4-фазна дієта Аткінса для тривалого схуднення

Схудніть стійко за допомогою дієти Аткінса

схуднення

Якщо вам подобаються такі харчові продукти, як лосось, червоне м’ясо, а також жири, такі як масло, щоб ви хотіли схуднути, але не є прихильником методів схуднення, таких як дієти на основі овочів та сирих овочів, дієта Аткінса можливо, саме для вас. Умова дотримуватися його: навчитися обмежувати цукор та інші вуглеводи.

Найкращі продукти для схуднення !

Що таке дієта Аткінса ?

Дієта Аткінса - це дієта з низьким вмістом вуглеводів. Прихильники цього методу схуднення стверджують, що ви можете схуднути (7 кілограмів всього за 15 днів), вживаючи стільки білка та жиру, скільки захочете, якщо уникаєте їжі з високим вмістом вуглеводів.

За останні 12 років було продемонстровано понад 20 досліджень що дієти з низьким вмістом вуглеводів ефективні для схуднення (без необхідності рахувати засвоєні калорії), а також може покращити стан здоров’я.

Спочатку дієта Аткінса була розроблена лікарем (доктором Робертом К. Аткінсом), який створив книгу бестселерів про дієту в 1972 році. З тих пір дієта Аткінса досягла феноменального успіху у всьому світі та про нього написано багато інших книг.

Спочатку влада охорони здоров’я вважала його нездоровим та демонізованим (головним чином через високий вміст насичених жирів), проте його репутація як поганої дієти була відновлена, зокрема, завдяки новим дослідженням, які показують, що насичені жири нешкідливі для здоров’я.

З тих пір цей метод схуднення широко вивчався, і тести чітко показали, що він може призвести до більшої втрати ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру. Дослідження також підкреслили це дієта Аткінса могла покращити показник рівень цукру в крові, Холестерин ЛПВЩ (відомий як "хороший" холестерин), рівень тригліцеридів та інші маркери здоров'я. Плюс, незважаючи на високий вміст жиру, він в середньому не збільшує ЛПНЩ («поганий» холестерин).

Ефективність дієти з низьким вмістом вуглеводів можна пояснити тим, що коли ми зменшуємо споживання вуглеводів і вживаємо більше білка, апетит знижується майже механічно, тому ми вживаємо менше калорій.

4 фази дієти Аткінса

Фаза 1, пуск

Саме на цій фазі починається втрата ваги. Позбавлений цукру, організм змінює паливо, починаючи спалювати жир замість вуглеводів. Цей процес називається кетозом або ацетонемією; ви можете їсти в необмеженій кількості білки, жири, але лише 20 грамів вуглеводів на день у вигляді овочів протягом 2 тижнів. Деякі люди (наприклад, вегетаріанці) можуть пропустити цей крок.

Фаза 2, втрата ваги

На цьому етапі вам доведеться повторно вводити у меню певні продукти, що містять вуглеводи, поки не досягнете максимальної кількості вуглеводів для схуднення. Ви можете повільно додавати більше горіхів, низьковуглеводні овочі та невелику кількість фруктів.

Фаза 3, попередня стабілізація

Коли ви дуже близькі до своєї цільової ваги, додайте більше раціону вуглеводів, поки втрата ваги не сповільниться.

Почніть цей крок, коли ви дуже близькі до своєї ідеальної ваги, коли вам залишається лише кілька кілограмів для схуднення (скажімо, від 3 до 5 фунтів). Цей крок уповільнить втрату ваги та підготує до остаточної фази стабілізації.

Фаза 4, остаточна стабілізація

На цьому етапі ви можете з’їсти стільки здорових вуглеводів, скільки перенесе ваше тіло, не набираючи ваги.

Слід все-таки зазначити, що вам доведеться дотримуватися цієї фази протягом життя, як і метод Дюкана (який дуже схожий у певних аспектах, таких як поняття фази запуску, стабілізації), щоб переконатися, що ви підтримуєте ваги і більше не повертати втрачені кілограми. Тим не менш, нова версія цього методу, що називається Atkins 40, включає більш гнучкі правила, оскільки це дозволяє вам починайте з 40 грамів вуглеводів у своєму щоденному раціоні. Це спочатку не виключає груп продуктів харчування, як у версії Аткінса 20. Однак існують обмеження кількості, які слід дотримуватися щодо масла або жирів, але не існує суворих вказівок щодо м’яса та інших білків.

Ці етапи є дещо складними і можуть не знадобитися. Деякі люди вирішують повністю пропустити стадію запуску та їсти багато овочів та фруктів з самого початку. Цей підхід теж може бути дуже ефективним. Інші просто воліють залишатися на стадії запуску на невизначений час; це називається дієтою з дуже низьким вмістом вуглеводів (кето).

Дозволені продукти цієї дієти з низьким вмістом вуглеводів

Нижче ви знайдете список дозволених продуктів, які ви можете споживати за бажанням:

  • Риба
  • яйця
  • масло, маргарин, олія
  • несолодкі молочні продукти
  • сири, крім нежирних (вони містять цукор)
  • салат
  • м'ясо

Можна їсти червоне м’ясо

Примітка для вегетаріанців та веганів: Дієта Аткінса не вимагає вживання м’яса або риби. Крім того, ви можете пропустити перший етап Аткінса 20.

Вегетаріанці можуть знайти білок у:

  • яйця
  • сир
  • соя
  • горіхи
  • крупи

Вегани можуть знайти білок у:

  • бобові
  • соя
  • горіхи
  • насіння
  • зерна з високим вмістом білка, такі як лобода

Якщо ви не переносите глютен, легко адаптувати меню до алергії. Харчові продукти, що містять глютен, містять багато вуглеводів. Люди на дієті Аткінса їдять менше клейковини, ніж люди на стандартній дієті.

