48H ДО ВАШОГО НАПІВМАРАФОНУ АБО МАРАФОНУ ОСТАННЯ КОНСУЛЬТАЦІЯ - Formyfit

остання

Зміст

Лише за кілька годин до старту вашого напівмарафону чи марафону.

Очевидно, що пізно для великого вилазки на вулицю !

Однак ми рекомендуємо короткий біг підтюпцем не більше 30 хвилин з темпом, що відповідає 70-75% від вашого максимального пульсу.

Перш за все, обов’язково їжте та зволожуйте себе, щоб найкраще підготувати своє тіло у великий день.

Що ми вам радимо ?

Вам просто слід уникати продуктів, які не підтримують ваше травлення і які можуть заважати вам під час вашого напівмарафону чи марафону.

Ось приклад продуктів, яких слід уникати: ферментованих сирів, дичини, копченостей, жирного м’яса, хліба, артишоків, перцю, ріпи, селери, усіх видів капусти ...

Вподобайте продукти з високим енергетичним потенціалом, щоб ваші м’язи могли накопичувати достатні запаси глікогену.

Зразок їжі за день до гонки

Випивайте 2 літри води невеликими ковтками протягом дня.

Харчування вранці:

  • 1 теплий, злегка солодкий напій
  • 1 шматок зернового хліба
  • 1 чайна ложка меду або желе
  • 1 зварене круто яйце або шматочок білої шинки
  • 2 свіжі фрукти (груші, ківі ...)

Обід опівдні:

  • 1 закваска з варених овочів (зелена квасоля) та крохмалів (пшениця, рис, манка, картопля ...), заправлена ​​оливковою олією та лимоном
  • 1 шматок нежирного м’яса або риби
  • 1 тарілка макаронів або рису з вареними зеленими овочами
  • 1 шматок сиру приблизно з 45% жиру
  • 1 рис або 1 манний пудинг
  • 1 шматок зернового хліба

16:00:

  • 2 свіжі фрукти (яблука, апельсини, банани)
  • 1 злаковий батончик

Вечеря:

  • 1 суп з подрібненими овочами
  • 1 велика тарілка макаронних виробів, зварених аль денте з невеликими овочами, просто политими оливковою олією (гриби, шпинат, петрушка, базилік, кабачки, чебрець ...)
  • 1 - 2 скибочки шинки або шматок білого м’яса (куряча котлета, куряча грудка, смажена телятина тощо) або риба
  • 1 молоко (йогурт, сир та ін.), Підсолоджене крихтою
  • 1 свіжий плід
  • 1 шматок зернового хліба

Остання порада: легке розтягування

Розслабтесь із звичними вам розтяжками. Перш за все, не змушуйте. Зосередьтеся на своєму бігу, глибоко вдихаючи та позитивно уявляючи, як буде розвиватися ваш марафон чи напівмарафон.

Ваша остання ніч

Не потрібно лягати спати раніше, ніж зазвичай. Всупереч поширеній думці, сон останньої ночі мало впливає на ваші результати. Якщо сон не настає, читайте або дивіться телевізор, щоб подумати про щось інше, сон прийде природним шляхом.

Цілком нормально напередодні перегонів відчувати стрес !

Швидше, це прекрасний знак того, що ваш розум вже зосереджений на перегонах.

Виїзд о 15:00: Ваш останній прийом їжі

Снідайте легким їжею, з високим вмістом вуглеводів.

Після сніданку і до старту марафону ви можете випити невеликих ковтків.

Ось приклад сніданок перед напівмарафоном або марафоном

  • 1 миска чаю
  • знежирений рис або крупи
  • хліб, сухарі або дієтичний пиріг “енергія”
  • трохи меду, варення або компоту
  • 1 домашній фруктовий сік або 1 свіжий, стиглий фрукт
  • 1 скибочка пісної шинки або яйце, зварене всмятку

Виїзд менше 1 години: підготовка та розминка

Щоб уникнути стресу в останню хвилину і нічого не забути, підготуйте свої речі заздалегідь.

За 30-45 хвилин до вильоту

Настав час зробити світло розминка легкі пробіжки. Після розминки поставте себе на старт.

Ось ти, ми бажаємо тобі чудового гонки !