепта: одна паста з горщика
Спельта: 13 г білка, Порада за нашим рецептом: Гостра савойська капуста та сковорода з кокосовим молоком із спельтою
Кіноа, 12 г білка, наша порада щодо рецептів: салат з кіноа та капусти
Кус: 12 г білка, наша порада щодо рецепта: кус-кус сніданок з родзинками та бананами
Булгур: 12 г білка, наша порада щодо рецепта: салат з булгура з чорною квасолею та оливками
Зелена спельта: 12 г білка, наша порада щодо рецепта: суп із зеленим стрижнем із блогу "Naschen mit der Erdbeerqueen"
Вівсянка: 11 г білка, наша порада щодо рецепта: овес на ніч
Пшоно: 11 г білка, наша порада щодо рецепта: котлети з пшона та овочів з блогу "Vegan und Lecker"
Гречка: 10 г білка, підказка щодо нашого рецепту: гречка з чилі
Ячний ячмінь (також відомий як перловка): 10 г білка, наша порада щодо рецепта: різотто з перлової крупи з карамелізованим редиккіо та едамаме з блогу "Овочі"
Цільнозерновий рис: 7,5 г білка, наш підказка щодо рецепта: тайське каррі

Альтернативи м’яса

Альтернативи м’яса на основі сої рідко трапляються в нашому меню. Тим не менше, ми іноді любимо ними користуватися і, звичайно, без сумління. Як постачальники білка, їх не слід недооцінювати!

Шматочки сої (дрібні або грубі): 52 г білка, Порада за нашим рецептом: Нарізаний крем з грибами та паприкою
Альтернативи м’яса, схожі на м’ясо або ковбаси: 25-30 г білка, наша порада щодо рецептів: веганські сосиски в халаті з блогу Zucker & Jagdwurst

Горіхи, мигдаль та насіння

Так, ви правильно прочитали: горіхи, мигдаль та насіння є одними з найбільш багатих білком рослинних продуктів! Але оскільки вони також містять дуже багато жиру і, отже, калорій, вам слід насолоджуватися ними в помірних кількостях. Вони чудово підходять як начинка для «модернізації» страв.

Насіння гарбуза: 37 г білка, наша порада щодо рецептів: батончики мюслі, виготовлені лише з 6 інгредієнтів
Насіння конопель: 25 г білка, наш підказка щодо рецепта: Піца з конопляною моцарелою
Арахіс: 24 г білка, наша порада щодо рецепта: суп із солодкої картоплі та арахісу
Насіння чіа: 22 г білка, наша порада щодо рецепта: пудинг чіа
Мигдаль 21 г білка, наш підказка щодо рецепта: білкова плитка мигдалевої кіноа
Горіхи кешью: 21 г білка, Порада щодо нашого рецепту: запіканка з картоплі та шпинату із заливкою кеш’ю
Волоські горіхи: 17 г білка, наша порада щодо рецепта: яблучно-корично-манна каша з волоськими горіхами та родзинками
Фундук: 16 г білка, Порада за нашим рецептом: савойська капустяна та картопляна сковорода зі смаженим фундуком

Білковий порошок

Ми самі дуже рідко використовуємо білковий порошок, але як зручний і практичний постачальник білка він, безумовно, має своє місце!

Білковий порошок на основі гороху, конопель, рису або соєвого білка: до 80 г білка, Порада за нашим рецептом: Змішайте 2 ложки його в нашому регенераційному смузі

Наша порада: більше одного постачальника білка на одну страву

41 постачальник веганських білків обіцяє багато різноманітності! І часто ви можете помістити в блюдо більше ніж одного хорошого постачальника білка.

Якщо ви готуєте за формулою A Grain, Green and Bean, ви автоматично обробляєте у своїй страві бобові та зернові або псевдозерни, тобто два джерела білка. А завдяки смачній начинці, такі як кілька волоських горіхів, насіння гарбуза або подрібнений арахіс, ви можете ще більше збільшити вміст білка!

Або вас можуть надихнути наші пропозиції рецептів - або ви можете проявити творчість на кухні самостійно! І якщо ми забули важливого постачальника білка, повідомте нам про це в коментарях!

Почніть революцію на своїй кухні!

У наших популярних електронних книгах з рецептами (понад 5000 проданих примірників) ми представляємо вам наші улюблені страви на основі геніальної формули «Зерно-зелена-квасоля» для ідеального веганського блюда.

Катрін Шефер

Катрін є кваліфікованим екотрофологом, тренером з бігу та викладачем йоги. Вона воліє бігати півмарафони (найкращий час: 1:34), любить гостру їжу та із задоволенням читає кримінальні романи. Ви також можете знайти її на Strava та Instagram.

Безкоштовний контрольний перелік веганських поживних речовин

Отримайте наш безкоштовний перелік веганських поживних речовин - і щотижня отримуйте нові ідеї щодо рецептів та практичні харчові знання прямо у свою поштову скриньку!

Взаємодія читачів

Коментарі

Соня

Привіт, Катрін,
Можливо, було б круто, якби ви додали формулу до свого чудового списку, який, на мій погляд, є чудовим, скільки білка зазвичай потрібно людям на день?
з найкращими побажаннями

Катрін Шефер

Привіт Соня,
погляньте тут - деякий час тому ми опублікували загальний пост про білок. Ви також можете знайти цю інформацію там.
З повагою, Катрін

Доріс Баленті

Мій лікар загальної практики сказав 1 г на кг ваги. Отож, маючи, наприклад, 64 кг ваги тіла, вам потрібно 64 г білка на день. Це досить багато. Дослідивши Інтернет, я виявив 0,8 г на кг ваги.