Якщо вам доводиться дотримуватися дієти з низьким вмістом солі, просто не додайте сіль у рецепти, які ви збираєтеся готувати. Слід уникати консервованих та упакованих продуктів, наскільки це можливо, оскільки вони часто містять доданий цукор, інші вуглеводи, погані насичені жири ... та сіль.

Обмеження та заборонені продукти

Ось список продуктів, які ви не повинні їсти

  • крохмалі: макарони, рис, картопля та ін.
  • бобові: зелена квасоля, сочевиця, горох, соя, квасоля та ін.
  • фрукти, багаті цукром
  • сухих овочів
  • Молоко
  • алкоголю
  • солодощі як цукерки
  • солодкі напої

Вам доведеться вигнати цукор, щоб скинути кілограми

З дієтою Аткінса найкраще починати дієту з нуля. По-перше, вам потрібно буде зупинити біле борошно, цукор та інші вуглеводи, що містяться в нашому раціоні, і споживати вуглеводи з овочів. Якщо ви покладаєтесь на готові харчові продукти, прочитайте етикетки, щоб дізнатись, скільки вуглеводів та цукру вони містять, але Раджу готувати якомога більше, оскільки цукор всюди присутній в оброблених продуктах масового споживання. Не купуйте дозволені харчові продукти, що містять доданий цукор. Ви можете знайти фірмові продукти Atkins у заморожених секторах деяких супермаркетів, а також напої та закуски в магазинах.

У ресторанах вибирайте продукти харчування, які б ви їли вдома, і попросіть офіціанта про вміст вуглеводів. Тримайте руку подалі від хлібного кошика.

Побічні ефекти

Дотримання цього методу не представляє ніякої небезпеки та ризиків, якщо за вами стежить лікар або дієтолог, однак, ось список побічних ефектів, які можуть виникнути у вас:

  • запор
  • деякі нестачі вітамінів
  • втома

Якщо ви вагітні або годуєте груддю, настійно рекомендую не використовувати його.

Дієта Аткінса: зразкове меню на тиждень

Нижче наведено приклад меню на тиждень із типовими днями. Це підходить для фази запуску 1, але вам потрібно буде додати овочі з більшим вмістом вуглеводів та певні фрукти, якщо ви хочете адаптувати це меню до інших фаз.

Блюдо, що складається з лосося та овочів

Понеділок

  • Сніданок: яйця та овочі, картопля фрі в кокосовій олії.
  • Обід: Курячий салат з оливковою олією і жменею горіхів.
  • Обідати: Стейк та овочі.

Вівторок

  • Сніданок: Бекон з яйцями.
  • Обід: залишки курки та овочів напередодні.
  • Обідати: Чизбургер (без булочки), з овочами та маслом.

Середа

  • Сніданок: Омлет з овочами, смаженими на вершковому маслі.
  • Обід: Салат з креветок з оливковою олією.
  • Обідати: підсмажений яловичий фарш з овочами.

Четвер

  • Сніданок: яйця та овочі, картопля фрі в кокосовій олії.
  • Обід: Залишки смаженої їжі від вечері напередодні ввечері.
  • Обідати: Лосось з маслом і овочами.

П’ятниця

  • Сніданок: Бекон і яйця.
  • Обід: Курячий салат з оливковою олією і жменею горіхів.
  • Обідати: Тефтелі з овочами.

Субота

  • Сніданок: Омлет з різними овочами, смаженими на вершковому маслі.
  • Обід: котлети з вчорашніми залишками.
  • Обідати: свинячі відбивні з овочами.

Неділя

  • Сніданок: Бекон і яйця.
  • Обід: вчорашні свинячі відбивні.
  • Обідати: курячі крильця на грилі, з невеликою кількістю спецій та овочів.

Обов’язково включайте у свої страви різні овочі. Я запропоную вам ідеї рецептів та прості у приготуванні страви в інших статтях.

Що ще потрібно знати

Це майже безкоштовний метод з низьким вмістом вуглеводів для схуднення (продукти, що купуються, не дорожчі, ніж ті, що зазвичай споживаються), просто вимагаючи від вас дотримання графіка, щоб знати, коли починати певний етап.

Він не вимагає членського внеску в будь-який клуб, не вимагає зустрічей або торгової марки продуктів (якщо ви не вирішите). Інтернет-інструменти та інструменти для смартфонів доступні безкоштовно для зменшення ваги.

Книга доктора Аткінса

Ви можете використати книгу доктора Аткінса як керівництво для початку роботи, але якщо вам потрібна додаткова підтримка, на веб-сайті Atkins є групи підтримки та чати, де ви можете поспілкуватися. запитання або навіть відповісти на запитання інших учасників форуму. Ви також можете знайти безкоштовні рецепти, ідеї меню та повноцінне харчування та програми для легкого підрахунку вуглеводів, а також магазин електронної комерції, що продає товари.

Що я думаю особисто

З того, що я читав на форумах (а саме: це добре чи погано), відгуки та відгуки про дієту Аткінса досить позитивні, велика кількість людей змогла досягти своїх цілей щодо схуднення.

Що також хорошого в цьому методі схуднення, це те, що вам не доведеться рахувати калорії, відвідувати збори або купувати конкретну їжу. Але це все одно вимагає великих змін у способі харчування, особливо якщо ви звикли крохмалити або любите цукор.

З іншого боку, те, що мені здається справді прикро, це фаза 4 стабілізації: її потрібно дотримуватися протягом усього життя, як знаменита дієта Дюкана.