Леоні

Привіт,
Дякуємо за чудовий звіт! На даний момент мені це дуже зручно, оскільки я щойно почав займатися темою білка. Я вегетаріанець, але нещодавно залишив безліч продуктів тваринного походження, які мені, як правило, подобаються і користуються. На жаль, я поки що нехтував (оскільки я "лише" вегетаріанець, а не веган) турбуватися про білок. І тепер мені довелося усвідомити, що (багато днів) це вже дуже тісно. Я думаю, що запас білка може працювати добре і на рослинній основі, але ви повинні дуже добре планувати їжу і стежити за нею. Я буду робити це відтепер.

Але насправді я просто хотів задати одне питання:-) Я вважаю, що значення білка для бобових культур дуже велике, наприклад для квасолі та нуту. Тут я переважно беру консервовані версії, але вміст білка значно нижчий. Ви самі готуєте бобові (як сухий продукт) і чи настільки більший вміст білка? Або звідки беруться ці високі значення?
Дякую, Ваш веб-сайт справді чудовий! Ви можете сказати, що ви грунтовно розібралися з цією темою:
LG
Леоні

Катрін Шефер

Привіт Леоні,
Точно в бобових, які вже були приготовані, вміст білка (як і всіх інших поживних речовин) нижчий, оскільки у вас є зв’язана вода. У вступі я писав, що значення стосуються необробленого стану, тобто сухого продукту в бобових.
Зараз ми майже використовуємо лише сухі товари та рідко консервовані продукти. Я вже писав тут більш докладно на тему консервування бобових культур.
багато привітань
Катрін

Ренате

Список постачальників білка дуже хороший і корисний для мене. Зокрема, інформація про те, скільки білка містять окремі продукти харчування. Дуже дякую.

Катрін Шефер

Привіт Ренате,
Щиро дякую, я рада!
багато привітань
Катрін

Доріс

Привіт Катрін, дуже цікаво, що ти пишеш про білок.
Я вегетаріанець лише 2,5 роки і завжди перевіряю, який білок я приймаю
без порошку.
Дякую Доріс

Катрін Шефер

Привіт Доріс, я рада це почути! І мій досвід після 7 років веганського харчування: білок - за умови, що ви різноманітний і достатній - не проблема.
З найкращими побажаннями - і до нових зустрічей!
Катрін

Аннет

Привіт, ви двоє, може, ви забули псевдозернистий амарант? Наскільки мені відомо, у сирому також є 14 г білка.
LG
Аннет

Катрін Шефер

Привіт Аннет,
Дякуємо за ваше додавання, і ви маєте рацію, амаранту все ще не вистачає. Ми, напевно, про це забули, бо дуже рідко самі їмо амарант.
багато привітань
Катрін

Лора

стаття пропонує дійсно хороший огляд! Дієта, багата білками, також може бути на рослинній основі і, залежно від поєднання, дуже якісною. Дякую за статтю 🙂

Каро

Привіт, останнім часом я стикаюся з земляними куртками (дуже смачно в мюслі), згідно з пачкою 4,3 г PE.
Багато років тому я десь читав, що рослинні білки в поєднанні з певними овочами краще використовуються організмом, ніж окремо. Я тільки згадав: сочевиця з картоплею (щоб індіанці знали, як це робити). Хтось знає більше?

Катрін Шефер

Привіт Каро,
Раніше існувало переконання, що слід змішувати різні амінокислотні профілі в їжі, щоб організм міг їх краще засвоювати. Це вже застаріло, і досить споживати різні джерела білка протягом дня.
багато привітань
Катрін

Каро

Привіт, мені все ще не вистачає насіння квітів із вашого списку, згідно веб-сайту: їжте розумніше, 26,5 г PE.

Катрін Шефер

Дякую, я розпочну це з наступним переглядом.
багато привітань
Катрін

Сара

Великий внесок. Дуже дякую.

Я завжди запитую себе, чи не руйнується білок під час варіння.

Бо квасолю не слід їсти сирою, а варити. Але амінокислоти ламаються, коли ви готуєте.

На жаль, я не можу знайти нічого корисного в www ... можливо, ви можете допомогти?

Деніел Рот

Привіт Сара, при нагріванні відбувається так звана денатурація - втрачається «природна» тривимірна структура білка. Однак окремі амінокислоти, що входять до складу білка, залишаються цілими і можуть засвоюватися організмом як нормально і знову складатися в "цілісні" білки.

Тож ви можете продовжувати готувати бобові (та інші продукти, багаті білком), не турбуючись 😉

Головна бічна панель

Безкоштовний контрольний список

Останні поради щодо харчування

Менше м’яса зараз - 8 порад для змін

Білок у веганській дієті - так ви, як веган, забезпечуєте свої потреби в білках

Спеції для знань про продукт: Ці 15 спецій у нас завжди є вдома!

7 ідей для веганських закусок для тренувань та змагань

Реєстрація на наш новий курс харчування відкрита!

Отримайте безкоштовний бюлетень, станьте частиною спільноти beVegt - і змініть своє життя.